Bet kurią treniruotę pradėkite nuo 5 minučių žemo intensyvumo kardiotreniruotės, tai ypač svarbu prieš atliekant jėgos pratimus. Po treniruotės ištempkite pagrindines raumenų grupes ir palaikykite ištemptus 20-30 sekundžių.
PRELIMINARUS SAVAITĖS PLANAS
Norėdama įvertinti aerobinių pratimų intensyvumą, naudokitės individualaus krūvio įvertinimo (IKĮ) skale, pateikiama šiame straipsnyje. Aerobinės veiklos rūšį išsirinkite pagal savo skonį: tai gali būti bėgimas, ėjimas arba pratimai su bet kokiu kardiotreniruokliu. Norėdama pasiekti geriausių rezultatų, kaip įmanoma dažniau keiskite pratimus.
Jeigu jūs norite treniruotis daugiau nei 3 kartus per savaitę, tai papildomos treniruotės turi neišeikvoti visų jūsų jėgų (galite, pavyzdžiui, eiti pasivaikščioti, važinėtis dviračiu). Be to, jos neturėtų būti per ilgos, kad kojoms tenkantis krūvis nebūtų per didelis. Ir bent kartą per savaitę turėkite išeiginę dieną.
Štai koks gali būti jūsų savaitinis grafikas:
Pirmadienis: jėgos pratimai + „kardioištvermė“
Antradienis: pasivaikščiojimas, pasivažinėjimas dviračiu
Trečiadienis: „kardiojėga“
Ketvirtadienis: poilsis
Penktadienis: jėgos treniruotės + „kardioištvermė“
Šeštadienis: pasivaikščiojimas pėsčiomis, pasivažinėjimas dviračiu
Sekmadienis: poilsis
TRENIRUOTĖ NR. 1 – KARDIOIŠTVERMĖ
Tikslas. Širdies darbo pagerinimas, gyvenimo energijos atsargų papildymas, kalorijų deginimas.
Treniruotės principas. Vidutinio treniruotės tempo dėka jūs galėsite treniruotis ilgiau ir atliksite daugiau pratimų.
Treniruočių dažnumas. Du kartus per savaitę po jėgos pratimų komplekso.
Progresas. Kas 6 savaites prailginkite treniruotę 10 minučių prieš raumenų tempimo pratimus papildomai atlikdama po vieną aukšto ir žemo intensyvumo intervalą. Bendra treniruotės trukmė neturėtų viršyti 60 minučių.
PRATIMŲ LAIKAS
Mankšta – 5 min. 4 IKĮ
Pagrindinis krūvis – 8 min. 6-7 IKĮ
Tempo sulėtinimas - 2 min. 4-5 IKĮ
Pagrindinis krūvis – 8 min. 6-7 IKĮ
Tempo sulėtinimas – 2 min. 4-5 IKĮ
Raumenų tempimas – 5 min. 3 IKĮ
BENDRAS LAIKAS – 30 min.
ENERGIJOS IŠEIKVOJIMAS: 307 kkal (plius 48 kkal kiekvienoms papildomoms 4 minutėms). Tiek kalorijų išeikvos 65 kg sverianti moteris.
TRENIRUOTĖ NR. 2 – KARDIOJĖGA
Tikslas. Širdies – kraujagyslių sistemos darbo pagerinimas, medžiagų apykaitos pagreitinimas, dar didesnio kalorijų skaičiaus sudeginimas.
Treniruotės principas. Trumpų aukšto ir vidutinio intensyvumo intervalų kaitaliojimas. Apkraudama savo kūną, o po to leisdama jam atsipalaiduoti, jūs sugebėsite išlaikyti normalų pulso dažnį.
Treniruočių dažnumas. Vieną kartą per savaitę.
Progresas. Kas 4-6 savaites papildykite treniruotę vienu aukšto ir vidutinio intensyvumo intervalu. Bendra treniruotės trukmė neturėtų viršyti 60 minučių.
PRATIMAI
Mankšta – 5 min. 4 IKĮ
Vidutinio intensyvumo krūvis – 2 min. 6 IKĮ
Aukšto intensyvumo krūvis – 2 min. 7-8 IKĮ
Vidutinio intensyvumo krūvis – 2 min. 6 IKĮ
Aukšto intensyvumo krūvis – 2 min. 7-8 IKĮ
Vidutinio intensyvumo krūvis – 2 min. 6 IKĮ
Vidutinio intensyvumo krūvis – 2 min. 7-8 IKĮ
Aukšto intensyvumo krūvis – 2 min. 6 IKĮ
Vidutinio intensyvumo krūvis – 2 min. 7-8 IKĮ
Aukšto intensyvumo krūvis – 2 min. 6 IKĮ
Raumenų tempimas – 5 min. 3 IKĮ
BENDRAS LAIKAS – 30 min.
ENERGIJOS IŠEIKVOJIMAS: 288 kkal plius po 110 kilo kalorijų už kiekvienas papildomas 10 minučių.
Bus tęsinys
