Доктор обязательно предупредит, что ритм твоих занятий должен быть регулярным и не слишком интенсивным: иначе сердце и мозг будут поглощать кислород в ущерб малышу, что может повредить его развитию. Выбрать безопасный темп поможет формула: во время занятий ваш пульс должен равняться 70% от максимальной частоты сердцебиения. Рассчитывают его так: отнимите свой возраст от 220. Пример: 220 - 30 = 190. Искомый процент от этого результата равен 130. Это значит, что ваш пульс в момент нагрузки не должен превышать 130 ударов в минуту. Во многих фитнес-клубах инструкторы предлагают будущим мамам носить во время занятий специальный прибор (датчик и браслет с часами), который измеряет частоту сердцебиения. Но отклонения от этого показателя не единственный сигнал того, что взятый темп стоит сменить. В списке тревожных признаков значится еще и одышка. Если во время занятий вы заметили, что больше не можете нормально говорить, дыхание стало прерывистым, лицо покраснело, остановитесь, вы двигаетесь слишком быстро! Другой сигнал - тянущие боли внизу живота. В этом случае нужно прервать занятия и обязательно рассказать об этих ощущениях врачу.
Итак, ваша беременность развивается благополучно, акушер-гинеколог не против идеи спортивных занятий, остается выбрать направление.
Для расслабления
Наша жизнь, к сожалению, полна стрессов. А будущие мамы, помимо досадных ежедневных треволнений, вполне естественно испытывают беспокойство и за благополучие своего малыша. Здесь им на помощь придут методики, которые учат чувствовать свое тело: расслабляться, когда это нужно, или, наоборот, приводить определенные мышцы в тонус и управлять своим дыханием.
Тайдзи-цюань и йога
Эти древние восточные методики по-прежнему готовы помочь и нам,европейцам. Выполняя специальные движения в медленном темпе, под музыку, мы учимся чувствовать свое тело через мышцы, одновременно поддерживая их в тонусе. Фитнес для беременных. Пилатес
Пилатес для будущих мам
Метод контроля тела (МКТ) появился на свет благодаря работам Джозефа Пилатеса. Он считал: если мы хотим научиться двигаться правильно, нам нужно начать все сначала, то есть изменить идущие от мышц импульсы и восстановить равновесие между всеми мускулами тела, вернув каждой из их групп присущую ей роль. Только когда правильное движение будет повторено много раз, мозг начнет получать правильные сигналы и тело вернется к природному, то есть естественному, движению.
Лёгкая походка
Вам знакомо ощущение тяжести в ногах, ползали ли по ним мурашки? Эти ощущения указывают на то, что кровь в венах застаивается. Во время беременности в организме будущей мамы выделяется много гормона прогестерона, под действием которого сосуды (и особенно вены) расширяются. Конечная цель такого механизма - облегчить доступ крови к будущему малышу. Но при этом клапаны, расположенные на внутренней поверхности вен, плохо справляются с подъемом крови от ног к сердцу. В результате она застаивается, и возникают отеки. Это естественное замедление кровообращения усугубляется, если будущая мама набрала слишком много веса и мало двигается. К счастью, занятия спортом дают нам возможность решить эти проблемы. Работающие мышцы как бы массируют вены изнутри, помогая им проталкивать кровь вверх - от ног к сердцу. Кроме того, физическая активность безжалостна к лишним килограммам.
Плавание
Погружение в воду успокаивает, охлаждает и помогает снять напряжение с мышц тела: ведь его вес уже не ощущается. ВНИМАНИЕ! Каким бы приятным ни было это занятие, все же держись золотой середины, не перенапрягайся. Кроль и «собачий стиль» сейчас не подходят, потому что и в том и в другом случае слишком напрягаются мышцы шеи, которые могут сдавить снабжающие кровью мозг сосуды и заставить прогнуться поясницу. Как известно, дискомфорт в одном отделе спины вызывает ответную реакцию в другом. Будущим мамам можно плавать брассом или - еще лучше - на спине и работать ногами, опираясь головой о плавательную доску. Давление воды будет массировать икры, облегчая венозный отток.
Управление своим дыханием
У появилась одышка? Не волнуйтесь, это случается со многими будущими мамами, ведь во время беременности на сердце и легкие ложится дополнительная нагрузка. Объем циркулирующей крови увеличивается на 20-25%, из-за чего учащается сердцебиение. К тому же растущий малыш начинает давить на внутренние органы, что ограничивает движения легких. Занятия спортом позволяют сохранить их объем в норме. К тому же упражнения учат будущих мам контролировать свое дыхание, благодаря чему во время родов они смогут правильно отреагировать на команды акушерки и будут легче переносить усилия, которые требуются для появления малыша на свет.
Стретчинг (растяжка)
Этот вид активности позволяет мягко растягивать мышцы, тонизируя их. ВНИМАНИЕ! Некоторые положения не подходят для будущих мам, например, наклоны вперед из положения стоя. Остановите свой выбор на тех упражнениях, которые нужно выполнять сидя или лежа, чтобы снять нагрузку со спины и вен.
Пешие прогулки
Это очень полезный вид отдыха и особый вид спорта, который заставляет работать несколько групп мышц одновременно.
ВНИМАНИЕ! Не гуляйте слишком долго: безопасный интервал - от 15 до 45 минут. Если на улице жарко и солнечно, не забудьте надеть панаму или кепку и захвати с собой бутылочку воды. Внимательно выбирайте обувь, иначе из-за ослабления тонуса связок можно вывихнуть лодыжку. После пешей прогулки обязательно присядьте или прилягте, подняв ноги в положение выше головы, чтобы кровь в венах не застаивалась.
Для разгрузки спины
Из-за растущего с каждым днем малыша и стремления сохранить равновесие в ситуации сместившегося центра тяжести у будущих мам могут возникнуть боли в пояснице. К тому же мышцы спины и суставы, размягченные под действием двух гормонов - прогестерона и релаксина, хуже «держат» вес. Поэтому, даже если вы набрали, скажем, 12 кг, вам может показаться, что вы поправилась на все 20-30.
К счастью, почти все виды физической активности хорошо влияют на тонус наших спинных мышц.