Tačiau nereikia su tuo taikytis ir leisti, kad nugaros skausmas varžytų gyvenimą“, –aiškino Vilniaus sanatorijos „Pušyno kelias“ fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja Gintarė Vaitkienė.
Anot gydytojos, trumpai mankštai užteks keliolikos minučių. Pratimus galima daryti tiek ryte, tiek vakare. Jei ryte jums nesunku atsikelti pusvalandžiu anksčiau ir pasimankštinę jaučiatės žvalūs, sportuokite ryte. Jei nemėgstate anksti keltis, o pasportavę jaučiatės prastai, tuomet geriau mankštos pratimus atlikite vakare. Tačiau iki miego turėtų likti mažiausiai valanda.
„Jei yra galimybė, mankštintis patarčiau kiekvieną dieną. Jei nepavyksta arba jaučiate, kad per sunku – kas antrą dieną, tačiau mažiausiai tris kartus per savaitę”, – sakė G.Vaitkienė.
Rečiau mankštos nugarai pratimus gali prisiminti nuolatos sportuojantys, dažnai plaukiojantys žmonės. Gydytoja patarė pirmiausia rinktis tokią sporto šaką, kuri teikia malonumą ir nesukelia nugaros skausmo. Jei mankštinantis skauda nugarą, vadinasi, pratimai jums netinka.
Prieš miegą – atsipalaiduoti
Jei žmogus jau turi stuburo problemų, jis turėtų žinoti nugarą atpalaiduojančias padėtis. Nugaros raumenis atpalaiduojančioje padėtyje 15-20 minučių pagulėti turėtų kiekvienas grįžęs iš darbo, jei jis visą dieną praleido sėdėdamas. Tai pakartoti rekomenduojama ir prieš pat einant miegoti.
Didžiausias krūvis sėdint tenka juosmeninei stuburo daliai ir kaklui. Kaklinė stuburo dalis laiko visą galvos svorį. Jei žmogus sėdi taisyklingai: taisyklingai laiko galvą, pečius, tai jo apatinė kaklo dalis laiko tokį svorį, kiek sveria galva. Jei žmogus pasilenkia į priekį, o tai neišvengiama rašant, dirbant kompiuteriu, krūvis kaklui padidėja tris kartus. Todėl raumenys pervargsta.
Reguliuoja raumenų pusiausvyrą
Sėdimą darbą dirbantiems žmonėms svarbiausia pasirūpinti dviem raumenų grupėmis – pilvo ir nugaros raumenimis. Stuburo slanksteliai yra sudėti vienas ant kito, bet nesuklijuoti, juos laiko raumenys. Todėl šiuos raumenis būtina treniruoti. Nugaros mankšta skirta būtent šiems raumenims lavinti, kad būtų išlaikoma jų pusiausvyra ir žmogus gerai jaustųsi visą dieną.
„Kasdien nereikia daryti labai daug pratimų. Užteks keleto, kuriais raumenis ištempsite ir sustiprinsite. Mankštą pradėti reikia nuo tempimo pratimų, pamažu pereiti prie stiprinimo, o pabaigti pakartojant tempimo pratimus ir atpalaiduojant raumenis”, – patarė gydytoja.
Atliekant pratimus svarbu ritmingai kvėpuoti, o po kiekvieno pratimo rekomenduojama daryti vienos minutės pertraukėlę ir atpalaiduoti raumenis.
Raumenų nuovargio padeda atsikratyti ne tik mankšta, bet ir šaltas dušas. Jis itin gerai veikia raumenų tonusą, todėl per dieną raumenys mažiau pavargsta.
Jei lįsti po šaltu dušu rytą nesinori, galima šaltu vandeniu sušlapinti rankšluostį ir juo išsitrinti visą kūną. Efektas bus panašus kaip ir apsiliejus šaltu vandeniu.
