1. Boksininko presas
Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos pastatytos lygiai ant grindų. Sulenkite alkūnes ir prispauskite rankas prie kūno, kumščius – prie smakro. Įtempkite preso raumenis ir pakelkite galvą, kaklą ir mentes nuo grindų. (1a)
Būdama šioje padėtyje, “nupieškite” ore viršutine kūno dalimi ratą pagal laikrodžio rodyklę, nejudindama klubų ir pėdų. (1b)
Padarykite 10 ratų į vieną pusę ir tiek pat – į kitą. Palaipsniui jų skaičių didinkite iki 25 į kiekvieną pusę.
Šis pratimas neapkrauna nugaros ir priverčia dirbti kiekvieną preso raumenį. Geriausiausių rezultatų sulauksite, jei darysite šį pratimą tol, kol nepajusite deginančio karščio raumenyse, o paskui pakartosite pratimą dar 10 kartų.
Patarimas
Čia labiausiai tiks kardiopratimai, apšildantys liemens raumenis. Galite bandyti kikboksą, step-topą arba nuožulnųjį bėgimo takelį.
Kitas variantas – pratimai presui pagal Pilato sistemą. Jeigu neturite gražaus reljefinio preso, pradėkite mankštintis pagal šią sistemą ir reikalai pajudės.
2. "Astronautas"
Atsisėskite, keliai sulenkti, pėdos pastatytos ant grindų 75 cm atstumu nuo sėdmenų. Delnus padėkite ant kojų šiek tiek virš kelių. Iškvėpdama sulenkite nugarą ir įtraukite pilvą. Nesulaikydama kvėpavimo kiek galėdama daugiau atsilenkite atgal ir pakelkite rankas. Būkite šioje padėtyje 10 sekundžių. (2a)
Ištieskite rankas prieš save. Nejudindama klubų per liemenį pasilenkite į dešinę, ir pasilikite šioje padėtyje 10 sekundžių. (2b) Grįžkite į pradinę padėtį, pakelkite rankas į viršų ir vėl laikykitės 10 sekundžių.
Nuleiskite rankas prieš save, pasilenkite per liemenį į kairę ir pasilikite šioje padėtyje 10 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir atpalaiduokite raumenis. Atsigulkite ant grindų, kelius pritraukite prie smakro, apkabinkite juos rankomis ir “pasiritinėkite” ant grindų. Taip atsipalaiduos pavargę pilvo preso raumenys.
3. Pratimas su kamuoliu
Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos lygiai pastatytos ant grindų. Paimkite pasunkintą kamuolį (arba paprastą tinklinio), sulenktos alkūnės prispaustos prie kūno. Įtraukdama pilvą įtempkite preso raumenis ir pakelkite nuo grindų galvą, kaklą ir mentes. (3a)
Pamėtėkite kamuolį į viršų (3b). Pagaukite jį ir labai iš lėto nuleiskite mentes ant grindų. Padarykite 10-15 pakartojimų. Jeigu užteks jėgų, po 1 minutės pertraukos padarykite dar vieną priėjimą iš tiek pat pakartojimų.
4. Pasisukimai šonu
Atsigulkite ant kairiojo šono, keliai sulenkti. Atsiremkite ant kairės sulenktos rankos, delnas ant grindų, pirštai nukreipti į priekį. Dešinę ranką padėkite už galvos. Įtempkite presą ir pakelkite klubus į viršų, kad remtumėtės tik kairiuoju keliu ir kairiąja ranka žemiau alkūnės. Ištieskite dešinę koją ir pakelkite ją lygiagrečiai grindims. (4a)
Nenuleisdamos liemens, sulenkite dešinę koją ir pritraukite ją prie dešinio peties, tuo pat metu prisitraukdama viršutine kūno dalimi prie kojos. (4b)
Grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 2-3 priėjimus iš 15-25 pakartojimų kiekvienai kojai.
