4. Šokio pakilimas / sukinys.
Atsisėskite ant grindų. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir paguldykite ant grindų, kelis pasuktas į priekį. Kairė koja sulenkta per kelį, o pirštais žiūri į priekį (pėda – ant grindų). Dešine ranka atsiremkite į grindis, kairę ištieskite į šoną. (4a). Įkvėpkite ir iškvėpdama pakelkite nuo grindų dubenį, kojas ištieskite taip, kad pėdos būtų suglaustos, o kūnas sudarytų tiesią liniją (4b).
Įkvėpkite, įtempkite pilvo preso raumenis ir nuleiskite sulenktą per alkūnę kairę ranką į apačią. Paskui ranką pasukite galvą ir pažiūrėkite atgal. Išlaikykite korpusą ir kojas vienoje linijoje. Iškvėpdama pakelkite nugarą į viršų. Įkvėpdama sugrįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite. Pakartokite visus pratimus dar kartą iš abiejų pusių.
Užsiėmimų programa.
Pratimą “sukinuką” darykite po 3-5 kartus iš kiekvienos pusės. Jeigu jums sunku šį pratimą atlikti teisingai, pradėkite nuo 4-6 kartojimų ir po truputį pasiekite 10 kartų.
Ko jums prireiks? Kilimėlio, rankšluosčio ir mažo rankšluostuko rankoms.
Kur užsiiminėti? Geriausia – namie. Jei jūs vaikštote į sporto klubą, pabandykite šiuos pratimus daryti tam skirtoje vietoje arba aerobikos salėje su veidrodinėmis sienomis. Ten lengviau stebėti, ar teisingai atliekate pratimus.
5. Sukimasis ant pirštų galiukų.
Atsigulkite ant pilvo. Kojas ir rankas ištieskite prieš save. Įkvėpdama kiek galite įtraukite pilvą. Išvėpdama įtempkite nugaros raumenis, suglauskite mentes ir pakelkite nuo grindų krūtinę. Tuo metu įsispirkite į grindis pirštų galiukais (5a). Įkvėpdama dešine ranka prisilieskite prie dešinės kojos iš nugaros pusės. Truputį pasukite galvą ir viršutinę korpuso dalį, pažiūrėkite į dešinę ranką (5b). Sėdmenų ir preso raumenys turi būti įtempti. Įkvėpkite ir grąžinkite dešinę ranką į pradinę padėtį. Iškvėpdama padėkite krūtinę ant žemės. Pakartokite tą patį su kita ranka.
6. Atsilenkimai atgal.
Atsisėskite ant grindų, ištieskite nugarą, bambą pritraukite prie nugaros, ištieskite kojas vos plačiau pečių pločio. Apimkite delnais stipriai susuktą rankšluostį, rankas ištiesiant prieš save. Įtempkite sėdmenų raumenis. Iškvėpdama atsilenkite atgal, įtempdama kojų pirštų galiukus (6a). Po to atsilenkite kaip galima žemiau ir minutei užfiksuokite šią pozą.
Įkvėpdama pritraukite rankšluostį prie krūtinės (6b), iškvėpdama stumkite rankšluostį į viršų virš savo galvos. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Iškvėpkite ir pasilenkite į priekį, kad išsitemptų nugaros raumenys. Iškvėpkite ir pasikelkite susiriesdama. Viską kartokite.
