Pratimas stiprina krūtinės, viršutinius pečių, preso raumenis ir tricepsus.
Atsiklaupkite ant kelių priešais balansavimo lentą (arba krepšinio kamuolį). Delnais atsiremkite į jos kraštą. Jei norite, galite kojas ištiesti atgal ir remtis pirštų galiukais, tačiau kūnas turi būti tiesus (1a).
Įtempkite preso raumenis ir, skėsdama alkūnes, atsispauskite. Galutiniame judesio taške alkūnės turi būti viename lygyje su pečiais (1b). Sugrįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.
Atlikite 3 serijas po 8-15 pakartojimų, tarp serijų padarydama 1-2 minučių pertrauką.
2. Įtūpstai su slydimu.
Pratimas stiprina kvadricepsus, kelių sausgysles, viršutinį klubų paviršių, sėdmenis, blauzdas ir presą.
Jeigu jūs sportuojate ant medinių grindų arba plytelių, slydimui naudokite rankšluostį, o jeigu ant kilimo – popierinę lėkštę. Pastatykite kojas pečių plotyje, rankas padėkite ant klubų, rankšluostį patieskite po dešine pėda ir įtempkite preso raumenis (2a). (Jeigu norite pratimą pasunkinti, į rankas paimkite 2,5-5 kg svarmenis) ir nuleiskite jas žemyn.)
Sulenkite kairį kelį taip, kad jis būtų po kulkšnimi. Po to dešine tiesia koja slyskite atgal remdamasi pirštų galiukais į grindis ir keldama pėdą. Nekeiskite kūno padėties (2b). Sugrįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Atlikite 2-3 serijas po 12-20 pakartojimų su kiekviena koja. Po kiekvienos serijos keiskite kojas vietomis.
3. Kamuolio kėlimas kojomis.
Pratimas stiprina presą, klubų raumenis ir kvadricepsus.
Paimkite 55-65 centimetrų skersmens kamuolį. Atsigulkite ant nugaros, suspauskite jį tarp kulkšnių, kojas laikykite tiesiai. Rankas sukelkite už galvos ir įsikibkite į atramą, pavyzdžiui į medinio suoliuko kojas (3a).
Įtempdama preso raumenis ir stipriai kojomis suspausdama kamuolį, kelkite kelius prie krūtinės. Tuomet atkelkite nuo grindų sėdmenis ir mėginkite susisukti į kamuolį (3b). Tokioje padėtyje sustokite, po to tolygiai sugrįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.
Atlikite 1 seriją iš 15-20 pakartojimų.
