Svarbiausia - angliavandeniai!
Duona, ryžiai, makaronai, kruopos, vaisiai ir daržovės yra svarbiausias organizmo energijos šaltinis. Iš šių produktų turėtumėte gauti daugiau kaip pusę kasdienės kalorijų normos. O grūdų produktuose, daržovėse ir vaisiuose dar gausu ląstelienos, vitaminų ir mineralų. Užuot griebusi šokoladinį batonėlį, numalšinkite saldumynų troškulį vaisiais, kuriuose gausu vitamino C, - apelsinais, uogomis ar melionu. Jūsų racione turėtų būti įvairių daržovių: tamsiai žalių (špinatų, brokolių), tamsiai geltonų ar oranžinių (morkų, saldžiųjų bulvių) ir krakmolingų (bulvių, kukurūzų).
Valgykite baltymingų produktų
Baltymai maitina raumenis, iš jų formuojasi ląstelės bei hormonai. Be to, jie padeda gamintis kraujui, kurio reikia, kad jūsų vaikelis normaliai vystytųsi. Vištienoje, žuvyje, liesoje mėsoje, neriebiuose pieno produktuose ir kai kuriuose grūdų bei daržovių deriniuose (ryžių ir raudonųjų pupelių) ypač gausu baltymų. Taip pat geras baltymų šaltinis - kiaušiniai ir riešutai. Stenkitės kasdien valgyti minėtų produktų.
Rinkitės žuvį
Žuvyje gausu omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios ypač svarbios jūsų vaikelio regėjimo sistemos ir smegenų vystymuisi; kraujospūdžio ir imuninės sistemos reguliavimui. Omega-3 riebiųjų rūgščių yra visuose jūros produktuose, bet didžiausią jų koncentraciją turi lašišos ir upėtakiai. Patariama žuvų produktų valgyti bent tris kartus per savaitę.
Nepamirškite maisto papildų
Maisto papilduose nėščiosioms yra vitaminų ir mineralų, kurių ne visuomet įmanoma gauti iš įprastų maisto produktų. Šie preparatai turi daugybę funkcijų: nuo pagalbos organizmui suvalgytą maistą paversti energija, iki kaulų tvirtinimo ir širdies ritmo reguliavimo. Be to, papildai padeda patenkinti padidėjusias folio rūgšties ir geležies reikmes nėštumo metu. Prieš pradėdamos vartoti maisto papildą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Niekada jo nepadauginkite, nes per didelis kiekis, pavyzdžiui, vitamino A, gali sukelti vaisiaus defektų. Ir dar: kol laukiatės kūdikio, venkite visų žolinių maisto papildų.
Pasirūpinkite folio rūgštimi
Folio rūgštis, žmogaus sukurta vitamino B rūšis, padeda gamintis raudoniesiems kraujo kūneliams, saugo nuo mažakraujystės ir priešlaikinio gimdymo. Nors ji svarbi visą nėštumo laikotarpį, pirmąjį mėnesį yra tiesiog būtina, kad sumažintų stuburo ir apatinių galvos smegenų defektų tikimybę. Apskaičiuota, kad iki 70 proc. tokių apsigimimų galėjo būti išvengta vartojant pakankamą folio rūgšties kiekį.
Kadangi daugelis moterų pirmosiomis nėštumo savaitėmis dar nežino, kad laukiasi, ypač svarbu visoms vaisingo amžiaus moterims kas dieną išgerti bent 400 mikrogramų (mcg) folio rūgšties. Nėštumo laikotarpiu šis kiekis išauga iki 600 mcg. Sintetinė folio rūgštis organizmo pasisavinama dvigubai greičiau nei natūrali, todėl didžiąją jos dalį turėtumėte gauti su maisto papildu. Tačiau duonos gaminiai, salotų lapai, špinatai, šparagai ir apelsinų sultys taip pat yra puikus jos šaltinis.
Geležies - dvigubai
Geležis būtina hemoglobino -raudonosios kraujo ląstelės elemento, kuris perneša deguonį iš plaučių į audinius - gamybai. Deguonis, taigi ir hemoglobinas, būtinas, kad jūsų kūdikis augtų. Per tris paskutinius nėštumo mėnesius vaikelio organizme sukuriami geležies rezervai dar keturiems ar šešiems mėnesiams po gimimo, kol jis ims valgyti kitą maistą nei mamos pienas. Geležį gimdoje augantis kūdikis gauna iš motinos, tad jei jos trūksta, šio elemento trūkumu skundžiasi ir motina.
Nėščiai moteriai reikia 30 miligramų (mg) geležies kasdien. Daugelyje joms skirtų maisto papildų būtent šitiek ir yra. Vis dėlto stenkitės valgyti maistą, kuriame gausu geležies: mėsą, vištieną, jūros gėrybes, špinatus ir virtas su lupenomis bulves. Padėkite savo organizmui pasiimti geležį kartu valgydama maistą, kuriame gausu vitamino C -pavyzdžiui, brokolių, pipirų ar pomidorų. Vienas trūkumas: nuo geležies gali užkietėti viduriai. Kad to išvengtumėte, valgykite maistą, kuriame gausu ląstelienos: vaisius ir daržoves.
Kūdikiui reikia kalcio
Iš kalcio formuojasi vaikelio kaulai ir dantukai. Jei šios medžiagos suvartosite per mažai, vaisius ją savinsis iš jūsų kaulų, vadinasi, didės osteoporozės rizika. Nėštumo laikotarpiu kalcio jums reikia mažiausiai 1000 mg per dieną.
Geriausi kalcio šaltiniai - neriebus pienas, lydytas sūris ir jogurtas; taip pat sardinės, lašiša bei tamsiai žalios lapinės daržovės. Jei gydytojas rekomenduoja vartoti kalcį papildomai, piliulėmis, venkite tokių, kurios pagamintos iš kaulų miltų ar moliuskų geldelių, nes juose gali būti švino ar kitų nuodingųjų medžiagų. Nepatartina gerti ir kalcio papildų su vitaminu D, nes jo perteklius gali pakenkti vaisiui. Jei vartojate ir kalcio, ir geležies papildus, gerkite juos skirtingu dienos metu, nes kartu gali trukdyti organizmui vienam kitą pasisavinti.
Gerkite daug vandens
Nėštumo metu jūsų organizmui reikia daugiau nei įprastai skysčių, kad būtų galima papildyti kraujo atsargas. Vanduo - geriausias būdas patenkinti šį poreikį. Jis atvėsina kūną, skatina medžiagų apykaitą, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Per dieną išgerkite bent po aštuonias stiklines skysčių, įskaitant neriebų pieną ir sultis. Vienas puodelis kavos ar kitų gėrimų su kofeinu nepakenks, tačiau jis skatina skysčių šalinimąsi. Kad žinotumėte, ar geriate užtektinai, dirstelėkite į savo šlapimą: jei jis šviesiai geltonas ir skaidrus, vandens jums pakanka; jei tamsiai geltonas - reikia daugiau.
Saugokitės bakterijų
Kai laukiatės kūdikio, turite vengti minkštų, nelabai susifermentavusių sūrių, tokių kaip Brie, Ca-membert\r feta. Juose gali būti bakterijų listerio-zės sukėlėjų. Ne iki galo iškepta mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, kiaušiniai ir nepasterizuotas pienas - taip pat tabu. Ir juose gali būti pavojingų ligų sukėlėjų.
Svarbu ir tinkamai saugoti bei ruošti maistą. Kruopščiai plaukite stalo įrankius, pjaustymo lenteles, rankas muilu ir vandeniu; dažnai keiskite kempines ir šluostes virtuvėje.
Vegetarėms
Vegetarės, kurios valgo pieno produktų ir kiaušinių, neturėtų susidurti su problemomis dėl mitybos nėštumo metu. Tiesiog svarbu kasdien nepamiršti grūdų, ankštinių augalų ir daržovių.
Veganėms, kurios nevalgo jokių gyvulinės kilmės produktų, gydytojas turėtų skirti vitamino B12 ir D, cinko bei kalcio papildų. Geležis iš augalinės kilmės produktų nėra taip gerai įsisavinama kaip iš mėsos, todėl taip pat praverstų maisto papildas.
