Atsiųstame pranešime edukologė pasakoja apie vieną iš būdų – išmokyti vaikus praktikuoti pasaulyje plačiai naudojamą sąmoningą kvėpavimą.
Šiais laikais dėl streso kenčia net vaikai
„Moksliškai įrodyta, kad kai mes patiriame stresą (ypač – ilgalaikį), mūsų organizmas „pavargsta“ jį valdyti ir mūsų imuniteto apsauga sumažėja, todėl lengviau kimba virusai ir bakterijos – mes dažniau sergame. Tačiau yra begalė ir kitų streso padarinių: dėl nevaldomų emocijų kenčia mūsų santykiai su kolegomis, artimais žmonėmis, jaučiamės nuolat pavargę ir irzlūs, negalime susikaupti. O vis greitėjantis gyvenimo tempas šios įtampos tikrai nemažina ir blogiausia, kad ši praktika persiduoda ir vaikams – šiais laikais, kai baimė ką nors praleisti (angl. FOMO – „fear of missing out“) tapo norma, net mažiausi vaikai kasdien turi spręsti daugybę užduočių. Natūralu, kad toks blaškymasis turi ilgalaikių pasekmių – vaikai yra įsitempę, jiems sunkiau susikaupti ir suvaldyti savo emocijas“, – sako „Vaikystės Sodo“ įkūrėja dr. A. Landsbergienė.
Statistika Lietuvoje nedžiugina: 1 iš 4 paauglių berniukų ir 1 iš 3 paauglių mergaičių savo psichologinę gerovę vertina kaip žemesnę nei vidutinę, o 29 proc. penkiolikmečių mergaičių ir 13 proc. to paties amžiaus berniukų daugiau nei kartą per savaitę jaučia slogią nuotaiką. Žinoma, galima teigti, kad tai – neišvengiamos paauglystės problemos ir kažkada praeis, tačiau, pasak edukologės, su nerimu išmokus susitvarkyti vaikystėje, vėliau atpažinti savo emocijas ir valdyti slogias mintis gali būti lengviau. Ir tam labai padeda sąmoningas kvėpavimas.
„Apie atidą, dar kitaip – sąmoningą kvėpavimą, sužinojau patekusi į šios srities mokymus Japonijoje, į kuriuos buvo atrinkti 10 švietimo atstovų iš viso pasaulio. Vėliau sekė mokymai Bostone, Jungtinėse Amerikos Valstijose, kurių metu du mokslininkai, itin pagarsėję sąmoningo kvėpavimo tyrimais pasaulyje, mokė, kaip šią praktiką įdiegti vaikų edukacinėje veikloje. Gaila, tačiau tyrimų, kuriuose būtų tirti vaikai, šia tema yra gerokai mažiau nei apie suaugusius, tačiau jau dabar žinoma, kad sąmoningo kvėpavimo praktikavimas stiprina smegenų grandines, kurios kontroliuoja gebėjimą susikaupti bei reguliuoti emocijas. Išmokius vaiką savikontrolės, jis sugebės geriau sutarti su bendraamžiais, pagerės jo akademiniai pasiekimai ir streso valdymo praktika – tai patvirtino neseni tyrimai, atlikti švietimo įstaigose Danijoje. Be to, tinkamai vaikystėje išugdyti geri įpročiai pravers ir jam suaugus“, – teigia edukologė.
Sąmoningas kvėpavimas – streso mažinimo garantas
Mūsų smegenys veikia dėl gaunamo deguonies – iš viso deguonies, kurį mūsų kūnas sunaudoja būtiniems gyvybiniams procesams atlikti, 20 proc. sunaudoja mūsų smegenys. Kai jo pakankamo kiekio negauna, jaučiamės apduję arba irzlūs, todėl sąmoningas gilus kvėpavimas yra labai naudingas – jo metu išmokstame giliai kvėpuoti ir taip savo kūną aprūpiname didesniu kiekiu deguonies.
Stenfordo universiteto mokslininkai, norėdami išsiaiškinti, kaip gilus kvėpavimas veikia vaikus, atliko tyrimą ir 342 mažus vaikus atsitiktine tvarka suskirstė į dvi grupes – kvėpavimo pratimų ir kontrolinę grupę. Kvėpavimo lavinimo grupė žiūrėjo vienos minutės animacinį filmuką, kuriame mokoma, kaip lėtai įkvėpti – tarsi uostant gėlės žiedą ir, kaip iškvėpti – neva užpučiant žvakę. Vaikai šioje grupėje patys turėjo atkartoti šiuos veiksmus. Kita, kontrolinė grupė, taip pat žiūrėjo įrašą, tik be kvėpavimo pratimų. Po to buvo matuojamas vaikų fiziologinis stresas, matuojant širdies susitraukimų dažnį ir kintantį širdies plakimo tempą (RSA).
Tyrimas parodė, kad net viena minutė gilaus kvėpavimo gali padėti mažiems vaikams nusiraminti: kvėpavimo grupės vaikams žiūrint vaizdo įrašą žymiai sumažėjo širdies susitraukimų dažnis ir padidėjo RSA, o didžiausias poveikis pasireiškė antroje vaizdo įrašo pusėje, kai vaikams teko dažnai ir giliai kvėpuoti. Tai reiškia – giliai kvėpuojant, vaikų kūnas atsipalaidavo, širdies ritmas sulėtėjo, o deguonies kiekis organizme padidėjo. Vaikai kontrolinėje grupėje tokių pokyčių nepatyrė.
Vaikų ugdymo ateitis – kvėpavimo pratimai jau darželyje
„Iki šiol buvo įprasta, kad ikimokyklinukus reikia ruošti mokyklai – mokyti akademinių dalykų, tačiau savo darželiuose jau ne vienerius metus sistemiškai ugdome ir emocinį vaikų intelektą, mokydami juos atpažinti savo emocijas, suprasti kylančius jausmus ir valdyti savo elgesį.
Išanalizavę daugybę tyrimų, nusprendėme darželio ugdymo programą papildyti nauju dalyku – sąmoningu kvėpavimu, tam sukūrėme net specialias žaismingas korteles, kad vaikai į šį užsiėmimą labiau įsitrauktų: jose yra „bitės“, „slibino“, „baliono“ ir kiti kvėpavimai, per žaidybinius elementus padedantys vaikams išmokti įvairių kvėpavimo pratimų. Kol kas statistikos, kaip pasikeitė vaikų akademiniai pasiekimai, neturime, nes šią praktiką pradėjome neseniai, tačiau visi darželio pedagogai sutaria, kad, atsiradus kvėpavimo kortelėms, vaikams šie užsiėmimai tapo viena smagiausių ir labiausiai įtraukiančių veiklų, o atpažinti ir įvardyti kilusias neigiamas emocijas tampa vis lengviau. Pastebime, kad supykę, susierzinę, vaikai pritaiko šiuos kvėpavimo pratimus ir pagal korteles kvėpuoja savarankiškai, o nusiraminę, ateina pasikalbėti, kaip jie jaučiasi ir kodėl kilo pyktis“, – patirtimi dalijasi dr. A. Landsbergienė.
Pasak jos, gilus sąmoningas kvėpavimas gali būti naudojamas, kai:
• vaikas supyksta, susierzina, išsigąsta, kai sunkiai susitaiko su adaptacija;
• visko atrodo per daug, kai užplūsta stiprios emocijos;
• apima nerimas ir jau sunku susikaupti;
• norisi atsipalaiduoti, kai reikia nuraminti savo kūną (pvz., po to, kai kažkur bėgo, lipo, po mankštos ar prieš miegą);
• siekia susitelkti, susikaupti;
• nori sumažinti stresą, nusiraminti.
Sąmoningo kvėpavimo trukmė ir dažnis skirtingiems vaikams ir skirtingoms praktikoms gali skirtis, tačiau pediatrai paprastai rekomenduoja šiuos:
• Ikimokyklinio amžiaus vaikams: kelios minutės per dieną.
• Pirmokams: 3–10 minučių du kartus per dieną.
• Paaugliams ir suaugusiems: 5–45 minutės per dieną ar daugiau, priklausomai nuo poreikio.
„Man patinka viena alegorija: plūduras vandenyje neskęsta, nes jis pakyla su jį užklupusia banga ir nusileidžia, taip ir žmonės turėtų stebėti ir kontroliuoti juos užplūstančias emocijas – ne nerti į jas gilyn, o virš jų laikytis. Būtent todėl sąmoningas kvėpavimas vaikams turėtų būti ugdomas nuo mažens ir tapti natūralia kasdiene rutina. Tačiau tai nereiškia, kad patys, kaip tėvai ar pedagogai, neturime išmokti sąmoningumo – tik supratę ir suvaldę savo emocijas, galime sėkmingai ugdyti emociškai brandų jaunąjį Lietuvos ir pasaulio pilietį“, – tokios praktikos naudą paaiškina dr. A. Landsbergienė.
