Deguonies kaukę būtina visų pirma užsidėti pačiam
„Dėmesingo įsisąmoninimo praktika – tai gebėjimas sąmoningai ir be vertinimo susitelkti į dabarties momentą. Tai reiškia tiesiog stebėti savo mintis, jausmus, kūno pojūčius ir aplinką nebandant ką nors keisti“, – sako šio metodo mokytoja Jolita Daukšienė.
Dėmesingo įsisąmoninimo praktikos įsisavinimas žmonėms atveria kelius į vidinę ramybę. Po kurso dalyviai pasidalina savo patirtimis, išmoksta medituoti, nes nustoja skubėti, susitelkia į akimirką. Sąmoningai valgydami jaučia malonumą ir dėl to be didelių pastangų atsikrato nereikalingų kilogramų. Smulkmenų pastebėjimas, – nuo maisto skonio iki kūno pojūčių, – sugrąžina į gyvenimą ramybės jausmą ir dėkingumą už kiekvieną akimirką.
„Aš irgi daugelį metų gyvenau „autopilotu“, – sako dėmesingo įsisąmoninimo praktikos mokytoja. – Man atrodė, kad taip ir turi būti, visi taip gyvena. Dienas vijo metai, ir atrodė, kad tik dirbu, daugiau nieko neveikiu. Ir tik tuomet, kai papuoliau į sunkią avariją, sustojau metams. Vis dėlto šios pamokos neišmokau – atsigavau ir vėl bėgau, bėgau. Pradėjo skaudėti nugarą. Na, ir kas, darbus juk reikia padaryti? Skausmas stiprėjo, tačiau nebuvau pati sau prioritetas, kol vieną dieną atsiradau ant operacinio stalo. Po operacijos ilgai užtruko atsigauti, bet turėjau daug laiko paklausti savęs, kas man nutiko.“
„Šioje mano istorijoje turbūt daugelis atpažins save – šypsos moteris. – Kas toliau? Internetu atradau meditaciją, ir kai po keturių mėnesių nedarbingumo reikėjo grįžti į darbą, manyje kilo kova: nebenoriu, kad gyvenimas bėgtų pro šalį, noriu ir toliau matyti besikeičiančią gamtą, turėti laiko sau. Susiradau dėmesingo įsisąmoninimo praktikos mokytoją, nuėjau į mokymus ir supratau, kad šis metodas – ne tik meditacija. Tai, ką gavau, paskatino eiti toliau, ieškoti žinių, galiausiai ėmiau studijuoti pagal dėmesingo įsisąmoninimo praktikos mokytojų rengimo programą.“
J. Daukšienė sako, kad po mokymų jai pasidarė įdomu stebėti aplinką naujoko protu. Atsirado pastabumas vykstantiems dalykams, pradėjo jausti maisto skonį, dušo želės konsistenciją ant kūno... Pradėjo lėtinti gyvenimo tempą.
„Suvokiau, kad pati pasirenku, kaip reaguosiu į tai, kas vyksta. Išmokau suprasti, kas mane maitina, o kas sekina. Tapo lengviau nubrėžti ribas: jei pasakysiu TAIP viršvalandžiams, vadinasi, pasakysiu NE savo laisvalaikiui. Kai pradėjau balansuoti darbo ir poilsio laiką, atsirado energijos ir jėgų. Pastebėjau, kad mažiau geriu kavos. Išmokau įsiklausyti į savo kūną, ką jis man sako. Taip atsirado dėmesingumas ir meilė sau. Svarbiausių dalykų nepastebime, nes jie – pernelyg paprasti, kasdieniški, nors iš tiesų yra reikšmingiausi mūsų gyvenime“, – pasakoja specialistė.
Nuo Budos iki šiuolaikinės medicinos
Dėmesingo įsisąmoninimo praktikos šaknys siekia senąsias budizmo tradicijas. Senuosiuose jų tekstuose minimas sąmoningas buvimas – sati, t. y. gebėjimas nevertinant situacijos sutelkti dėmesį į dabarties momentą. Budistai teigia, kad jis gelbsti nuo kančios, o jos priežastis yra nesąmoningas gyvenimas.
Šiandien pasaulyje šio plačiai taikomo metodo pagrindas yra JAV Masačusetso universiteto medicinos mokyklos Streso mažinimo klinikos ir Medicinos, sveikatos priežiūros ir visuomenės dėmesingo įsisąmoninimo centro įkūrėjo Jono Kabat-Zino sukurtas sąmoningumu pagrįstas streso mažinimo metodas (Mindfulness Based Stress Reduction – MBSR).
J. Kabat-Zinas į savo sukurtą programą integravo budistinį dėmesingumą, tačiau ji yra prieinama daugeliui žmonių, nepaisant jų religinių pažiūrų.
„Kabat-Zinnas, būdamas gydytojas ir mokslininkas, visų pirma dėmesingo įsisąmoninimo praktikas pradėjo taikyti lėtinį skausmą ar stresą patiriantiems pacientams ir pastebėjo, kad praktikų dalyviai pradėjo atsipalaiduoti, pagerėjo jų emocinė būsena ir sumažėjo patiriamas skausmas“, – pasakoja J. Daukšienė.
Mokslininkams pradėjus tyrinėti šį fenomeną plačiau, buvo gauta dar daugiau įrodymų apie atidos naudą.
„Jeigu didžiausioje medicinos tyrimų duomenų bazėje PubMed, kuria naudojasi viso pasaulio gydytojai ir mokslininkai, įvesite žodį „mindfulness“, rasite daugiau kaip 20 tūkstančių mokslinių publikacijų. „Google“ mokslinčiuje – apie 50 tūkstančių. Tyrimų vis daugėja, nes mokslininkai nori išsiaiškinti šio metodo naudą, – tęsia dėmesingo įsisąmoninimo praktikos mokytoja. – Vieni reikšmingiausių tyrimų įrodė, kad metodas ne tik mažina stresą bei skausmus, bet ir padeda susitvarkyti su lėtinėmis ligomis, gali sumažinti depresijos atsinaujinimo riziką, o praktikavimas keičia smegenų struktūrą, didėja smegenų neuroplastiškumas, tad šių žmonių už savimonę, atmintį ir emocijų reguliavimą atsakingos smegenų žievės vietos yra storesnės, o tai mažina demencijos riziką.“
Skiriasi nuo kitų atsipalaidavimo praktikų
J. Daukšienė teigia, kad pirmo susitikimo metu dalyviai jau mokomi atpažinti nesąmoningus įpročius. O kitų susitikimų metu gauna įrankius, kaip gyventi sąmoningai: pajusti savo kūną, stebėti, priimti ir paleisti mintis, emocijas, reaguoti į stresą ir pan.
Labai svarbi mokymosi dalis – po praktikos pasidalinti savo patyrimais, mat juos išsakius lengviau įsisąmoninti savo patyrimą. Taip pat labai svarbu, kokių pokyčių žmogus nori savo gyvenime.
„Jei kartosi tuos pačius veiksmus, mažai tikėtina, kad pokyčiai įvyks, todėl labai svarbu gautus įrankius pradėti taikyti. Tik dirbant galima sumažinti proto triukšmą ir pasiekti emocinę bei psichologinę pusiausvyrą“, – teigia mokytoja.
Dėmesingo įsisąmoninimo praktika skiriasi nuo kitų praktikų, nes čia nereikia siekti kokio konkretaus tikslo, pavyzdžiui, kvėpuoti tam tikru tempu, kartoti mantras ar meditacijos metu pasiekti transo būseną. Šios praktikos tikslas yra mokytis priimti gyvenimą tokį, koks jis yra šiuo momentu, nebandant jo keisti ar kontroliuoti, išmokti gyventi sąmoningai, aiškiau suvokti savo reakcijas į kasdienius iššūkius.
„Mokytis reikia aštuonias savaites. Šis laikotarpis pagrįstas moksliškai – per tiek laiko įvyksta psichologiniai pokyčiai ir susiformuoja nauji įgūdžiai. Tyrimais išmatuota, kad smegenų neuroplastiškumas, kuriam daro įtaką naujų įpročių formavimasis, padidėja per aštuonias savaites“, – tvirtina J. Daukšienė.
Laikotarpis, anot specialistės, ne atsitiktinis dar ir dėl to, kad tiek laiko reikia ne tik kiekvienai savaitei skirtai temai apžvelgti – nuo gyvenimo autopilotu, sunkumų savo gyvenime įsisąmoninimo iki atjautos ir dėkingumo praktikų, bet ir įtvirtinti naujus įpročius kasdienėje veikloje.
Taiko NASA ir Google
Dėmesingo įsisąmoninimo praktika tokia efektyvi, kad metodą naudoja kai kurie klinikinės psichologijos praktikai, JAV olimpinė rinktinė, Jungtinių Valstijų karinių jūrų pajėgų specialusis padalinys „Navy SEALs“. „Google“ ją naudoja, kad darbuotojams padėtų susidoroti su stresu, gerintų jų kūrybiškumą, NASA, JAV ir Britų karinių pajėgos su tikslu padėti darbuotojams susikaupti ir išlaikyti emocinį stabilumą sudėtingose situacijose. JAV olimpinės rinktinės tikslas – išmokti susikaupti ir valdyti stresą bei emocijas prieš varžybas.
Lietuvoje pirmąkart šią praktiką bandyta taikyti maždaug prieš ketvirtį amžiaus, o populiarėti ji ėmė maždaug 2010-aisiais, pradėti ruošti dėmesingo įsisąmoninimo mokytojai. Pernai pradėti ruošti ir mokytojų konsultantai.
Vis daugiau psichoterapeutų ir psichologų ima integruoti dėmesingo įsisąmoninimo praktiką į savo gydymo metodus, ypač dirbdami su stresą, nerimą, depresiją patiriančiais pacientais ar turinčiais keblumų su emocijų valdymu.
Metodą naudoja ir kai kurios didesnės Lietuvos įmonės.
Kodėl verta išbandyti?
„Stresas ir nerimas dažnai kyla dėl minčių pertekliaus, įtikinant save, kad tai, ką galvoju, yra faktai. Tad mintimis vis grįžtame prie to, kas jau atsitiko. Dažnai atsiranda baimė ir nerimastingos mintys dėl ateities... Gyvename praeitimi ir ateitimi, o kada gyvensime dabar? Taip ištaškome daug savo vidinės energijos. Nes tai, kas nutiko, jau praėjo, o kas bus niekas nežino. Tad, ieškodami ramybės, pirmiausia leiskite sau sustoti. Buvimas čia ir dabar, kvėpavimo, savo minčių ir emocijų stebėjimas be vertinimo, dėmesingas pasivaikščiojimas gali padėti atkurti pusiausvyrą ir sumažinti stresą. Ramybė yra jūsų viduje“, – tvirtina J. Daukšienė.