ТОП-3 упражнения для ягодиц

aA
Готовимся к лету, купальнику и коротеньким шортам - усиленно занимаемся своей "пятой точкой".
ТОП-3 упражнения для ягодиц
© Shutterstock nuotr.

Выпады: вариации

Чтобы упражнение было максимально эффективным, хорошо использовать мяч. Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, руки над головой, мяч зажать в ладонях. Делаешь глубокий выпад вперед на вдохе, держа осанку — вместе с этим руки, не сгибая, опускаешь вперед, на уровень груди. Продолжай поднимать и опускать мяч при каждом выпаде. Так ты сможешь прокачать не только ягодичные мышцы, но и пресс.

Встань прямо, корпус держи ровно, расставь слегка ноги. Сделай выпад вперед и полностью поставь стопу передней ноги на пол. Сосредоточь вес на передней ноге, не на носке задней. Сгибай на вдохе оба колена. Выпрями ноги на выдохе и снова согни в коленях на вдохе. Три подхода по 12—15 повторов для каждой ноги.

Помни: шаг должен быть широким, иначе вместо большой ягодичной будет прокачиваться четырёхглавая мышца.

Прыжки на одной ноге

Еще одно отличное упражнение, специально ориентированное на большие ягодичные мышцы. Встань прямо, руки опущены по бокам, пятки вместе. Подними правое колено под углом в 90 градусов и легко, без усилия подпрыгни на левой ноге, опустись с носка на полную ступню левой ноги, а правую оставь в том же положении под углом в 90 градусов или, если тяжело, слегка наступи на носок и снова — в исходное положение: подпрыгни — вдох, опустись с пятки на стопу — выдох. Руками можно поддерживать равновесие: при прыжке одна рука идёт вперёд, вторая одновременно — назад. Три подхода по 20 повторов на каждую ногу.

Степ-тренировка

Стоя прямо перед степ-платформой (или чем-то еще, заменяющим тебе ступеньку), опусти руки свободно вдоль туловища. Делай шаг вверх любой ногой, полностью разместив стопу на ступеньке. Снова вернись в исходное положение. Выполни три подхода по 20 повторов для каждой ноги. Если ты дружна со спортом, попробуй утяжелители: если нет гантелей, будет достаточным взять в руки наполненные водой 1,5 литровые пластиковые бутылки.

Теперь самые свежие новости о Литве можно прочитать и на Телеграм-канале Ru.Delfi.lt! Подписывайтесь оставайтесь в курсе происходящего!

Женский журнал Клео.Ру

TOP новостей

Опасный штамм распространяется и в Литве: выявлены еще два случая (24)

Лаборатория Национального центра общественного...

На взморье едут тысячи людей: в определенные часы к морю лучше не ходить (3)

Синоптики прогнозируют, что в эти выходные воздух в...

Литва перешла на новый этап: в центрах вакцинации пусто (67)

В центрах вакцинации людей немного. Среди собравшихся...

Минздрав Литвы планирует прививать жителей от COVID-19 на пляжах (66)

Минздрав Литвы планирует прививать жителей от COVID-19...