Идеальные ягодицы к бикини-сезону

Ягодичных мышц три вида: большая, средняя и малая. Большая нужна для легкой походки, а ее тренировки избавят вас от болей в спине. Средняя и малая вращают бедро вокруг оси. Это относительно небольшие мышцы, но качать их надо прежде всего из эстетических соображений. Если у вас сидячая работа, вы не ходите в спортзал и вообще мало двигаетесь, на ягодицах начнет постепенно откладываться жир. Чтобы этого не случилось, нужны тренировки. В идеале заниматься надо три раза в неделю по 20—30 минут. Все упражнения для ягодиц можно легко выполнять дома.

Лучше приседаний, выпадов и поднимания таза все равно еще ничего не придумали. Делая выпады, лучше всего иметь дополнительную нагрузку — бодибар (он хорошо поддержит осанку) или гантели. Из других упражнений для ягодиц отлично подходят следующие.

1. Встаем на четвереньки, одну ногу отводим назад и упираемся на носок. Поднимаем вытянутую ногу вверх 30 раз. Сильно замахиваться не нужно, ягодицы работают даже при маленькой амплитуде.

2. Остаемся на четвереньках, отводим одну ногу назад и сгибаем ее в колене. Согнутую ногу опускаем до пола (надо коснуться его коленом), а затем снова поднимаем, не выпрямляя. Повторить тоже 30 раз.

3. Ложимся на живот, голову кладем на руки. Вытягиваем ноги и по очереди приподнимаем в быстром темпе. Другой вариант этого же упражнения: поднимать ноги не вверх, а крест-накрест, «ножницами».

4. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и опираемся на носочки. Руки можно положить на талию или на колени, главное, не отталкиваться ими от пола. Теперь начинаем перемещаться по полу вперед, делая «шаги» ягодицами и не помогая себе руками. Выглядит упражнение смешно, зато оно очень эффективно!

5. Одна нога лежит на полу, другую держим на весу. «Верхней» ногой делаем по 10 круговых движений в одну сторону, а затем в другую. Не пытайтесь добиться большой амплитуды, работайте в комфортном темпе.

6. Встаньте прямо, втяните живот и напрягите ягодицы. Отводите прямую ногу в сторону, держа стопу параллельно полу. От этого работает не только большая ягодичная мышца, но и средняя с малой. Выдерживать большую амплитуду не обязательно. Достаточно отводить ногу настолько, насколько вам удобно.

7. И напоследок самое простое упражнение: встаньте прямо, втяните живот, напрягите ягодицы и начинайте медленно подниматься на носочки, а затем опускаться и перекатываться на пятки. Если теряете равновесие — встаньте у стены и придерживайтесь за нее рукой. Это необременительная зарядка для мышц и ягодиц, и ног в целом.

Полезный совет. Лестница — отличный путь к упругим подтянутым ягодицам. Ступеньки станут хорошей нагрузкой, особенно если вы возьмете дополнительный груз в обе руки, две бутылки с водой отлично подойдут. Ну или хотя бы просто откажитесь от лифта в пользу лестничных пролетов в офисе или дома. Если вы живете на 15-м этаже, одолевать их все не обязательно: дойдите хотя бы до шестого.