Praktiški mitybos patarimai gavėnios metu

Šiais laikais reiktų, pirmiau, vengti perdirbto maisto. Atsigręžti į saikingumo pajautimą ir valgymo kultūros formavimą. Ne tik išsirinkti sveikatai palankius maisto produktus, skirti laiko maisto ruošimui, gaminant išsaugoti maistines savybes, bet visų svarbiausia skirti laiko valgymui. Gavėnios laikotarpis – puikus metas pokyčiams!

Visų svarbiausia – kaip valgyti?

Idealios mitybos nėra, tam įtakos turi daugybė veiksnių, bet maistas turi būti ne vien fiziologinių poreikių tenkinimas, bet ragavimo malonumas.

„Kiekvienas turi rasti ir pritaikyti sau palankų mitybos būdą, pagal pateiktus pagrindinius sveikatai palankios mitybos principus, tačiau mėgautis, valgomu maistu, gali kiekvienas. Tiems, kurie dar negalvoja, ką valgyti, valgo viską, kas siūloma, patartina išmokti ragauti. Taip maisto suvalgysite mažiau, pasimėgausite”, – teigia VšĮ „Tikra mityba” direktorė Danguolė Gasparavičienė.

„Daugelis žmonių atsirenka sveikatai palankius maisto produktus, tačiau neskiria laiko valgymui. Atrodo labai paprasta skirti laiko, kad patirti maisto skonį, kvapą, įžvelgti tekstūrą, nustatyti konsistenciją, bet šiais greitais laikais – valgymo malonumas liko antrame plane. Gavėnios laikotarpiu siūlome, nors kartą dienoje skirti laiko valgymo malonumui patirti. Valgyti tik prie stalo, nors kartą per dieną, sąmoningai ir susikoncentruojant į tai ką valgote, kokius pojūčius teikia jums kiekvienas maisto kąsnis. Nevalgyti automobilyje, einant nuo taško A iki taško B, naršant internetinėje erdvėje, dirbant ar žiūrint televizorių. Susikoncentruoti į ragaujamą maistą ir patirti malonumą. Gerbti artimųjų, kolegų pietų pertraukas, netrukdyti jų darbo klausimais, leisti jiems skirti laiko sąmoningam ir gardžiam valgymui”, – rekomenduoja sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė.

Valgyti skanų ir patrauklų maistą, ragaujant atsigręžti, kad turima penki pojūčiai: rega, uoslė, skonis, lytėjimas, klausa. Ne tik pamatyti vaizdą lėkštėje, paragauti ir nustatyti skonį (saldus, rūgštus, kartus, sūrus, aštrus, o gal keletas iš jų?), užuosti kvapą, pajausti konsistenciją, išgirsti traškėjimą. Jei sunku susikoncentruoti ir neskubėti, tuomet pagalvokite apie maisto kelią iki Jūsų stalo...Gal tuomet ir greitas maistas virstų lėtu, o galiausiai ir sveikatai palankiu.

Ką valgyti ir kiek suvalgyti?

Renkantis maisto produktus prekybos centruose, pirmiausia, reiktų susilaikyti nuo stipriai perdirbto maisto, kaip konditerinių gaminių su labi ilgu sudedamųjų dalių sąrašu, kurie dažnu atveju yra pavojingiausių transizomerų riebalų šaltiniai ir mūsų senoliai tokių produktų, ne tik, kad apsivalymo laikotarpiu nevalgė, bet ištisus metus. Taip pat vengtini visi kiti saldumynai su rafinuotu cukrumi, rafinuotais miltais, hidrintais riebalais, maisto priedų puokšte. Ne išimtis stipriai perdirbti pieno produktai, kaip ledai, jogurtas, sūrio produktai ir pan. su daug cukraus ar druskos. Konservuotų, rūkytų ar kitaip perdirbtų mėsos ir žuvies produktų reiktų venkti ne tik gavėnios laikotarpiu, bet ištisus metus.

„Rekomenduojama, kad subalansuotą ir reguliarią mitybą sudarytų ne mėsa su bulvėmis, bet ne mažiau 80 proc. augalinės kilmės maistas. Šviežiai ruošta mėsa ne dažniau du ar tris kartus per savaitę. Bent kartą per savaitę įtraukti į racioną šviežiai ruoštą žuvį ir nepamiršti daug baltymų turinčių kruopų, o ypatingai ankštinių kultūrų. Kruopas, miltus makaronus, duoną rinktis kuo dažniau pilno grūdo, nes daugiau vitaminų ir mineralinių bei skaidulinių medžiagų. Daržoves, žalumynus, vaisius valgyti kiekvieno valgymo metu t.y. tris arba penkis kartus per dieną”, – sako Danguolė Gasparavičienė.

„Daržoves ir vaisius, grūdines kultūras, žuvį ir mėsą rinkitės kuo įvairesnius. Vieną dieną raudoni burokėliai, kitą dieną gelsvi rauginti kopūstai, vieną dieną balta žuvis, kitą dieną oranžinė lašiša, vieną dieną žali lęšiai, kitą dieną geltonos kukurūzų kruopos. Valgydami visas vaivorykštės spalvas gausite įvairių vitaminų, mineralinių medžiagų ir antioksidantų”, – pataria R. Bogušienė.

Rinkdamiesi sezonines daržoves ir vaisius ne tik sutaupysite pinigų, nes sezoniniai vaisiai ir daržovės paprastai būna pigesni, bet tokie maisto produktai sveikesni ir šviežesni, turintys daugiau vitaminų, mineralinių medžiagų bei antioksidantų. Gavėnios metu pomidorus ir agurkus galima pakeisti virtais, keptais, troškintais, žaliais, raugintais burokėliais, taip pat raugintais kopūstais ir raugintais agurkais. Dar praturtinkite špinatais, rukola, šaldytais krapais ir petražolėmis, kurių skonis ir šviežumas nepriklauso nuo sezoniškumo.

„Patiekalų reikia neprikepinti, neprideginti, neapskrudinti ir nepervirti, kad nesusidarytų kenksmingų žmogaus organizmui medžiagų ar sumažėtų vertingų maistinių medžiagų. Rekomenduojame neprigaminti maisto trims dienoms į priekį. Stenkitės gaminti kuo dažniau šviežią maistą ir pirmenybę teikite tausojančiam gamybos būdui t.y., virimui vandenyje ar garuose, troškinimui, gaminimui konvekcinėje krosnelėje. Atkreipkite dėmesį, kokį kiekį druskos ir cukraus dedate, ne tik, kad nebūtų labai sūru ar saldu, bet rekomenduojame, kad pridėtinio cukraus patiekaluose būtų ne daugiau 5 gramai 100 gramų, o druskos ne daugiau 1 gramas 100 gramų. Venkite labai riebaus ir mažai skaidulinių medžiagų turinčio maisto”, – rekomenduoja D. Gasparavičienė.

„Tai, kas sveikatai palanku vienam, kitam gali būti žalinga. Puikus metas įsiklausyti ir stebėti save. Jei suvalgėte varškės ir kitą dieną išbėrė – galimai Jūsų organizmas netoleruoja pieno produktų. Jei suvalgėte bandelę ir pajutote nuovargį, o ne energijos antplūdį – galimai netoleruojate glitimo. Jei valgėte bulves, svogūną ar papriką ir atsirado virškinimo sutrikimų – neignoruokite, tai ženklas Jūsų organizmui”, – patirtimi dalinasi sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė.