6 svarbiausi žingsniai, kaip nepaversti Velykų šventės eiline persivalgymo diena

Paprastai per šventes per daug ir per dažnai valgome, per mažai judame, pernelyg ilgai užsisėdime, suvartojame daugiau alkoholio. Atsiranda pilnumo, sunkumo, mieguistumo jausmas. Po švenčių jaučiamės ne pakylėti, o pavargę ir apsunkę. Persivalgymą lydi ne tik fiziologinės, bet ir psichologinės pasekmės – tai atsiradęs kaltės, bejėgiškumo jausmas, įtampa, baimė priaugti svorio, savęs nuvertinimas.

Kaip nepaversti šventės eiliniu persivalgymu, kalbamės su gydytoja dietologe Ieva Laukyte-Gaule.
„Visi esame girdėję prie švenčių stalo sakant, kad jau viskas – persivalgiau. Ligoninių skyriuose po šventinių dienų padaugėja pacientų, kurių vaišės baigėsi ne taip, kaip jie tikėjosi. Vieni padaugina alkoholio, kiti – riebaus maisto, atsinaujina anksčiau varginusios virškinimo sistemos ligos arba pasireiškia naujos“, – šventinio laikotarpio minusus vardija dietologė.

Anot I. Laukytės-Gaulės, persivalgymas – neprivalomas šventinis ar atostogų „viskas įskaičiuota“ atributas. Nereikia jo laukti kaip neišvengiamybės, tiesiog svarbu žinoti, ką daryti, kad jis neįvyktų. Persivalgymas, besaikis svaiginimasis alkoholiu, miego stygius, besiruošiant šventėms, toli gražu nėra poilsis, bet labiau prievarta mūsų kūnui.

Sveikiems žmonėms nėra vengtinų maisto produktų, nesirinkti reikėtų nebent seno, pasibaigusio galiojimo maisto, taip pat jei įtariate, kad jis buvo gaminamas netinkamomis sąlygomis. Maisto derinimas yra mados reikalas, „bangomis“ vis sugrįžtantis, bet sveikam žmogui neturintis esminės reikšmės. Sergantiems tam tikromis ligomis ar vartojantiems tam tikrus vaistus gali būti vengtinų maisto produktų, tad tokiu atveju svarbu maitinimosi rekomendacijų laikytis ir šventinėmis dienomis. Svarbiausia išlaikyti saiką, maisto įvairovę, maitintis subalansuotai, nebausti savęs už vieną persivalgymą, bet pasistengti užkirsti kelią dar prieš jam įvykstant.

Persivalgymas iš meilės

„Ne visi lietuviai lengvai reiškia jausmus, kai kurie nėra pratę tiesiai šviesiai pasakyti – „Myliu Tave“ ar „Koks man esi brangus“. Užtat puikiai mokame rūpestį ir meilę parodyti kitu būdu – per maistą.

Turbūt ne vienam teko susidurti su situacija, kai, susitikus su giminaičiais, esame sodinami prie stalo ir net ne šventinę dieną be kelių patiekalų pietų negalime nuo jo pakilti. „Valgyk valgyk, juk aš taip stengiausi”, – sako mums mamos ir močiutės. Ir valgai, nes mama ir močiutė su meile gamino, tu jas taip pat myli ir nepatogu atsisakyti. Tad kartais sveikatai naudingiau yra žodžiu pasakyti „Myliu Tave“, negu mylėti per maistą“, – pataria I. Laukytė-Gaulė.

Nors šventiniai patiekalai yra kitokie nei kasdieniai, tai nėra priežastis persivalgyti. Pasak dietologės, reikia atsiminti kelias svarbias taisykles, kurios padės išvengti persivalgymo. Visų pirma, ir per šventes mums galioja sveiko maitinimosi taisyklės ir mums reikalingi užtektini maisto kiekiai. Rekomenduojama valgyti 4–5 kartus per dieną, pusryčiams skirti maždaug 300 ml maisto, pietums 400 ml, vakarienei 200–300 ml. Užkandžiams tarpuose tarp pagrindinių valgymų reiktų skirti 100–150 g maisto. Taip pat svarbu išlaikyti tarpus tarp valgymų, kurie turėtų būti nuo 2,5 iki 4,5 valandų. To reikia tam, kad mes nuolat neužkandžiautume, bet lygiai taip pat, kad tarpai nebūtų pernelyg dideli ir nepraleistume valgymų.

Mėgstamiausi patiekalai mažesnėje lėkštėje

Gydytoja dietologė I. Laukytė-Gaulė pataria saikingai ragauti įvairių patiekalų, tad vertėtų išsirinkti pačius mėgstamiausius: „Valgykime tai, kas mums skanu, ko norisi, bet tikrai nebūna išragauti visų šventinių valgių. Svarbu mėgautis kiekvienu kąsniu, į valgymo procesą susikoncentruoti visu 100 proc. Pajuskime maistą visomis savo juslėmis: pauostykime, įvertinkime jo grožį, tekstūrą ir skonį. Tokiu atveju suvalgysime mažiau ir patirsime daugiau teigiamų emocijų. Atsiminkime, kad nebūtina pabaigti visko, kas yra lėkštėje. Nustokite valgyti tada, kada jaučiate sotumą ir būtinai liaukitės valgę, jei jaučiate nemalonius pojūčius: persisotinimą, skrandžio tempimą, skausmą.

Svarbu įsiklausyti į savo kūną. Kiekvienas turime alkio ir sotumo pojūčius, kuriais reiktų vadovautis”.

Kai kuriems gali padėti ir valgymas iš mažos lėkštės. Pastebėta, kad psichologiškai mes linkę suvalgyti daugiau maisto iš didesnės lėkštės. Taip pat suvalgome daugiau, jei su mumis kartu švenčiantieji valgo gausiau. Gaunasi tarsi nerašytas kolektyvinis susitarimas: „Kodėl aš negaliu valgyti, jeigu kitas gali?“ Dar vienas pasiūlymas – visų norimų paragauti patiekalų į lėkštę įsidėti vienu kartu: tada pamatysime, ar ne per didelis krūvis laukia mūsų virškinimo sistemos ir galbūt kai kuriuos patiekalus reikėtų pasilikti kitam valgymui. Jeigu norisi pakartoti, reikia palaukti bent 10 min., atsigerti šiek tiek vandens ir yra didelė tikimybė, kad per tą laiką mes pajusime sotumo jausmą, daugiau valgyti nebenorėsime. Be to, nereikia pamiršti, kad per šventes reikia saikingai vartoti alkoholį. Kad ir kaip skanu, bet svarbu nesėdėti visą dieną prie šventinio stalo. Pakilkime, pasivaikščiokime lauke, pažaiskime su vaikais.

Pasikartojantis persivalgymas – valgymo sutrikimas, kurį reikia gydyti

Persivalgius iškart atsiranda tam tikri nemalonūs fiziniai pojūčiai. Žmogus jaučiasi persisotinęs, kartais šis pojūtis būna labai intensyvus ar net skausmingas. Anot dietologės I. Laukytės Gaulės, gausesniam maisto suvirškinimui organizmas turi išskirti ir daugiau virškinimo fermentų, todėl apkraunami virškinimo sistemos organai. Tai ypač pavojinga žmonėms, kurie jau serga virškinimo sistemos ligomis: gastritu, opalige, kepenų, kasos ligomis. Kartais gali atsirasti dusulio pojūtis, kadangi išsipūtęs skrandis spaudžia diafragmą. Labai retais atvejais skrandžio sienelė taip įsitempia, kad yra pažeidžiama ar net plyšta. Kai kuriais atvejais savijautą pagerina virškinimo fermentai, tačiau tai nereiškia, kad galite valgyti viską iš eilės, o paskui bandyti sveikatą taisyti tabletėmis. Valgyti reikia „su galva“.

„Ar persivalgymas yra žalingas, priklauso ne tik nuo to, ar esame sirgę virškinimo sistemos ligomis, bet ir nuo to, kaip dažnai persivalgymai vyksta. Jeigu sveikas žmogus persivalgo retai, pavyzdžiui, tik per kai kurias šventes, tai nieko blogo nenutiks, sveikata nenukentės nei nuo vieno persivalgymo, nei nuo to, kad visą dieną maitinamės ne taip, kaip įprasta. Tačiau, jeigu persivalgymas tampa gyvenimo būdu, kartojasi dažnai, jau reiktų susirūpinti. Atsitiktinis persivalgymas neturi įtakos gyvenimo kokybei, tuo tarpu kai kurie žmonės persivalgo dažnai, suvalgo per daug maisto, jiems didėja svoris, jie blogai jaučiasi ir tai tampa problema. Gali būti, kad žmogų vargina pasikartojančio persivalgymo sutrikimas. Paprastai persivalgymą lygi kaltės, bejėgiškumo jausmai, įtampa, baimė priaugti svorio, pyktis ir nusivylimas savimi. Persivalgymą liudija padidėjęs žmogaus nerimastingumas, nesaugumo jausmas ir maža savivertė“, – teigia gydytoja dietologė.

Pasak I. Laukytės Gaulės, pasikartojantis persivalgymas – tai valgymo sutrikimas, kurį reikia gydyti. Gydymas pradedamas nuo sureguliuoto maitinimosi. Net jeigu įvyko persivalgymas, reikia kuo greičiau sugrįžti prie įprastinio maitinimosi rėžimo – 4–5 kartų per dieną ir atitinkamų maisto dydžių porcijų. „Sergantys šiuo valgymo sutrikimu paprastai klaidingai suvokia pačią problemą: svarbiausia yra ne persivalgymas, o dietų laikymasis prieš jį, maisto ribojimas ir nesubalansuotas maistas. Tai ir išprovokuoja persivalgymą. Per daug ribojant maistą, mūsų organizme išsiskiria hormonai, kurie vėliau sukelia didesnį alkio jausmą, tada persivalgome. Ilgainiui dėl pasikartojančių vienas kitą keičiančių maisto ribojimų ir persivalgymų, sutrinka alkio ir sotumo pojūčiai. Sunku pasitikėti savo pojūčiais“, – pasakoja dietologė.

Reguliarus subalansuotas maitinimasis be maisto ribojimų yra vienas pagrindinių žingsnių gydant persivalgymo sutrikimą. Reguliariai maitinantis galima išvengti persivalgymų, kartu gerės nuotaika bei savijauta, ims mažėti kūno masė. „Blogiausia, ką galima patarti žmonėms, sergantiems valgymo sutrikimais, tai pasakyti, kad jie pasidarytų iškrovos dieną ar išsivalytų skrandį. Deja, bet ir tokių neapgalvotų rekomendacijų iš kai kurių žmonių, pasivadinusių „mitybos specialistais”, kalbinamų panašiomis temomis, tenka išgirsti. Tad labai svarbu, į ką kreipiamės pagalbos, kieno patarimų laikomasi. Jeigu manote, kad jums ar jūsų artimajam reikia specialistų pagalbos įtariant ar sergant valgymo sutrikimu, kreipkitės į gydytoją dietologą. Su šeimos gydytojo siuntimu valstybinėje poliklinikoje dietologo konsultacija bus nemokama. O gydytojas ne tik įvertins jūsų kūno masę, maitinimosi įpročius ir ligos istoriją, bet ir esant reikalui stebės jus toliau, paskirs pakartotinę konsultaciją. Tad gausite tęstinę priežiūrą, gydymą, kuris koreguojamas priklausomai nuo besikeičiančios situacijos“, – pataria I. Laukytė Gaulė.

Jei vis dėlto neapskaičiavote ir per šventes padauginote maisto, keli žingsniai gali palengvinti Jūsų savijautą:

1. Nustokite valgyti, kai pajuntate diskomfortą, tempimo, persipildymo jausmą ar net skausmą.

2. Nesėdėkite prie stalo ar televizoriaus, pajudėkite. Tinkama veikla – pasivaikščiojimas lauke. Velykų dieną oras dažnai mus palepina, tad galima pasivaikščioti mieste, gamtoje ar tiesiog netoli namų.

3. Išgerkite mineralinio vandens. Gerkite nedideliais kiekiais, protarpiais pagurkšnodami.

4. Neskubėkite valgyti vėl. Badauti, „išsikrauti“ ir kitaip kompensuoti nereikia, tačiau neskubėkite vėl smaguriauti sunkiai virškinamų patiekalų. Pradėkite nuo lengvesnių.

5. Išlaikykite taisyklingą maitinimosi rėžimą ir po persivalgymo kuo greičiau grįžkite prie jo.

6. Jeigu persivalgius kankina neįprasti pojūčiai, tęsiasi nepakeliamas skausmas (ypač jeigu anksčiau esate sirgę virškinamojo trakto ligomis), kreipkitės į sveikatos priežiūros įstaigą.