Rauginti kopūstai – duoklė žarnyno gerosioms bakterijoms
Rauginti kopūstai, anot Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesoriaus, Sveikatos mokslų instituto direktoriaus Rimanto Stuko, itin naudingas produktas dėl kelių priežasčių. Pirmiausia, tai vitamino C šaltinis. Šis vitaminas palaiko imuninę sistemą, ją stiprina, organizmui yra reikalingas, o žmonės jo dažnai gauna nepakankamai. Kol kituose vaisiuose ir daržovėse, laikytuose per žiemą, vitamino C kiekis sumažėja, raugintuose kopūstuose jo – išties daug.

„Rauginti kopūstai savo sudėtyje turi tikrai nemažą skaidulinių medžiagų kiekį. Skaidulinės medžiagos atlieka keletą funkcijų organizme. Viena – gerina virškinimo procesą, neleidžia užkietėti viduriams, mažina puvimo procesus žarnyne ir palaiko rūgščią aplinką, kuri yra labai svarbi, siekiant palaikyti gerųjų žarnyno bakterijų gyvybingumą. Gerosios žarnyno bakterijos yra mikroorganizmai, kurie irgi nori valgyti, jų maistas yra skaidulinės medžiagos. Rauginti kopūstai, sudarydami rūgščią, bakterijoms palankią aplinką, suteikia joms maistines medžiagas, o nuo gerųjų žarnyno bakterijų gyvybinės veiklos priklauso mūsų imuninės sistemos stiprumas, atsparumas, nuotaikų kaita, psichoemocinė būsena, net polinkis sirgti vienom ar kitom ligom. Vaikams, augančiam organizmui net intelekto koeficientui turi įtakos“, – gyvybingų gerųjų bakterijų naudas organizme vardija profesorius, ir pasakoja, kaip rauginti kopūstai gali prie to prisidėti.

Labai svarbu žarnyne palaikyti rūgščią aplinką, tokiu būdu nevyksta kenksmingas puvimo procesas, jį pakeičia natūralus rūgimo procesas. „Jeigu žarnyno aplinka tampa šarminė – prasideda puvimo procesas žarnyno turinyje, susidaro labai kenksmingos medžiagos, patenka į kraują, organus, grubiai tariant net apnuodija mūsų organizmą. Rauginti kopūstai padeda to išvengti“, – „Delfi“ tikina prof. R. Stukas.
Raugintų kopūstų naudą tyrinėjo ir pasaulio mokslininkai. Anot jų, reguliarus raugintų kopūstų vartojimas gali padėti numesti svorio ir jį išlaikyti. Kažkuria dalimi taip yra todėl, kad raugintuose kopūstuose, kaip ir daugelyje daržovių, yra mažai kalorijų ir daug skaidulų. Dietos, kuriose gausu skaidulų, ilgiau išlaiko sotumą, o tai gali padėti natūraliai sumažinti kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, dar 2014-aisiais atliktas tyrimas parodė, kad kai kurie fermentuoti produktai, pavyzdžiui, rauginti kopūstai, gali pagerinti nuotaiką, nes gerina nuotaiką reguliuojančių mineralų, įskaitant magnį ir cinką, įsisavinimą žarnyne. Visgi kai kurie mokslininkai kartu įspėja, kad raugintuose kopūstuose esantys junginiai gali sąveikauti su monoaminooksidazės inhibitoriais – vaistais, skirtais depresijai, nerimo sutrikimams ir Parkinsono ligai gydyti.
Tamsi ruginė duona – skaidulų šaltinis
Antrasis produktas, kurį verta atsiminti, jei primiršote, – juoda ruginė duona. Pasak prof. R. Stuko, tokia duona, ypač su natūraliu raugu ir be mielių, yra išties geras pasirinkimas dėl joje esančio itin didelio kiekio B grupės vitaminų, ypač B2. „Kartais žmonėms įtrūksta lūpų kampučiai, iš karto galima įtarti, kad trūksta vitamino B2 ir ko gero toks žmogus nevartoja grūdinių produktų ar juodos duonos. Juodoje ruginėje duonoje yra ir šiek tiek geležies, fosforo.“ Be jau minėtų medžiagų, 1 riekelė (32 gramai) ruginės duonos suteikia apie 18 proc. seleno dienos normos, 11,6 proc. tiamino dienos normos, 11,5 proc. mangano dienos normos, o riboflavino – 8,2 proc. Ruginėje duonoje yra ir niacino, vario ir folio rūgšties, nedidelis kiekis cinko, pantoteno rūgšties, magnio, kalcio ir kitų mikroelementų. Lyginant su įprasta duona, tokia kaip balta ir kvietine, ruginėje duonoje paprastai yra daugiau skaidulų ir daugiau mikroelementų, ypač B grupės vitaminų, skelbia healthline.com.
Tiesa, pasak prof. R. Stuko, juodoje ruginėje duonoje yra ir fitino rūgšties, kuri šiek tiek mažina geležies įsisavinimą. Štai kodėl kartu su produktais, turinčiais daug geležies, kaip jautiena ar pan., ruginės duonos vienu metu geriau nevalgyti, galima ją valgyti kitu metu.
Be to, tyrimas parodė, kad gryna ruginė duona yra sotesnė ir mažiau veikia cukraus kiekį kraujyje nei balta ir kvietinė duona. Ruginės duonos įtraukimas į mitybą gali pagerinti kai kuriuos širdies sveikatos aspektus, nes moksliniai tyrimai susiejo jos vartojimą su mažesniu širdies ligų rizikos veiksnių lygiu.

Pavyzdžiui, 8 savaites trukusiame tyrime, kuriame dalyvavo 40 žmonių, buvo lyginamas 20 proc. kasdienių kalorijų iš ruginės arba baltos kvietinės duonos suvartojimo poveikis cholesterolio kiekiui kraujyje. Tyrėjai nustatė, kad ruginė duona veiksmingiau sumažino vyrų cholesterolio kiekį nei balta kvietinė duona ir sumažino bendrojo bei MTL (blogojo) cholesterolio kiekį atitinkamai iki 14 proc. ir 12 proc. Tokį poveikį greičiausiai lemia didelis tirpių skaidulų kiekis ruginėje duonoje – nevirškinamos skaidulos, kurios virškinamajame trakte sudaro gelio pavidalo medžiagą ir gali padėti pašalinti iš kraujo ir kūno cholesterolio turinčią tulžį, skelbiama 2000-ųjų tyrime.
Ruginė duona gali padėti pagerinti virškinimo sveikatą keliais būdais. Pirma, kaip minėta, tai geras skaidulų šaltinis, kuris gali padėti palaikyti reguliarų žarnyno darbą. Tirpusis pluoštas sugeria vandenį, todėl išmatos išlieka didelės ir minkštos, yra lengviau pašalinamos. 2010-aisiais atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 51 suaugusysis, sergantis vidurių užkietėjimu, buvo pastebėta, kad ruginė duona buvo veiksmingesnė už baltą kvietinę duoną ir vidurius laisvinančius vaistus nuo vidurių užkietėjimo, be neigiamo poveikio. 2016 m., 2022 m. ir 2023 m. atlikti tyrimai parodė, kad ruginės duonos pluoštas gali padidinti trumpos grandinės riebalų rūgščių, tokių kaip butiratas, kiekį kraujyje. Šios trumpos grandinės riebalų rūgštys buvo siejamos su įvairiais privalumais, įskaitant svorio metimą, mažesnį cukraus kiekį kraujyje ir apsaugą nuo gaubtinės žarnos vėžio.
Rauginti pieno produktai – aktualu ir jauniems, ir ypač vyresniems
Trečiasis produktas, kurį verta grąžinti į savo racioną, – rauginti pieno produktai. Pirmiausia, pasak prof. R. Stuko, tai yra puikus baltymų šaltinis ir taip pat kuria palankią aplinką gerosioms žarnyno bakterijoms. Šiuos produktus, pasak pašnekovo, patartina vartoti ir po antibiotikų kurso. Svarbu ir tai, kad apie trečdalis Lietuvos gyventojų netoleruoja laktozės, o štai raugintus pieno produktus dažniausiai gali vartoti net ir šie žmonės.
„Galiausiai, vyresnio, ypač senyvo amžiaus žmonių fermentų aktyvumas būna sumažėjęs. Tokiu atveju saldus pienas virškinamas žymiai sunkiau, nes patekęs į skrandį sukreša tvirtais dribsniais. Jei žmogus geria raugintą pieno produktą – rūgpienį, kefyrą, jogurtą – jis patenka į skrandį ir daugiau nesukreša, gaunasi lengvi švelnūs dribsniai, kurie lengvai virškinami“, – pasakoja pašnekovas.
Prof. R. Stuko įžvalgas papildo ir viešai prieinami moksliniai duomenys. Pavyzdžiui, daugybės lietuvių mėgstamas kefyras, regis, yra tikras gėris stiklinėje. 2021-aisiais atliktas tyrimas leidžia manyti, kad tam tikri kefyre esantys probiotikai apsaugo nuo infekcijų. Tai apima probiotiką Lactobacillus kefiri, kuris būdingas tik kefyrui. Tyrimas parodė, kad šis probiotikas gali slopinti įvairių kenksmingų bakterijų, įskaitant Salmonella, Helicobacter pylori ir E. coli, augimą. Kefyre esantis angliavandenių tipas kefiranas taip pat turi antibakterinių savybių.

Nors jogurtas yra geriausiai žinomas probiotikais turtingas maistas vakarietiškoje dietoje, tačiau kefyras iš tiesų yra daug stipresnis probiotikų šaltinis. Kefyre yra iki 61 bakterijų ir mielių padermės, todėl tai – itin turtingas ir įvairus probiotikų šaltinis. Kiti fermentuoti pieno produktai gaminami iš kur kas mažiau atmainų ir juose nėra mielių. Be to, tinkamo kalcio kiekio užtikrinimas yra vienas veiksmingiausių būdų pagerinti kaulų būklę ir sulėtinti osteoporozės progresavimą. Riebus kefyras yra ne tik puikus kalcio, bet ir vitamino K2 šaltinis, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį kalcio apykaitoje. 2020-aisiais atlikti tyrimai su gyvūnais kefyrą sieja su padidėjusia kalcio absorbcija kaulų ląstelėse. Tai pagerina kaulų tankį, o šitai turėtų padėti išvengti lūžių, skelbia healtline.com
Tiesa, raugintų pieno produktų asortimentas – itin didelis ir jei kefyras ar rūgpienis dažniausiai neturi jokių pridėtinių komponentų, tai štai jogurtai gali būti ir ne tokios pagirtinos sudėties. Profesorius pataria atkreipti dėmesį į sudėtį ir nesirinkti produkto, kuriame yra pridėtinio cukraus, arba bent jau juo nepiktnaudžiauti. Jeigu minėtus produktus gaminate ne patys, profesorius pataria ant parduotuvių pakuočių ieškoti rakto skylutės simbolio, kuris reiškia, kad toks produktas bus palankesnis sveikatai – su mažiau ar išvis be pridėtinio cukraus, daugiau skaidulinių medžiagų ir t.t.
