Stresą išduoda konkretūs požymiai
Gydytojas psichoterapeutas Dainius Jakučionis, paklaustas, kokie yra pirmieji požymiai, rodantys, kad patiriamas stresas, atsako, jog tai – miego sutrikimai, kuomet sunkiau užmigti, atsibundama naktį ar paryčiais. Taip pat gali būti pilvo, galvos skausmų, raumenų įtampa, ji gali pereiti į skausmą. Kai kuriems pasireiškia griežimas dantimis nakties metu. Gali sutrikti mityba, nes dėl didesnio streso atsiranda arba nenoras valgyti, arba kaip tik didesnis užkandžiavimas vakarais.
Taip pat dėl užsitęsusio streso gali būti jaučiamas nuovargis. Emociniai signalai, kai padidėjęs nerimas, yra atsiradęs susierzinimas ar pyktis, – tai praneša apie didesnį stresą.
Pasak gydytojo psichoterapeuto, didelis nerimavimas dėl egzaminų gali sukelti ir beviltiškumą bei prislėgtumą: „Jaunas žmogus nebenori veikti to, kas teikdavo malonumą. Dėl didelės įtampos, susijusios su egzaminais ir baimės jų neišlaikyti, jaunuolis gali imti atidėlioti, nes vien tik pagalvojus apie mokymąsi atsiranda didelis nerimas ir nebesinori net prisiliesti prie mokslų.
Jei stresas ir įtampa užtrunka, tai moksleivis gali užsidaryti ir izoliuotis nuo kitų, kiti kaip tik daugiau laiko leidžia su bendraamžiais norėdami pabėgti nuo minčių apie egzaminus. Kai kurie dėl nerimo pradeda žymiai daugiau mokytis, kartais net aukoja miegą ar kitus svarbius, malonius dalykus.“
D. Jakučionis sako, kad didelis nerimas dėl egzaminų kartais sutrukdo gerai jiems pasiruošti, nes gali sutrikti ilgalaikė atmintis. Kadangi patiriama daug nerimo, sunku susikaupti ir įsiminti, taigi vėliau sunku atgaminti informaciją: „Yra žinoma, kad didelis stresas sunkina egzaminų laikymą: net jei moksleivis pasiruošęs, tačiau dėl per didelio nerimo jo priekinė smegenų žievė, atsakinga už informacijos kaupimą, neveiks per egzaminą ir jis negebės atsiminti.“
Trikdo per dideli tėvų lūkesčiai, reikia pagalbos ir renkantis profesiją
Pasak gydytojo-psichoterapeuto, svarbu su moksleiviais ir tėvais kalbėtis apie tai, kokių lūkesčių jie turi, kas blogiausio atsitiks, jei nepasiseks egzaminai, – kaip jausis moksleivis, kaip jausis tėvai. Vaikai perima tėvų lūkesčius ir pritaiko sau.
„Nieko blogo norėti gerai išlaikyti egzaminą, tačiau jei tai pradeda trukdyti mokytis ir pasiruošti, tai jau problema. Tėvai su vaikais turėtų apie tai kalbėtis ir priminti, kad jie bus mylimi, net jei blogai išlaikys egzaminus, kad egzaminai nors ir svarbūs, tačiau nėra pasaulio pabaiga. Jei moksleivis yra pakankamai atsipalaidavęs ir tik truputį įsitempęs, mokytis bus daug lengviau ir jis atsimins daugiau.
Kartais tėvai net nepastebi, kaip vaikams sukelia lūkesčių bendraudami su kitais žmonėmis, kai moksleiviai visa tai girdi. Patariu ir patiems tėvams suprasti, kad svarbiausias dalykas – mylėti savo vaikus ir palaikyti juos, kai to labiausiai reikia. Taip pat nereiktų palikti moksleivių vienų su pasirinkimais, nes kartais jie nežino, ką rinktis, o tėvai sako: „Tu pats geriausiai žinai, tai geriausiai ir pasirinksi.“ O jis nežino, tad reikia gido. Jam reikia ne aiškinimo, o pagalbos renkantis profesiją ir apsisprendžiant. Tai irgi sumažina nerimą dėl egzaminų“, – patikina D. Jakučionis.
Ką daryti, kai jaučiamas stresas ir nerimas
Į klausimą, kas labiausiai padeda, kai užklumpa nerimas, gydytojas psichoterapeutas atsako, kad pradžioje svarbu susitvarkyti visus išorinius dalykus: „Turi būti aišku, ko bus reikalaujama per egzaminą, kokios yra sąlygos, kur vyks, kiek laiko vyks ir panašiai. Kuo daugiau tokios informacijos žinoma, tuo lengviau pasiruošti, taigi nerimo bus mažiau. Kitas dalykas – jaučiant nerimą atliekami pratimai, pavyzdžiui, kvėpavimo, kai dėmesys nukreipiamas į jį ir kvėpuojama ištęsiant lėtai ir ramiai. Jei kas nors nori iš anksto padėti sau, gali pradėti mokytis medituoti, – tai irgi efektyvi praktika, tačiau ji neveiks, jei nebus įgūdžio, o tam reikia bent kelių mėnesių ar metų.“
D. Jakučionis sako, kad jam patinka kelti sau klausimą, kas blogiausio gali atsitikti: „Dažnai aiškiai įsivardinus, kas blogiausio gali atsitikti, galima surasti išeitį arba pasidalinti su artimaisiais, kurie galėtų padėti. Pavyzdžiui, jei neišlaikysiu kokio nors egzamino, tai niekur neįstosiu. Tuomet išeitis gali būti tokia – galėsiu padaryti metų pertrauką, dar geriau pasiruošti tam egzaminui ir jį perlaikyti. Svarbu neapsiriboti mintimi, kad kur nors nespėsiu, jei stosiu vėliau.“
Pašnekovas sako, kad svarbu susidaryti mokymosi tvarkaraštį – kad būtų laiko ir mokytis, ir pailsėti, ir užsiimti fizine veikla: „Daug tyrimų kalba, kad pasimokius labai naudinga pasportuoti: taip geriau įsimenama informacija. Geriausia laiką paskirstyti taip – 45 min. mokomasi ir 10–15 min. ilsimasi.
Miegas – vienas svarbiausių dalykų, norint gerai mokytis ir įsiminti, tad jo aukoti tikrai negalima: jei trūks miego, bus sunkiau įsiminti, be to, stiprės nerimas.“
D. Jakučionis pabrėžia, kad svarbu išsikelti tikslus, žinoti, kodėl mokaisi ir ko sieki, nes tai padeda tiek kalbant apie motyvaciją, tiek apie energiją: „Abiturientams svarbu išsikelti tikslus, susijusius su mokomąja medžiaga, kiek ir ko pasiruošti bei pasikartoti. Visko jau neišmoks, tačiau gali susidėlioti planą, kokią informaciją pasikartos. Kaip tai padaryti realiai, jau sunkesnis klausimas, nes visi skirtingi ir skirtingai įsimena.“
Nedidelis stresas ne kenksmingas, o naudingas, bet jei pereina į stiprų, jau nėra gerai
Lietuvos psichologų sąjungos narė, psichologė-psichoterapeutė Marina Guptor sako, kad nedidelis stresas ne kenksmingas, o naudingas, nes padeda susitelkti, mobilizuoja organizmo resursus, primena, kad reikia susitelkti į kokią nors užduotį. Vis dėlto reikia vengti, pasak pašnekovės, stipraus, ilgalaikio nerimo.
„Deja, kartais nedidelis stresas gali peraugti į labai stiprų nerimą. Ypač dažnai taip nutinka prieš pat svarbų atsiskaitymą. Neretai ir patys vaikai pasakoja, kaip laikant egzaminą staiga pasimiršta viskas, ką mokėjo. Tokiais atvejais geriausia padaryti pauzę. Nedidelę – minutę ar pusę minutės. Tiesiog atsitraukti nuo tos užduoties, pakvėpuoti ramiai, giliai.. Tinka visi kvėpavimo pratimai, kurie padeda nukreipti mintis nuo išorinio streso, susikoncentruoti į kvėpavimą ir nurimti.“
Kvėpavimas, maistas, miegas, mankšta
M. Guptor sako, kad įprastai vaistu nuo pernelyg didelio streso gali tapti maistas, miegas, mankšta: „Miegas turi būti kokybiškas ir kiekybiškas. Maistas – visavertis. Ir trečias turi būti fizinis aktyvumas. Ar sportuojame, ar išeiname pasivaikščioti, ar leidžiame laiką su šeima, draugais gryname ore. Tai reiškia, kad mokymuisi, namų darbams atlikti reikia skirti ne šimtą procentų laiko, svarbu ir pailsėti.“
Psichologė-psichoterapeutė išskiria tris vienus paprasčiausių ir veiksmingiausių kvėpavimo pratimų, tai yra vadinamasis kvadrato kvėpavimas, trikampio kvėpavimas ir kvėpavimas vedžiojant pirštus: „Įsivaizduokite mintyse kvadratą ir keliaukite per keturias jo kraštines. Pirmoji kraštinė – įkvepiame, antroji – kvėpavimą sulaikome, trečioji – iškvepiame, ketvirtoji – kvėpavimą sulaikome. Panašiai ir su trikampiu. Pirmoji kraštinė – įkvepiame, antroji – iškvepiame, trečioji – pauzė. O paprasčiausias būdas – vienos rankos pirštu apvedžiojame kitos rankos pirštus. Kai braukiame į viršų – įkvepiame, sustojame viršuje – pauzę padarome, leidžiamės – iškvepiame. Ir taip – kiekvieną pirštą.“
Jaunuolių psichologinę ramybę išsaugoti padės ir iš anksto suplanuotas mokymosi procesas. Kaip pastebi M. Guptor, labiausiai kenkia mokymasis paskutinę minutę arba nežinojimas, ką, kada, kaip geriausia mokytis: „Patartina sužinoti, koks būdas, kokia mokymosi sistema labiausiai tinka. Mes visi skirtingi: vieni informaciją geriau įsimena matydami ją, kiti – klausydami. Taigi geriausia susipažinti su savimi ir suprasti, kaip veiksmingiausia įsiminti.“
