Mažo kaloringumo dietos esmė tokia. Per dieną galima suvartoti apie 1500 kcal (fiziškai aktyviems vyrams – iki 1800). Aukoti pirmiausia teks gyvulinius riebalus (dešrą, grietinėlę, mėsą) ir paprastuosius angliavandenius (saldumynus). Žinoma, ne fanatiškai: riebalai ir riebalų rūgštys žmogui būtinos, tačiau jų „įnašas“ į bendrą dienos racioną neturi viršyti dvidešimties procentų (tai du šaukštai aliejaus arba 60 g riešutų). Be baltymų taip pat negalime apsieiti, jų dienos norma – apie šešiasdešimt gramų (tai 300 g mėsos arba du litrai pieno). Mažo kaloringumo dietos pagrindą turi sudaryti nerafinuoti produktai, kuriuose gausu vitaminų, mineralų ir ląstelienos.
Tačiau viskas labai individualu: žmonėms, turintiems didesnį fizinį krūvį, reikia daugiau angliavandenių, esant širdies ir kraujagyslių problemoms, verta sumažinti riebalų dalį.
Atkreipkite dėmesį – mažo kaloringumo dieta turi būti visavertė, tai yra, joje turi būti visų būtiniausių medžiagų. Nereiktų kliautis maistiniais priedais – organizmui ne tas pats, iš kur jis gauna naudingųjų medžiagų. Taigi aminorūgštys 16 (!) kartų geriau pasisavinamos iš kiaušinių ir pieno, nei iš priedų. Žodžiu, prastos mitybos pagerinti tabletėmis negalima, užtat galima pagerinti ir taip gerą.
Liesas ir sotus
Gali pasirodyti, kad mažo kaloringumo dietos norma yra tiesiog nežmoniška. Viena – bado kančias kęsti porą savaičių, o visai kita – tie patys 150 metų, kurių mes su jumis ir siekiame. Vis dėlto „mažas kaloringumas“ ir „badas“ – ne tas pats. „Teisingų“ produktų, tokių kaip kruopos, grūdai, daržovės ir vaisiai, galima privalgyti ir neviršijant 1500 kcal. O štai bandelių, pyragėlių ir panašių dalykų, norint pajusti sotumą, reiktų suvalgyti bent 3000 kcal.
Svarbiausias mažo kaloringumo dietos punktas – meniu turi būti labai apgalvotas ir kaip galima įvairesnis. Neatsisakykite malonumo paragauti ko nors naujo. Atskleistos juk toli gražu ne visos maistinės medžiagos, kurios būtinos žmogui ilgam normaliam gyvenimui. Todėl kiekvienas naujas produktas naudingas – jei tik, žinoma, nėra individualaus netoleravimo. Monotoniškas maistas nebūtinai padės atsikratyti nereikalingų kalorijų, o štai vitaminų ir mineralų tikrai stigs. Juo labiau kad dauguma jų – antioksidantai, tai yra, aktyviai padeda organizmui išsaugoti jėgas ir jaunystę.
Teisinga pradžia
Meniu
Lengvi pusryčiai – neriebi varškė ar sūris, daržovių ar nesaldžių vaisių salotos su citrinų sultimis, košė be sviesto, druskos ir cukraus, šviežiai išspaustų sulčių stiklinė arba erškėtuogių arbata.
Pietūs – maksimaliai dienos kalorijų ir baltymų: salotos, šviežios daržovės, riešutai ir žalumynai, paprasta sriuba, karštas patiekalas iš neriebios mėsos, paukštienos ar jūrų žuvies.
Vakarienė – ne vėliau aštuntos: daržovės, košė, nesaldūs sausainiai, grūdėta duona, pienas ar kefyras.
„Ilgos jaunystės“ svoris turi būti 10-25% mažesnis nei “natūralus” žmogaus svoris – tas, kurį turite jaunystėje, būdami geriausios formos. Jei būdami dvidešimt penkerių, 170 cm ūgio svėrėte, tarkime, 65 kg, tai artėjant prie brandaus amžiaus geriau sulieknėti iki 58-60 kg. Tačiau mažinti svorį reikia labai palengva, per kelerius metus, kitaip pastovaus rezultato negausite.
Nuo ko pradėti? Mažinti kaloringumą. Tačiau palaipsniui ir protingai. Vyrams galima pradėti nuo 2000 kcal, moterims – nuo 1800. Kartą per penkias-šešias savaites galima daryti iškrovos dienas. Nebarkite savęs, jei persivalgėte prie šventinio stalo: svarbus bendras kalorijų skaičius per savaitę ar mėnesį. Verta sumažinti kalorijas kitomis dienomis – ir balansas bus atkurtas. Ir nepamirškite fizinio krūvio. Išspausti paskutinių jėgų nereikia, bet aktyviai judėti, atsižvelgiant į amžių – būtina.
Vaisiai, daržovės, riešutai, kruopos, ankštiniai, pieno produktai ir jūrų žuvis – štai kuo maitinasi tikri ilgaamžiai.
Maksimaliam efektui prie mažo kaloringumo dietos geriausia pereiti jaunystėje – kai tik nustojote augti. Tiesa, mažai kas apie tai susimąsto pačiame jėgų žydėjime. O veltui. Patrauklios „tuščios“ kalorijos (saldumynai ir gazuoti gėrimai) savo neigiamą poveikį atskleis po trisdešimties metų. Jų atsisakymas (iš viso tik 100-125 kcal per dieną) jaunystėje pailgins gyvenimą 2,5 metais! Štai tokia saldaus gazuoto gėrimo kaina.
Visi DELFI projekto "PAŽINK SAVE: rūpinamės širdimi" straipsniai čia.
