aA
Norint išgauti naudos širdžiai sportuojant, reikia, kad padidėtų jos susitraukimų dažnis, o tokių pratimų yra dešimtys. Pasak medicinos mokslų daktarės ir Amerikos širdies asociacijos atstovės Jennifer Mieres, ar tai būtų tvarkingos pratimų programos dalis, ar kasdieninė veikla, kaip pratimus galima vertinti bet kokį fiziškai aktyvų užsiėmimą. Šių pratimų patarimų galima laikytis ir namie, ir darbe – tai padidins jūsų gyvenimo fizinį aktyvumą, rašo heart.com.
Joga
© Corbis/Scanpix

Patarimai, padėsiantys susidaryti širdžiai sveikų pratimų planą.

Apačioje - vaizdo reportažas.

1. Aerobiniai pratimai, trunkantys 30 minučių per dieną, puikiai tinka širdies susitraukimų dažniui padidinti. Lipimas laiptais aukštyn, energingas pasivaikščiojimas, elipsinis treniruoklis ar bėgimo takelis – viskas tinka norint padidinti širdies dažnį.

2. Tinka bet kokia vidutinio intensyvumo veikla – plaukimas, bėgimas, Pilatesas, joga. Širdies treniravimas vyksta treniruojant kūną. Nebūtina lankytis sporto salėje – pakanka šiek tiek motyvacijos ir gerų batelių vaikščiojimui.

3. Jeigu „neturite laiko“, tuomet į dienotvarkę įtraukite trumpesnius, bet dažnesnius periodus pratimams – kelis kartus po 5-10 minučių per dieną. Lipkite laiptais, pastatykite automobilį toliau nuo durų ir be jokios abejonės įvertinkite tokius namų ruošos darbus, kaip žolės pjovimas dulkių siurbimas ar trumpi, bet energingi pasivaikščiojimai einant valgyti per pietų pertrauką.

4. Jei jau energingai užsiimate aerobika ar dalyvaujate fizinių užsiėmimų grupėje, tuomet pakaks trijų 20 minučių trunkančių užsiėmimų per savaitę.

5. Vyresniems nei 65 metų asmenims ir žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis ar riboto judrumo žmonėms rekomenduojama tokia pati fizinio aktyvumo trukmė, kaip ir jaunesniems, tik aktyvumo intensyvumas gali būti mažesnis. Klausykite sveiko proto ir gydytojo patarimų. Peržiūrėkite patarimą Nr. 1 ir pamažu didinkite aktyvumą.

6. Jėgos treniravimas yra puikus aerobinių pratimų priedas, padedantis apsisaugoti nuo su amžiumi susijusio kaulų ir raumenų masės netekimo. Atminkite, kad jėgos treniruotės nedidina širdies susitraukimų dažnio, bet didina ištvermingumą. Naudokite tokius pratimus stiprinant vietas, kuriose reikia didinti raumenų tonusą ir nepamirškite kitų raumenų grupių.

7. Kad ir koks būtų pratimų planas, jėgos treniruotes pradėkite iš lėto ir pamažu didinkite krūvį bei kartojimų kiekį, ypač jei tik pradedate treniruotes ar esate ne kokios fizinės formos. Sena patarlė „be skausmo nebus naudos“ šiuo atveju yra labiau žalinga nei naudinga.

8. Atlikinėkite pusiausvyros pratimus, padėsiančius apsisaugoti nuo kritimų ir sužeidimų. Pusiausvyros pratimai dažnai atliekami jogoje, yra ir paprastesnių pusiausvyros pratimų – stovėjimas ant vienos kojos, ėjimas statant kulną prie kojos pirštų, atsistojimas ir atsisėdimas be rankų pagalbos.

9. Tempimo pratimai dukart per savaitę padeda išsaugoti lankstumą, kuris yra labai svarbus. Lankstumui išlaikyti numatykite po 10 minučių dukart per savaitę.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Pasipiktinusi mama beda pirštu į savivaldybės apsukrumą: tai vaikų luošinimas

„Neverkite, mamytės, jeigu jūsų vaikas negavo vietos valstybiniame darželyje. Jums pasisekė“,...

Naujausi JAV planai Rusiją gali tik suerzinti (204)

JAV prezidento Donaldo Trumpo administracija ketina kitą savaitę pranešti Rusijos lyderiams apie...

Olandijoje namus atradusi plungiškė: nesu iš tų, kurie negali gyventi be Lietuvos (219)

Vos sulaukusi aštuoniolikos iš Plungės kilusi mergina išvyko į Daniją. Drąsus Eglės Budrytės...

8 įpročiai, kurie jus labiausiai sendina (4)

Kaip mirtis ir mokesčiai, senėjimas yra neišvengiamas. Tačiau kartais senstame anksčiau laiko,...

Pasakoja apie protu sunkiai suvokiamas moterų kančias: jie išplėšė mano vaiką iš gimdos (34)

Kaip manoma, šimtai tūkstančių etninių mažumų atstovų Kinijoje yra laikomi vadinamosiose...

Prašmatniame viešbutyje susirinkusios viešnios savo įvaizdžiais pranoko viena kitą

Kaip spindi laimė – tuo pasigėrėti penktadienio vakarą „Pacų“ viešbutyje galėjo...

Kristupas Krivickas užminė mįslę: laukiasi penkto vaiko? (138)

Žinomas prodiuseris, televizijos laidų vedėjas ir visuomenės veikėjas Kristupas Krivickas...

Suttonas gimtadienį atšventė puikiu žaidimu ir „Ryto“ pergale prieš „Šiaulius“ (18)

Šeštadienio pavakarę sostinėje vykusiose „Betsafe- LKL “ rungtynėse šalies vicečempionas...

Kaip elgtis, kad pamačius laukinį žvėrį kelionė nesibaigtų griovyje (12)

Lietuvoje kasmet įvyksta keli tūkstančiai eismo įvykių, kai susikerta automobilių ir laukinių...

Rauginti kopūstai ir silkė kitaip: iš naujo atrado nuo seno lietuvių mėgstamus receptus (14)

Nežinau, kaip jūs, bet raugintais dalykais virtuvėje aš niekada nesižavėjau. Sako, natūralu,...