Norint išgauti naudos širdžiai sportuojant, reikia, kad padidėtų jos susitraukimų dažnis, o tokių pratimų yra dešimtys. Pasak medicinos mokslų daktarės ir Amerikos širdies asociacijos atstovės Jennifer Mieres, ar tai būtų tvarkingos pratimų programos dalis, ar kasdieninė veikla, kaip pratimus galima vertinti bet kokį fiziškai aktyvų užsiėmimą. Šių pratimų patarimų galima laikytis ir namie, ir darbe – tai padidins jūsų gyvenimo fizinį aktyvumą, rašo heart.com.
Joga
© Corbis/Scanpix

Patarimai, padėsiantys susidaryti širdžiai sveikų pratimų planą.

Apačioje - vaizdo reportažas.

1. Aerobiniai pratimai, trunkantys 30 minučių per dieną, puikiai tinka širdies susitraukimų dažniui padidinti. Lipimas laiptais aukštyn, energingas pasivaikščiojimas, elipsinis treniruoklis ar bėgimo takelis – viskas tinka norint padidinti širdies dažnį.

2. Tinka bet kokia vidutinio intensyvumo veikla – plaukimas, bėgimas, Pilatesas, joga. Širdies treniravimas vyksta treniruojant kūną. Nebūtina lankytis sporto salėje – pakanka šiek tiek motyvacijos ir gerų batelių vaikščiojimui.

3. Jeigu „neturite laiko“, tuomet į dienotvarkę įtraukite trumpesnius, bet dažnesnius periodus pratimams – kelis kartus po 5-10 minučių per dieną. Lipkite laiptais, pastatykite automobilį toliau nuo durų ir be jokios abejonės įvertinkite tokius namų ruošos darbus, kaip žolės pjovimas dulkių siurbimas ar trumpi, bet energingi pasivaikščiojimai einant valgyti per pietų pertrauką.

4. Jei jau energingai užsiimate aerobika ar dalyvaujate fizinių užsiėmimų grupėje, tuomet pakaks trijų 20 minučių trunkančių užsiėmimų per savaitę.

5. Vyresniems nei 65 metų asmenims ir žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis ar riboto judrumo žmonėms rekomenduojama tokia pati fizinio aktyvumo trukmė, kaip ir jaunesniems, tik aktyvumo intensyvumas gali būti mažesnis. Klausykite sveiko proto ir gydytojo patarimų. Peržiūrėkite patarimą Nr. 1 ir pamažu didinkite aktyvumą.

6. Jėgos treniravimas yra puikus aerobinių pratimų priedas, padedantis apsisaugoti nuo su amžiumi susijusio kaulų ir raumenų masės netekimo. Atminkite, kad jėgos treniruotės nedidina širdies susitraukimų dažnio, bet didina ištvermingumą. Naudokite tokius pratimus stiprinant vietas, kuriose reikia didinti raumenų tonusą ir nepamirškite kitų raumenų grupių.

7. Kad ir koks būtų pratimų planas, jėgos treniruotes pradėkite iš lėto ir pamažu didinkite krūvį bei kartojimų kiekį, ypač jei tik pradedate treniruotes ar esate ne kokios fizinės formos. Sena patarlė „be skausmo nebus naudos“ šiuo atveju yra labiau žalinga nei naudinga.

8. Atlikinėkite pusiausvyros pratimus, padėsiančius apsisaugoti nuo kritimų ir sužeidimų. Pusiausvyros pratimai dažnai atliekami jogoje, yra ir paprastesnių pusiausvyros pratimų – stovėjimas ant vienos kojos, ėjimas statant kulną prie kojos pirštų, atsistojimas ir atsisėdimas be rankų pagalbos.

9. Tempimo pratimai dukart per savaitę padeda išsaugoti lankstumą, kuris yra labai svarbus. Lankstumui išlaikyti numatykite po 10 minučių dukart per savaitę.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Gydytojas žino, ką pakeisti, kad laimingesni būtų tiek medikai, tiek pacientai (88)

Mano Idėja Lietuvai – padaryti taip, kad pacientai , kuriems iš tikrųjų reikia...

Reketininkams pasipriešinęs kaunietis papasakojo, kaip sulaukė keršto ir bėgo iš Lietuvos namuose vyras turėjo pinigų kambarį (140)

Kai dauguma išvykusių iš Lietuvos pradeda pasakoti savo istorijas, dažniausiai sako, kad...

Orai: į šalį užsuks žiema (3)

Pirmomis savaitės dienomis rudeniškus orus keis žiemiški: sparčiai atšals, o lietų keis...

Diatlovo perėjos incidentas: kraują stingdanti mįslinga istorija (104)

1959 metų sausį 23 metų Igoris Diatlovas aštuonių jaunų Sovietų Sąjungos žygeivių grupę...

Sutrypto „Žalgirio“ treneris pratrūko žaibais: reikėtų išvaikyti pusę komandos (13)

Labai abejotina, ar fiasko rudenį patyrusio Vilniaus „Žalgirio“ kapitono tiltelį ateinantį...

Aukso amžius baigiasi: laukia kitokių degalų kainų (183)

Kilus neramumams Saudo Arabijoje – ramybės nėra ir naftos rinkoje. Ekonomistai ir degalų...

Blogiausiai dirbančiu ministru gyventojai išrinko Verygą (227)

Negebėjimas susitvarkyti su Gedimino kalno irimu – tikrai ne vienintelė priežastis, kodėl...

Žadėjo, kad dirbs ūkyje, bet pateko į sekso vergiją: emigrantės pasakoja siaubingus dalykus (134)

Vos baigusios mokyklą jos emigravo, tikėjosi pradėti dirbti ūkyje, tačiau pateko į tikrų...

Pripažino: dėl Gedimino kalno buvo gaištamas laikas (116)

21-as mėnuo – maždaug tiek laiko praėjo nuo tada, kai Gedimino kalnas akis badančiomis...

Mažeikiuose perėjoje mirtinai sužalota moteris, įtariamo vairuotojo ieško policija (29)

Sekmadienio vakarą Mažeikiuose, Žemaitijos gatvėje, perėjoje, rasta automobilio mirtinai...