aA
Magnis yra ketvirtas pagal gausumą mineralas žmogaus organizme, palaikantis šimtus biocheminių reakcijų, atliekantis gyvybiškai svarbų vaidmenį ne tik fizinei, bet ir protinei visų mūsų veiklai. Deja, vis dar dažnai pastebima, kad žmogus suvartoja nepakankamą magnio kiekį. Neužtikrinant paros poreikio ilgainiui susiduriama su hipomagnezemija, kuri yra pavojinga gyvybei. Pasitikrinkite, ar jums užtenka magnio, kur jo ieškoti, kiek vartoti, kad užsitikrintumėte puikią kasdienę savijautą. Santarų klinikų Šeimos medicinos centro gydytoja Viltė Andruškevičienė ir healthline.com šįkart – apie svarbiausias magnio funkcijas, reikalingumą ir geriausias jo savybes.
Blogą savijautą ir nuotaiką gali nulemti vieno mineralo trūkumas – ypač svarbus emocinei pusiausvyrai
© ELTA / Marius Morkevičius

Magnis dalyvauja šimtuose biocheminių mūsų organizmo reakcijų

Maždaug 50–60 proc. viso magnio yra mūsų kauluose, apie 40–50 proc. – raumenyse, bei kituose minkštuosiuose audiniuose, o likusioji dalis, t.y. apie 2 proc. – serume, raudonuosiuose kraujo kūneliuose.

Vienas iš pagrindinių magnio vaidmenų yra dalyvavimas daugiau nei 600 mūsų organizmo reakcijų. Tai yra energijos kūrimas, kuomet magnis dalyvauja gliukozės apykaitoje kraujyje; insulino metabolizmas, baltymų susidarymas, genų priežiūra, kuomet prisideda prie DNR bei RNR taisymo. Svarbus raumenų veiklai: dalyvauja raumenų susitraukime ir atpalaidavime, tame tarpe ir širdies miokardo, o taip pat nervų sistemos reguliavime, kur prisideda prie neurotransmiterių veikimo, kurie siunčia elektrinius impulsus nervų sistemoje.

Blogą savijautą ir nuotaiką gali nulemti vieno mineralo trūkumas – ypač svarbus emocinei pusiausvyrai
© Shutterstock


Gali padidinti pratimų našumą

Intensyvios mankštos metu gali iki 10–20 proc. padidėti magnio poreikis, priklausomai nuo fizinės veiklos intensyvumo. Magnis dalyvauja energijos gamyboje, atlieka svarbų vaidmenį gliukozės apykaitoje – prisideda prie gliukozės kraujyje pernašos į raumenis. Taip pat paspartina laktato klirensą (pašalinimą), kurio koncentracija fizinės veiklos metu raumenyse padidėja ir gali sukelti nuovargį, diskomfortą.

Tyrimai atskleidžia, kad magnio vartojimas gali pagerinti sportininkų, pagyvenusių asmenų bei lėtinėmis ligomis sergančių žmonių mankštą. Atliktame tyrime skelbiama, kad tinklinio žaidėjai, reguliariai vartoję 250 mg magnio per parą, pagerino šokinėjimo bei rankų judesių rezultatus. Kito tyrimo metu sportininkai, keturias savaites vartoję magnio preparatus papildomai, per triatloną greičiau bėgo, važinėjo dviračiu ir plaukė. Jiems taip pat stebėtas insulino ir streso hormonų lygio sumažėjimas.

Visgi pastebima, kad dalis mokslinių tyrimų yra prieštaringi. Dalyje studijų nėra pastebimas teigiamas ryšys tarp magnio papildų vartojimo ir sporto rezultatų pagerinimo.

Kovoja su depresija

Magnis atlieka svarbų vaidmenį neurotransmiterių veikloje, smegenų veikloje, yra svarbus emocinei pusiausvyrai. Dalis tyrimų pastebi, kad sumažėjęs magnio kiekis gali būti susijęs su padidėjusia depresijos išsivystymo rizika. Studijoje, kurioje dalyvavo daugiau nei 8 800 žmonių, atskleista, kad jaunesniems nei 65 metų žmonėms, vartojantiems nepakankamą magnio kiekį, depresijos rizika gali būti iki 22 proc. didesnė.

Mokslininkų teigimu, nepakankamas magnio kiekis šiuolaikinėje mityboje, neretai kartu su stresu, gali sąlygoti emocinės pusiausvyros sutrikimus, tarp jų ir depresijos, nerimo, nemigos bei kitų psichinių ligų pasireiškimą. Tačiau svarbu paminėti, kad šioje srityje reikalinga atlikti detalesnius tyrimus. Atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime, kuriame vertinti depresija ir 2 tipo cukriniu diabetu sergantys vyresni suaugusieji turėję hipomagnezemiją, pastebėta, kad reguliarus 450 mg magnio vartojimas kasdien, gali būti taip pat efektyvus, kaip ir tyrime vertintas antidepresantas.

Naudingas kovoje su 2 tipo cukriniu diabetu

Mokslinių studijų duomenimis, iki 48 proc. žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, kraujyje nustatomas nepakankamas magnio kiekis. Žinoma, kad magnis yra svarbus reguliuojant insulino veikimą, esant jo trūkumui, gliukozės kontrolė gali pablogėti. Dalis tyrimų teigia, kad žmonės, vartojantys nepakankamą magnio kiekį, gali turėti didesnę riziką susirgti diabetu.
Tyrime, kuriame 20 metų buvo stebimi daugiau nei 4000 žmonių, parodė, kad grupėje, vartojusiems daugiausiai magnio, yra 47 proc. mažesnė tikimybė susirgti diabetu, lyginant su grupe, vartojusia mažiausią magnio kiekį. Kitas tyrimas atskleidė, kad 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių, kasdien vartojusių didesnes magnio dozes, sumažėjo gliukozės kiekis kraujyje nevalgius ir glikuoto hemoglobino kiekis, lyginant su kontroline tiriamųjų grupe.

Tačiau svarbu paminėti, kad esant normaliam magnio kiekiui kraujyje, cukrinio diabeto kontrolė vartojant magnio preparatus, kliniškai reikšmingai nėra pagerinama.

Migrena
Migrena
© Shutterstock

Gali sumažinti kraujospūdį

Magnio vartojimas taip pat gali prisidėti prie arterinio kraujospūdžio kontrolės. Vienoje studijoje aprašoma, kad vartojant 450 mg magnio kasdien žmonėms, sirgusiems cukriniu diabetu ir turėjusiems aukštą kraujo spaudimą bei sumažėjusį magnio kiekį kraujyje, sumažėjo tiek sistolinis, tiek diastolinis kraujo spaudimas. Kito tyrimo duomenimis, esant magnio trūkumui, magnio vartojimas gali sumažinti arterinį kraujospūdį asmenims, neturintiems gretutinių ligų.

Turi priešuždegiminių savybių

Ilgalaikis nepakankamas magnio suvartojimas su maistu dėl lėtinio uždegiminio streso, gali būti susijęs su tam tikrų lėtinių ligų, tokių kaip aterosklerozė, hipertenzija, nutukimas, cukrinis diabetas, onkologiniai susirgimai, pasireiškimu bei senėjimo procesu. Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad vaikams, turintiems nepakankamą magnio kiekį kraujyje, stebimas didesnis C reaktyvinio baltymo (CRB), vieno iš uždegimo rodiklių, lygis. Magnis taip pat gali sumažinti uždegiminio rodiklio CRB kiekį vyresnio amžiaus asmenims, sergantiems prediabetu bei turintiems nepakankamą magnio kiekį kraujyje.

Gali padėti išvengti migrenos

Migrenos galvos skausmai dažnai yra labai intensyvūs ir ilgainiui varginantys. Priepuolio metu neretai jaučiamas pykinimas, gali pasireikšti vėmimas, stebimas jautrumas šviesai ir/ar triukšmui. Kai kurie mokslininkai teigia, kad žmonėms, sergantiems migrena, magnio trūkumas pastebimas dažniau, nei sveikiems asmenims. Teigiama, kad magnis gali prisidėti prie migrenos gydymo efektyvumo.

Blogą savijautą ir nuotaiką gali nulemti vieno mineralo trūkumas – ypač svarbus emocinei pusiausvyrai
© Shutterstock

Sumažina atsparumą insulinui

Atsparumas insulinui yra viena iš pagrindinių metabolinio sindromo ir 2 tipo cukrinio diabeto priežasčių. Tai yra būklė, kai mūsų raumenų, kepenų ląstelės negeba tinkamai reaguoti į insuliną ir tinkamai panaudoti gliukozės kraujyje. Neretai asmenims, sergantiems cukriniu diabetu, turintiems metabolinį sindromą, stebimas magnio trūkumas.

Taip pat esant hiperinsulinemijai organizme gali padidėti magnio šalinimas su šlapimu, o tai dar labiau skatina magnio kiekio sumažėjimą kraujyje. Studijų duomenimis, atstačius magnio trūkumą, gali sumažėti atsparumas insulinui, pagerėti diabeto kontrolė, asmenims su hipomagnezemija (sumažėjusiu magnio kiekiu).

Magnis gali pagerinti PMS simptomus

Didelė dalis vaisingo amžiaus moterų susiduria su priešmenstruaciniu sindromu (PMS). Įdomu tai, kad magnio vartojimas gali būti veiksmingas gydant PMS simptomus, susijusius su nuotaikos pokyčiais, skysčių sulaikymu.

Magnio gausu populiariuose maisto produktuose

Magnis yra būtinas gerai sveikatai palaikyti, o pagrindas yra subalansuota ir sveikatai palanki mityba. Rekomenduojama reguliariai vartoti maisto produktus, kuriuose gausu magnio. Didelė dalis mūsų mityboje sutinkamų maisto produktų yra puikus magnio šaltinis. Magnio gausu žaliose lapinėse daržovėse (špinatai, lapiniai kopūstai), ankštiniuose produktuose (lęšiai, pupelės, žirniai, avinžirniai), tofu, avokaduose, vaisiuose (bananai, mangai), riešutuose (migdolai, anakardžiai), grūdiniuose produktuose (kviečiai, avižos, grikiai, bolivinė balanda), sėklose (moliūgų, šalavijo (chia) sėklos), juodame šokolade, gausu žuvies produktuose (skumbrė, lašiša, otas) ir kt.

Remiantis Amerikos maisto ir mitybos komisijos duomenimis rekomenduojama magnio paros norma yra 400–420 mg per parą vyrams ir 310–320 mg per parą moterims.

Įtarus, kad su maistu nėra gaunamas pakankamas magnio kiekis (dėl nesubalansuotos mitybos, intensyviai sportuojant, turintiems gretutinių ligų ir kt.), visuomet rekomenduojama konsultuotis su savo šeimos gydytoju. Konsultacijos metu paprastai atliekami detalesni tyrimai, įvertinama bei aptariama individuali jūsų situacija ir taip parenkama tinkamiausia siektinos magnio koncentracijos atstatymo ir palaikymo taktika. Esant medicininėms indikacijoms gali būti skiriami magnio papildai. Toks papildų vartojimas yra naudingiausias sveikatai ir yra labiausiai moksliškai pagrįstas. Praktikoje sutinkame nemažai magnio druskų variantų, kurių biologinis prieinamumas ir pasisavinimas yra skirtingi. Lengviau pasisavinamos magnio formos yra magnio citratas, glicinatas, laktatas, karbonatas.

Specialusis projektas „Imuniteto gidas“
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(64 žmonės įvertino)
4.6719

Top naujienos

Tomas Janonis

Grandiozinės statybos Nidoje jau kelia klausimų: ar tik nebus realizuota STT išryškinta schema

Nidoje, visai šalia jūros, prasidėjusi garsiųjų poilsio namų „Litorina“ rekonstrukcija...

Elektros tiekėjų maržų palyginimas: įspėja besirenkančius garantinį tiekimą

Atpigus elektros garantiniam tiekimui, nepriklausomi tiekėjai sako, kad jų siūlomi biržos planai...

Verslas PliusKamil Kowalcze, Jorge Valero

ES gali nepavykti susitarti dėl skolos taisyklių: valstybėms tektų koreguoti biudžetus

Europos Sąjungos (ES) kovo mėnesį numatytas tikslas susitarti dėl skolos limito taisyklių...

Paaiškėjo, kas iš TS-LKD skambino į Čilę (29)

Antradienį, po to, kai Seimo pirmininkė Viktorija Čmilytė-Nielsen prisipažino, kad sausio 20...

Buvęs užsienio reikalų ministras: prieš I pasaulinį irgi buvo sakančių, kad tai neprotinga ir karo nebus (1)

Karas Ukrainoje , galimas karas su Kinija, Irano bombardavimas, Artimųjų Rytų reikalai, raginimai,...

Daiva Žeimytė-Bilienė, laida „Iš esmės“, Virginija Spurytė

Konservatorius plauna Seimo mundurą dėl Bartoševičiui nutekintos informacijos: iškėlė dvi kitas versijas (34)

Nors valdantieji kaltina Seimo opoziciją, kad ši dėl neeilinės „Bartoševičiaus sesijos“ tik...

Latvijoje – didžiulis gaisras: pranešta apie degančią dronų gamyklą papildyta (11)

Antradienį po pietų Marupės regione, Latvijoje, kilo didelio pavojaus gaisras – užsidegė...

Karas Ukrainoje. Rusijos pajėgos smogė Charkivui, sugriaudėjo šeši sprogimai Iš Vokietijos – svarbus žingsnis (7)

JAV karinio jūrų laivyno analizės centro ekspertas Michaelas Kofmanas teigė, kad Rusijos...

Sniego pilys

„Stalino šešėlis“ nė piršto nepajudino, kai jo žmona buvo tremiama į lagerį, užtat lengva ranka patvirtino Lietuvos ir kaimynių naikinimą (2)

Viačeslavą Molotovą vadino „Stalino šešėliu“, nes, tiesiogiai daręs įtaką pasaulio...

Delfi Kelionės

Neįtikėtini Europos gamtos lobiai: senajame žemyne jų išties nemažai, tačiau šių dar neatrado minios turistų

Ilgi pasivaikščiojimai, grožėjimasis aplinka ir mūsų akims neįprasti kraštovaizdžiai –...