Sotieji riebalai. Jų yra gyvuliniame maiste, įskaitant raudoną mėsą ir riebius pieno produktus. Šios rūgštys padidina cholesterolio koncentraciją kraujyje ir koronarinės širdies ligos riziką. Rinkitės liesą mėsą, vištieną be odelės, liesus pieno produktus, žuvį ir riešutus. Sočiųjų riebalų rūgščių taip pat yra augaliniuose aliejuose (kokosų, palmių) ir su jais pagamintuose produktuose.
Trans-riebalai. Padidina blogojo cholesterolio lygį ir koronarinės širdies ligos riziką, sumažina gerojo cholesterolio koncentraciją. Trans-riebalai yra nenatūralūs. Jie perdirbti, apdoroti. Jų yra kai kuriuose margarinuose, sausainiuose, pyragėliuose, saldainiuose, keptame maiste ir kituose perdirbtuose maisto produktuose. Skaitykite užrašus, venkite žodžio „hidrogenizuotas“.
Mononesotieji riebalai. Jų gausu viduržemio jūros regiono dietoje. Įrodyta, kad žmonės, vartojantys daug mononesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, rečiau serga širdies ligomis. Geriausi šaltiniai - rapsų, žemės riešutų, alyvuogių aliejai. Šiu riebalų taip yra avokadose, riešutuose (lazdyno, pekano, migdolo), sėklose (moliūgo, sezamo).
Polinesotieji riebalai. Juose yra Omega-3 ir Omega-6 riebiųjų rūgščių, kurių mūsų organizmai patys negali pasigaminti. Omega-3 riebiųjų rūgščių yra tik nedaugelyje produktų (daugiausiai šaltavandenėse riebiose žuvyse, žuvų aliejuje). Jos mažina širdies ligų riziką, pakelia nuotaiką, padeda išvengti demencijos. Polinesočiųjų riebalų taip pat yra saulėgrąžų, kukurūzų, sojos pupelių, sėmenų aliejuose, graikiniuose riešutuose. Deja, kaitinti aukštoje temperatūroje šie aliejai tampa kenksmingi, nes formuojasi laisvieji radikalai, galintys sukelti ligas.
Kiek riebalų yra per daug? Jų poreikis priklauso nuo gyvenimo būdo, svorio, amžiaus, o svarbiausia - sveikatos būklės. Stenkitės vartoti produktus, kuriuose yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kiek įmanydami venkite trans-riebalų. Štai vidutinės rekomendacijos:
* Iš riebalų turėtumėte gauti 20-35 proc. kalorijų.
* Sotieji riebalai turėtų sudaryti ne daugiau 10 proc. kalorijų (200 kcal, jei per dieną suvartojate 2000 kcal).
* Apribokite trans-riebalus iki 1 proc. (2 g, jei per dieną suvartojate 2000 kcal).
* Apribokite cholesterolį iki 300 mg per dieną, nebent sergate cukralige.
Sveiki riebalai ir aliejai: maistas smegenims
Maistas, kuriame daug tam tikrų Omega-3 riebiųjų rūgščių (EPA ir DHA), gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, pakelti nuotaiką ir apsaugoti nuo senatvinės demencijos. Geriausias EPA ir DHA Omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis - riebi žuvis (lašiša, silkė, skumbrė, ančiuviai, sardinės ir kai kurie šaltavandeniu žuvų aliejai). Konservuotas tunas irgi gali būti neblogas šaltinis, priklausomai nuo to, kaip ši žuvis auginta ir apdorota.
* Omega-3 galite gauti su maistu, kuriame yra ALA riebiųjų rūgščių. Tai aliejai, riešutai, sėmenys, sojos pupelės, tofu. Deja, mūsų organizmuose tik labai maža ALA dalis paverčiama EPA ir DHA rūgštimis, todėl nepasikliaukite vien šiais produktais.
* Kai kurie žmonės vengia jūros gėrybių, nes baiminasi gyvsidabrio ir kitų galimų toksinų. Tačiau daugelis ekspertų mano, kad šiuo atveju pliusai nusveria minusus.
