Sveika mityba neįsivaizduojama ir be riebalų. Gerieji riebalai reikalingi smegenims, širdžiai, nervams, hormonams, visoms ląstelėms, taip pat plaukams, odai ir nagams. Jie suteikia sotumo jausmą. Svarbu ne tik, kiek riebalų gauname su maistu, bet ir kokių.
Lašiša
© Corbis/Scanpix

Sotieji riebalai. Jų yra gyvuliniame maiste, įskaitant raudoną mėsą ir riebius pieno produktus. Šios rūgštys padidina cholesterolio koncentraciją kraujyje ir koronarinės širdies ligos riziką. Rinkitės liesą mėsą, vištieną be odelės, liesus pieno produktus, žuvį ir riešutus. Sočiųjų riebalų rūgščių taip pat yra augaliniuose aliejuose (kokosų, palmių) ir su jais pagamintuose produktuose.

Trans-riebalai. Padidina blogojo cholesterolio lygį ir koronarinės širdies ligos riziką, sumažina gerojo cholesterolio koncentraciją. Trans-riebalai yra nenatūralūs. Jie perdirbti, apdoroti. Jų yra kai kuriuose margarinuose, sausainiuose, pyragėliuose, saldainiuose, keptame maiste ir kituose perdirbtuose maisto produktuose. Skaitykite užrašus, venkite žodžio „hidrogenizuotas“.

Mononesotieji riebalai. Jų gausu viduržemio jūros regiono dietoje. Įrodyta, kad žmonės, vartojantys daug mononesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, rečiau serga širdies ligomis. Geriausi šaltiniai - rapsų, žemės riešutų, alyvuogių aliejai. Šiu riebalų taip yra avokadose, riešutuose (lazdyno, pekano, migdolo), sėklose (moliūgo, sezamo).

Polinesotieji riebalai. Juose yra Omega-3 ir Omega-6 riebiųjų rūgščių, kurių mūsų organizmai patys negali pasigaminti. Omega-3 riebiųjų rūgščių yra tik nedaugelyje produktų (daugiausiai šaltavandenėse riebiose žuvyse, žuvų aliejuje). Jos mažina širdies ligų riziką, pakelia nuotaiką, padeda išvengti demencijos. Polinesočiųjų riebalų taip pat yra saulėgrąžų, kukurūzų, sojos pupelių, sėmenų aliejuose, graikiniuose riešutuose. Deja, kaitinti aukštoje temperatūroje šie aliejai tampa kenksmingi, nes formuojasi laisvieji radikalai, galintys sukelti ligas.

Kiek riebalų yra per daug? Jų poreikis priklauso nuo gyvenimo būdo, svorio, amžiaus, o svarbiausia - sveikatos būklės. Stenkitės vartoti produktus, kuriuose yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kiek įmanydami venkite trans-riebalų. Štai vidutinės rekomendacijos:

* Iš riebalų turėtumėte gauti 20-35 proc. kalorijų.
* Sotieji riebalai turėtų sudaryti ne daugiau 10 proc. kalorijų (200 kcal, jei per dieną suvartojate 2000 kcal).
* Apribokite trans-riebalus iki 1 proc. (2 g, jei per dieną suvartojate 2000 kcal).
* Apribokite cholesterolį iki 300 mg per dieną, nebent sergate cukralige.

Sveiki riebalai ir aliejai: maistas smegenims

Maistas, kuriame daug tam tikrų Omega-3 riebiųjų rūgščių (EPA ir DHA), gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, pakelti nuotaiką ir apsaugoti nuo senatvinės demencijos. Geriausias EPA ir DHA Omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis - riebi žuvis (lašiša, silkė, skumbrė, ančiuviai, sardinės ir kai kurie šaltavandeniu žuvų aliejai). Konservuotas tunas irgi gali būti neblogas šaltinis, priklausomai nuo to, kaip ši žuvis auginta ir apdorota.

* Omega-3 galite gauti su maistu, kuriame yra ALA riebiųjų rūgščių. Tai aliejai, riešutai, sėmenys, sojos pupelės, tofu. Deja, mūsų organizmuose tik labai maža ALA dalis paverčiama EPA ir DHA rūgštimis, todėl nepasikliaukite vien šiais produktais.

* Kai kurie žmonės vengia jūros gėrybių, nes baiminasi gyvsidabrio ir kitų galimų toksinų. Tačiau daugelis ekspertų mano, kad šiuo atveju pliusai nusveria minusus.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Žaibo iškrova - vis dar už pažinimo ribų: gali nutrenkti ir mieste, ir net namuose (1)

Nidos kurorte praėjusį savaitgalį žaibas nutrenkė 1986 metais gimusią moterį. Pasak...

Mįslinga tatuiruote pasipuošusi Meilutytė praleis beveik visą pasaulio taurės sezoną (73)

Glazge (Jungtinė Karalystė) vykusiame Senojo žemyno čempionate Rūta Meilutytė demonstravo ne...

Pirmą kartą prabilo Osamos bin Ladeno motina jų namai – turtų ir įtakos atspindys (85)

Ant kampinės erdvaus kambario sofos įsitaiso ryškiai apsirengusi moteris. Sekcijos stikle, už...

Artimiesiems – šokas: vyrą po medikų vizito namuose rado ištiktą insulto (181)

Insultas, bet atvykote pavėluotai – tokius žodžius išgirdo sesuo, atvežusi savo brolį į...

Mirė Nobelio taikos premijos laureatas, buvęs JT vadovas Kofis Annanas papildyta 13.30 (19)

Buvęs Jungtinių Tautų generalinis sekretorius ir Nobelio taikos premijos laureatas Kofi Annanas...

Kaune grupės „G&G Sindikatas“ nario tuoktuvės: balto aukso žiedus išliejo iš tėčio vestuvinio žiedo (32)

Šeštadienio popietę Kauno rotušėje susituokė vienos populiariausių Lietuvoje hip-hopo grupių...

Blažytė: Galkinas pasišaipė labai laiku ir labai taikliai (69)

Labai laiku ir labai taikliai – taip Rusijos komiko Maksimo Galkino pokštus apie Dalią...

Voveraitės triskart per dieną: ir rafinuotam, ir paprastam skoniui (7)

Turiu prisipažinti, kad dievinu Dzūkijos kraštą ir visas jo gėrybes. Nuo žmonių, jų akcento...

Toma Vaškevičiūtė: kai jaučiu nepakantumą žmonėms ir aplinkai – jaučiuosi purvina ir labai skurdi (39)

Toma Vaškevičiūtė , 2008 m. baigė aktorinio meistriškumo studijas Lietuvos teatro ir muzikos...

Mažoji Lietuva Anglijoje: pūsles ir varginantį darbą kenčia dėl 220 svarų per 3 dienas (934)

Mažoji Lietuva – taip šmaikščiai vadinamas vaisių ir daržovių pakavimo fabrikas Visbiče,...