DĖMESIO!Straipsnio apačioje rasite net penkias vaizdo pamokėles apie vandens aerobiką.
Skystas treniruoklis
Vanduo vienu metu suteikia išstūmimo, pasipriešinimo ir hidrostatinio spaudimo poveikį. Išstūmimas mažina svorio jėgą ir neleidžia apkrauti sąnarių bei stuburo. Todėl vandens aerobika kur kas mažiau traumuoja, ypač apkūnius žmones, kuriems su savo svoriu nelengva sportuoti sporto salėje.
Vandens pasipriešinimas dvylika kartų didesnis, nei oro. Vandenyje net pakelti ranką reikia daugiau jėgų (sudeginama daugiau kalorijų) nei sausumoje. Raumenys dirba, o keliai, alkūnės, dubuo ir klubai atpalaiduoti, todėl gerai sutvirtinamas ir jų jungiamasis aparatas. Be to, vandens aerobika gerai veikia tuos raumenis, kurie praktiškai niekur kitur nedirba ir apie kuriuos mes nė neįtariame.
Hidrostatinis spaudimas gerina kraujo cirkuliaciją – pavyzdžiui, padidėja tūris, patenkantis į inkstus, ir tai į naudą žmonėms, susidūrusiems su patinimais. Vandens spaudimas taip pat stimuliuoja kraujo apytaką venomis ir į širdį, mažina jo užsistovėjimo apatinėse galūnėse riziką, o tai labai naudinga esant varikozinėms venoms.
Vandens aerobikos pagrindas – ir šokis, ir fizinis lavinimas. Tai labai patogu apkūniems, nejauniems žmonėms, turintiems problemų su koordinacija.
Treniruotės vandenyje beveik neturi kontraindikacijų. Žinoma, ir čia galima persistengti, dirbant pernelyg greitai, tačiau tai kontroliuoja instruktorius. Paprastos aerobikos metu visa grupė turi dirbti vienu ritmu; dažnai kas nors nespėja išmokti šokio schemos, sustoja, sulėtina tempą. Baseine, net jei žmogus atlieka pratimą lėčiau, jis nesulaiko nei savęs, nei kitų.
Užsiėmimai gali vykti stovint vandenyje iki pečių arba nesiekiant kojomis dugno. Vandens aerobikai visiškai užtenka pusantro-dviejų metrų gylio. Paviršiuje išsilaikyti padės prilaikantys ratai.
Trys faktai apie vandens aerobiką
Užsiėmimams visai nebūtina mokėti plaukioti kaip žuviai. Plaukti čia nemoko, užtat ugdo vandens jausmą, išnyksta baimė. Net pačioms baugščiausioms būtybėms po užsiėmimų lengviau išmokti plaukti.
Esant dideliam antsvoriui būtinai lieknėjimą pradėkite nuo vandens aerobikos – ir sąnariams bus lengviau, ir nereikalingi riebalai ims tirpti.
Svarbi vandens aerobikos kryptis – užsiėmimai nėščiosioms: būtent baseine būsimai mamai galima pasimankštinti su mažiausia rizika. Čia judesiai labiau pamatuoti, tempas mažesnis, nėra kelių kilnojimo. Užtat vandenyje galima įsitaisyti bet kokioje padėtyje, net gulėti ant pilvo. Nuolatiniai judesiai kojomis gerai mankština mažojo dubens raumenis, padidina jų elastingumą. Todėl dauguma vandens aerobikos mylėtojų pagimdo be plyšimų.
Priemonių vandens aerobikai daug:
• Dideli svarmenys, kuriuos sunku kilnoti po vandeniu.
• Maži lengvi svarmenys – čia jau reikės pasistengti jų nepamesti vandenyje.
• Specialūs prilaikantys ratai, padėsiantys nenugrimzti į vandenį. Vertikaliai išsilaikyti teks savo jėgomis, - nori nenori, o nugaros ir preso raumenys dirbs.
• Specialus apavas apsunkina kojas, taigi prireiks gerokai pasistengti, norint nenugrimzti.
• Kojų plaukmenys svorio neprideda, bet padidina pasipriešinimą: kilnoti kojas tampa sunkiau.
• Vandens pirštinės paverčia rankas panašiomis į varlės.
• Vandens „makaronai“, juokingos pripučiamos lazdelės, su kuriomis galima prigalvoti visai nevaikiškų pratimų, apkrauti kojas, rankas, pečius, presą, krūtinę. Juos galima naudoti prilaikymui, bet pabandykite nuskandinti! Pavyko? O dabar atsistokite ant jo vandenyje ir pabandykite išsilaikyti nors minutę. Pajutote kojas, klubus, sėdmenis, pilvą, nugarą, pečius ir juosmenį?
Veneros gimimas
Laikysena. Kai stengiamės vertikaliai išsilaikyti ant vandens, suglebimas ir atpalaiduotas pilvas netinka – be taisyklingos laikysenos nieko nebus. Iš pradžių sunku, tačiau su laiku imi pajusti, ką ir kaip reikia įtempti, kad išsilaikytum ant slidaus paviršiaus.
Harmoningas raumenų vystymasis. Darbas vandenyje visuomet vyksta dviem kryptimis – jei pakėlėme ranką arba koją, būtinai reikės ir nuleisti. Todėl vandens aerobikos metu antagonistiniai raumenys – pavyzdžiui, bicepsas ir tricepsas – treniruojami kartu, vystosi harmoningai.
Nereikalingų riebalų skandinimas. Vanduo baseine vėsesnis nei kūnas, todėl aerobikos metu eikvojame energiją ne tik atlikti judesius, bet ir palaikyti temperatūrą. O pagrindinė kalorijų dalis tam imama iš riebalų atsargų.
Atsipalaidavimas ir masažas. Vandenyje labai naudinga ir nepavojinga atlikti tempimo pratimus, o kas gali būti geriau sušilusiems raumenims? Be to, vanduo jau pats savaime užtikrina lengvą viso kūno masažą.
Papildomos pastabos
Sergantiesiems astma tinka tik užsiėmimai negiliame vandenyje – hidrostatinis spaudimas gali apsunkinti kvėpavimą.
Jei buvo būgnelio pakenkimų ir vestibuliarinio aparato pažeidimų, gali tapti sudėtinga išlaikyti pusiausvyrą vandenyje. Tokiu atveju įsidėkite į ausis aliejuje pamirkytus vatos tamponus.
Žmonėms, kenčiantiems nuo kaklo srities osteochondrozės, lydimos kraujagyslių nepakankamumo (galvos svaigimas, pykinimas), taip pat gali kilti problemų su pusiausvyra. Pradėkite vandens aerobikos užsiėmimus negiliame vandenyje ir palaipsniui didinkite krūvį.
Jei esate linkę į alergijas, venkite labai chloruoto vandens. Rinkitės baseiną, kur vanduo valomas ultravioletiniais spinduliais ir nepamirškite naudotis plaukiojimo akiniais.
Vandens aerobika ideali po traumų. Vandens spaudimas priverčia skystį iš pažeistos kūno vietos išsivaikščioti į kapiliarus, taip sumažėja patinimas ir skausmas.
