Kai visą darbo savaitę neturime laiko normaliai išsimiegoti, tikimės atsigriebti savaitgalį. Kartais tai pavyksta ir pabundame žvalūs bei energingi. Tačiau dažnai būna taip, kad ilgiau pamiegoję atsikeliame dar labiau pavargę. Kodėl taip nutinka? Ir kaip to išvengti?
Miega
© Corbis

Mūsų miego - budrumo ciklai kartojasi reguliariai ir yra susiję su cirkadiniu, arba paros, ritmu. Kai miegame per ilgai, šis ritmas sutrinka.

* Paros ritmas - tai pasikartojančio aktyvumo periodai, susiję su dienos ir nakties ciklais. Mūsų bioritmai kartojasi kas 24 val.

* Kai mūsų vidinis laikrodis - cirkadinis ritmas - sutrinka, jaučiamės apatiški, išsekę. Organizmo laikrodis rodo vieną laiką, o kūnas gyvena kitu. Panašiai jaučiamės keliaudami, kai tenka kirsti kelias laiko juostas.

Šiuos du laikrodžius, vidinį ir išorinį, galima suderinti. Vienas būdas - išeiti į dienos šviesą, kitas - pasimankšinti. Jei turite būti žvalus ir darbingas, o organizmas nori miego, išeikite į lauką ir 10-15 min. pabūkite šviesoje arba pajudėkite - pageidautina gryname ore, ryškioje šviesoje.

Miego ciklas

Miegas irgi turi savo ciklą. Jis tęsiasi 80-120 min (vidutiniškai - 90 min). Per naktį šie ciklai kartojasi maždaug 5 kartus (jei miegame 7,5 val.). Kai miegame ilgiau, ciklų skaičius didėja. Paprastai pabundame ciklo viduryje. Jei tai buvo giliojo miego fazė, nubudę jausimės prasčiau nei prieš užmigdami.

Kaip reguliuoti vidinį laikrodį

* Eikite miegoti ir kelkitės kas dieną tuo pačiu laiku, netgi savaitgaliais. Jūsų ciklas, pajutęs reguliarumą, prisitaikys. Svarbiausia kasdien nubusti tuo pačiu metu. Jei vakare truputį panaktinėjote, nereiškia, kad galite ilgiau miegoti ryte (vidinis laikrodis taip greitai nepersiorentuos).

* Išeikite į dienos šviesą.

* Sportuokite rytais, o ne vakarais.

* Neikite pietų pogulio, jei jau po 15 val. Paisykite cirkadinio ritmo ir prigulkite tarp 13-15 val. Jei negalite be pietų pogulio, jis turėtų trukti 30 arba 90 min. Jei miegosite ilgiau nei pusvalandį, bet mažiau nei pusantros val., pabusite giliojo miego fazėje ir jausitės apsnūdę.

* Savaitgaliais kelkitės tuo pačiu laiku kaip ir darbo dieną, net jei vakare miegoti ėjote vėlai. Vietoj to kitą vakarą eikite miegoti 15-30 min. anksčiau.

* Prieš miegą negerkite alkoholio, nevartokite kofeino turinčių produktų. Paskutinį puodelį kavos galite išgerti 14-15 val.

Miego sutrikimai

Kartais ir didžiausias pastangas gerai išsimiegoti sugriauna miego sutrikimai. Galite valandų valandas praleisti lovoje, o ryte jaustis dar prasčiau nei vakar.

Jei jaučiatės nepailsėję po 7-8 val. miego, tikriausiai kalta kokybė, o ne kiekybė. Jūsų smegenys nori daugiau miego, nes tikisi, kad kokybė pagerės. Gali būti, kad išmiegojote 7,5 val., o smegenys užfiksavo tik 6,5 val. kokybiško miego. Vadinasi, vėl pabundate ciklo viduryje ir jaučiatės pavargę.

Tad kur slypi problema? Jų gali būti ne viena, tačiau dažniausiai pasitaiko šios dvi.

Miego apnėjos sindromas

Tai patologinė būsena, kai miego metu sustoja kvėpavimas. Įsivaizduokite, nustojate kvėpuoti 10, 20, 30 sekundžių, o paskui gaudote kiekvieną oro gurkšnį lyg jis būtų paskutinis. Šis ciklas kartojasi visą naktį. Jūs galite apie tai nė nenutuokti. Prabundate išdžiūvusia burna, skaudančia galva, tarsi pagirioti. Dieną jaučiatės mieguisti, suprastėja atmintis, koncentracija, dėmesys, esate prastos nuotaikos. Taip nutinka dėl to, kad dėl apnėjos miegas tampa fragmentinis, smegenims pritrūksta deguonies. Kuo ilgiau miegate, tuo blogesnė savijauta, nes smegenys deguonies negauna ilgesnį laiką.

Neramių kojų sindromas

Tai nemalonūs pojūčiai kojose, kurie gali pasireikšti ir lengvais trūkčiojimais, ir stipriais kojų judesiais. Jie kartojasi maždaug kas 9 sekundes tam tikrais miego periodais. Galite nė neprisiminti, kad naktį šimtus kartų pabudote ir dėl to jaučiatės pavargęs. Vėlgi - kuo ilgiau miegate, tuo prasčiau jaučiatės.

Nenumokite ranka, neva toks jūsų organizmas. Šiais laikais yra daugybė būdų pagerinti miego kokybę ir pagaliau gerai išsimiegoti.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Išvarytieji? Emigrantas 10 metų skynė agurkus, bet savo pasiekė (29)

Prisistatydamas Virgilijus Šauklys net susinepatogina – jau seniai pats savęs šiuo vardu...

Ekonomistas pasiūlė idėją, leisiančią pakelti vidutinį atlyginimą iki 1440 eurų ir susigrąžinti emigrantus (117)

Idėjos Lietuvai, leisiančios iki 2042 metų susigrąžinti daugiau nei pusę milijono tėvynainių...

Orai: šaltesnės permainos jau pakeliui

Savaitgalį šiluma trauksis iš šalies, pūs nemalonus vėjas , numatomi drėgni orai – vis...

„Patys kalti?“ Viena žiopla klaida – ir antstoliai persekioja visą gyvenimą (248)

Lietuvoje reikalų su antstoliais turi kas 10-as gyventojas. Šalies gyventojai ir įmonės iš viso...

Dukters neteko socialinę darbuotoją pavadinusi „žiurke“ (254)

Į redakciją užėjusi sudėtingo likimo jauna moteris guodėsi, kad jos penkiametę dukrą Palangos...

Svarbiausiu metu Kalniečio vedamas „Emporio Armani“ patiesė vokiečius, iš dugno atsispyrė „Barcelona“ gynėjo nesustabdė ir pasruvęs kraujas (2)

Tris su pusę kelinio sunkiai taškus rinkęs Milano „Emporio Armani“ klubas namuose 71:62...

Gyvai / NBA čempionato rungtynės: „Oklahoma City Thunder“ - „San Antonio Spurs“

NBA čempionato rungtynės: „Oklahoma City Thunder“ - „San Antonio Spurs“.

Dmitrijus Trockis: šiuolaikinis žmonių gyvenimas baugus lyg zombių (64)

Rytų filosofijos mokyklose dažnas postulatas apie tai, kad laimės pagrindas – disciplina ....

Lietuva JAV minima dėl Klaipėdos SGD laivo (119)

Lietuvos ambasadorius Jungtinėse Valstijose Rolandas Kriščiūnas sako, kad ryšys tarp Europos...

Porų santykiai, kai trūksta sekso (18)

Sunku kalbėtis apie sekso trūkumą, nes paprasčiausiai bijoma išgirsti, kad esi negeidžiamas.