Kas lemia žmogaus jaunatviškumą?
Tai priklauso ir nuo įgimtų savybių, paveldėjimo, persirgtų ligų, taip pat – gyvenimo sąlygų bei gyvenimo būdo. Daug lemia ir žmogaus valia bei pastangos. Iš dalies senėjimo procesą kontroliuoti galima. Vienas tokių būdų – fizinis aktyvumas arba fiziniai pratimai.
Ko galima tikėtis reguliariai mankštinantis?
Jeigu keturiasdešimtmečiai ir vyresni žmonės atlieka fizinius pratimus arba mėgsta fiziškai aktyvų gyvenimo būdą, jų senėjimo procesas yra lėtesnis. Fiziniai pratimai gerina judesių koordinaciją (mažesnė griuvimų ir kaulų lūžių rizika, o tai labai aktualu vyresniems žmonėms), neleidžia pradėti nykti raumenų masei (penktąjį gyvenimo dešimtmetį raumenų masė natūraliai ima mažėti).
Fiziškai pasirengę žmonės yra ištvermingesni, ne taip greit pavargsta, o aktyviai užsiimantys kūno kultūra atrodo gerokai jaunesni už nesimankštinančius bendraamžius. Jų laikysena – ori, kaip jaunų žmonių, eisena – lengva. Taisyklinga, grakšti laikysena rodo, kad žmogus yra sveikas. Tokio žmogaus plaučiai, širdis, kepenys, virškinamoji sistema gali funkcionuoti normaliai.
Fizinio krūvio metu padidėja kraujo spaudimas bei jo tekėjimo greitis kraujagyslėmis. Todėl visi organai, taip pat ir širdis, daug geriau aprūpinami krauju. Suintensyvėja medžiagų apykaita. Tinkamas fizinis krūvis daro labai didelę įtaką gerai savijautai, geram miegui, gerėja darbingumas bei imunitetas, išsaugoma atmintis.
Kiek laiko tam skirti ir ar kasdien?
Mankšta mankštai nelygu. Tai priklauso ne tik nuo fizinės veiklos rūšies, bet ir nuo žmogaus būklės, sportinio „stažo“. Jeigu pradedama sportuoti sulaukus 40 metų ar daugiau, krūvį būtina didinti pamažu. Kad treniruotė būtų veiksminga, organizmas turi gauti didesnį fizinį krūvį nei tas, prie kurio yra įpratęs. Pradžioje patariama atlikti fizinius pratimus kas antrą dieną (kad organizmas spėtų atgauti jėgas), po 20–30 min., pamažu krūvį didinant. Pulsas krūvio metu turėtų būti treniruojantis.
Kaip jį paskaičiuoti? Iš 220 atimkite amžių (metais) ir tai bus maksimalus pulso dažnis, leistinas jums. Pavyzdžiui, jeigu jums 40 metų, 220 – 40 =180. Pulsas 180 k./min. jums yra maksimalus.
180×0,5=90; tai – pulso riba, kai fizinis krūvis veikia organus ir sistemas; dirbant mažesniu intensyvumu, t.y. kai krūvis nepakankamas, treniruotės efekto nėra.
180×0,85=153; tai – viršutinė pulso riba. Jeigu po krūvio širdis plaka dažniau, vadinasi, krūvis buvo per didelis. Treniruotės metu pulso dažnis gali būti 90–153 k../min. Labai svarbi ir pulso dažnio grįžimo į pradinį trukmė. Paprašykite, kad jį įvertintų šeimos gydytojas ar kūno kultūros specialistas.
Kai organizmas įpras prie naujo režimo, treniruotis galima ir kasdien, tačiau visuomet svarbu kritiškai įvertinti savo savijautą. Galioja taisyklė: geriau po mažiau, bet dažniau, t.y. veiksmingesnė pusvalandžio mankšta kasdien nei 2–3 val. nepertraukiamo aktyvaus judėjimo savaitgalį.
Kaip pradėti mankštintis, jei niekuomet tai nedaryta? Kaip sau nepakenkti?
Pradėti mankštintis niekada ne vėlu, tik geriau neatidėlioti pirmadieniui ar kitai savaitei.
Patartina dėl sveikatos būklės ir tinkamiausio judėjimo aktyvumo būdo (spartaus ėjimo, bėgimo ristele, važiavimo dviračiu, plaukimo, gydomosios mankštos, darbo treniruoklių salėje, aerobikos ir t.t.) pasikonsultuoti su šeimos gydytoju ar treneriu.
Jis įvertins: pulso pakitimus fizinio krūvio metu; kraujo spaudimo pokyčius; širdies treniruotumą; kūno masę, konstitucijos tipą, riebalų ir raumenų santykį, KMI – kūno masės indeksą (norma – 18–25); raumenų jėgą; sąnarių lankstumą.
Kūno kultūra nerekomenduojama:
- žmonėms, kurių bendra sveikatos būklė labai sunki, pvz., onkologiniams ligoniams po gydymo procedūrų,
– ūminiu ligos laikotarpiu, kai yra uždegimas, temperatūra ar kiti negalavimai,
– kai yra kraujavimo ar tromboembolijų pavojus,
– kai pulsas ramybės būsenos yra per 100 k./min. ar mažiau nei 50 k./min.,
– sutrikęs širdies ritmas,
– kai yra didelis kraujospūdis („viršutinis“ – daugiau nei 220 mmHg, „apatinis“ – daugiau nei 120 mmHg, arba labai žemas (90/50 mmHg).
Tačiau kiekvienu atveju galima rekomenduoti fizinio aktyvumo būdą, kuris atitiktų asmens galimybes. Pavyzdžiui, žmogus negali greitai eiti, tačiau gali atlikti gydomosios mankštos pratimus patalpoje ar kvėpavimo pratimus savo namuose, balkone. Jeigu turite bent mažiausių abejonių, pasitarkite su gydytoju.
Kaip pradėti?
Patarčiau pradėti nuo ėjimo. Jis gali būti įvairaus intensyvumo.
Reikės patogios sportinės avalynė – kad išvengtume pėdos, čiurnos, kelių, klubų ir juosmens skausmų. Eiti reikia sparčiai, bet taip, kad nepatirtumėte didelio nuovargio. Iš pradžių kilometrui įveikti gal reikės 18–20 min., bet vėliau, kiek pasitreniravus, – 10–12 min. Šaunu, jei rasite bendraminčių. Patartina eiti ne lygiu keliu, o vietove su įkalnėmis ir nuokalnėmis, geriau – ne asfaltu, o minkšta veja ar miško keliuku. Nugarą laikykite tiesiai, nesikūprinkite. Rankas atpalaiduokite, lengvai sulenkite per alkūnes – sinchronizuoti judesiai padeda eiti. Pėdą statykite nuo kulno, pilna pėda.
Po kurio laiko ėjimą galima derinti su lėto bėgimo atkarpomis, ir pasitreniravę galėsite bėgti be sustojimo 20 min. Tai – nebloga treniruotė širdies ir kraujagyslių, raumenų bei kvėpavimo sistemoms, sąnariams.
Tačiau ne greitis, o laikas, praleistas bėgimo takelyje, padeda rinkti „sveikatos balus“!
Puikus išradimas – žingsniamatis. Į elektroninį žingsniamatį įvedę savo žingsnio ilgio, kūno masės ir kt. duomenis, galėsite patikimai kontroliuoti krūvį – žingsniamatis suskaičiuos ir visus per dieną jūsų padarytus žingsnius bei atstumą, ir net sudegintas kilokalorijas bei riebalų kiekį.
Ar galima ir kaip mankštintis žmonėms, kuriems skauda sąnarius, maudžia sprandą ar dažnai surakina radikulitas?
Taip, tačiau kiekvienas atvejis individualus. Kūno kultūros specialistas arba šeimos gydytojas patars, kokia mankšta tinkamiausia konkrečiu atveju.
Reikia pasirinkti tokią sporto šaką, kuri būtų ne tik naudinga, bei ir maloni. Jeigu nesveiki sąnariai, rekomenduojamas plaukimas. Mankšta vandenyje ypač tinka nutukusiems žmonėms.
Plaukiant lavinami beveik visi kūno raumenys. Plaukimas ant nugaros mažina krūvį stuburo tarpslanksteliniams diskams ir atsargiai ištempia kaklo, pečių ir rankų raumenis. Vandenyje sudaromos palankios sąlygos judėjimo funkcijoms po traumų atnaujinti. Reguliarios pratybos vandenyje ramina ir atpalaiduoja nervų sistemą. Energijos sąnaudos plaukiant yra 5–10 kartų didesnės nei bėgant tuo pačiu greičiu.
Plaukimo pratybos negalimos:
- sergant ūminėmis vidaus organų ligomis ar lėtinių ligų paūmėjimų metu;
- sergant epilepsija, psichikos ligomis;
- kai nelaikoma šlapimo ar išmatų;
- jei yra atvirų žaizdų, trofinių opų, grybelinių ligų;
- jautriems chlorui ir kitoms dezinfekavimo medžiagoms žmonėms lankyti baseino taip pat nerekomenduojama.
Tačiau sveika ne tik vaikščioti, bėgioti ar plaukioti. Ir garbaus amžiaus moteris ar vyriškis gali drąsiai ateiti į treniruoklių salę, vyresnio amžiaus žmonių jogos grupę ar net pradėti žaisti tenisą. Tik reikėtų pasitarti su instruktoriumi dėl individualaus treniruočių plano, skirti dėmesio sveikatos būklės kontrolei, įsigyti patogią avalynę, galbūt ir įtvarą juosmeniui ar probleminiam sąnariui.
Būtina pasiruošti treniruotei – „sušildyti“ raumenis, atlikti tempimo pratimus. Geriausiai tai paaiškins ir pamokys patyręs treneris. Taip pat svarbu gerai pailsėti po treniruotės, tinkamai maitintis.
Žmonėms, kuriems skauda nugarą, nerekomenduojamas tinklinis, rankinis, futbolas ar krepšinis, nes sportuojant stuburui tenka didelis krūvis, jis gali būti žalojamas. Tačiau tinka bėgimas ristele (būtina saugi avalynė), važiavimas dviračiu ar darbas treniruoklių salėje. Tikslingai parinkti pratimai palaikys nugaros ir pilvo raumenų tonusą, pristabdys senėjimo procesus, apsaugos nuo negalavimų ir skausmų. Be to, sportavimas suteikia žvalumo ir geros nuotaikos, „degina“ neigiamas emocijas, padeda susirasti naujų pažįstamų.
Nereikia pamiršti, kad prakaituojant netenkama daug medžiagų bei vandens. Todėl rekomenduojama gerti treniruotės metu ir po jos. Per dieną būtina sunaudoti ne mažiau nei 2 l skysčių.
Sąnarių ar raumenų skausmas treniruotės metu ar po jos gali būti dėl pieno rūgšties susikaupimo raumenyse. Šilta vonia, sauna ar masažas padės įveikti šį laikiną nemalonumą.
Tad koks galėtų būti aktyvios gyvensenos plano pavyzdys?
Kas rytą – mankšta apie 10 min.
Kas antrą dieną ar pavakary – atlikti raumenų stiprinimo, ištvermės ugdymo pratimus sporto salėje ar lauke arba dažnai iš darbo grįžkite pėsčiomis, sparčiu žingsniu. Išeikite pasivaikščioti vakarais. Jei neturite, įsigykite šunį, kurį būtina pavedžioti. Po kelių mėnesių ar dar greičiau pasijusite energingesni, džiaugsmingesni ir sveikesni.
