Tad kaip išmokti socialiniais tinklais naudotis sąmoningai? Kaip sumažinti juose praleidžiamą laiką? Apie tai pasakoja savo srities profesionalai.
Priklausomybė nuo socialinių tinklų: kokie požymiai ją išduoda?
Julius Burkauskas – Lietuvos sveikatos mokslų universiteto (LSMU) klinikinis psichologas, daktaro laipsnį turintis mokslininkas, Skaitmeninės etikos centro ekspertas. Jis aiškina, kad šiuo metu beveik kas dešimtas žmogus internetą naudoja problemiškai. Pernelyg didelis įsitraukimas į socialinius tinklus – vienas iš šios problematikos pavyzdžių.
„Ir nors problemiškai žmonėms naudojant socialinius tinklus galime atpažinti tam tikros priklausomybės bruožų, visgi šis elgesys apima daugiau nei tai. Pavyzdžiui, jei pernelyg daug laiko praleidžiama socialiniuose tinkluose, galbūt šitai signalizuoja apie baimę paleisti ką nors svarbaus, apie baimę bendrauti gyvai. Taigi, norėdami suprasti socialinių tinklų keliamus pavojus, turime išsiaiškinti, koks probleminis elgesys gali būti būdingas naudojantis internetu šioje srityje“, – teigia pašnekovas.
Anot jo, probleminis socialinių tinklų naudojimas kai kuriais atvejais gali būti panašus į priklausomybę. Tai apima stiprų norą jais naudotis, keblumus kontroliuojant ten praleidžiamą laiką.
„Galiausiai žmogus pastebi, kad užtruko valandą ar dvi, nors ketino užsukti į socialinius tinklus tik trumpam. Netinkamas prioritetų susidėliojimas – dar vienas priklausomybės bruožas. Pasitaiko, kad žmogus pradeda mažau domėtis kasdiene veikla, pomėgiais, bendravimu. Socialiniai tinklai naudojami net miego sąskaita“, – naudinga informacija dalinasi mokslininkas.
Klinikinio psichologo teigimu, neretai žmogus ir toliau neriboja laiko socialiniuose tinkluose, nors ir sutrinka jo miegas, prastėja darbo ar mokymosi rezultatai, pykti pradeda šeimos nariai.
„Dar vienas priklausomybės bruožas – abstinencija. Žmonės, kurie susiduria su probleminiu interneto naudojimu, teigia, kad jiems labai sunku išbūti nepatikrinus, kas naujo socialiniuose tinkluose, kiek jų įrašai sulaukė patiktukų ir kitų reakcijų“, – sako J. Burkauskas.
Ragina elgtis sąmoningai ir nusistatyti ribas
Dr. J. Burkauskas turi labai naudingų patarimų, kurie padės sąmoningai mažinti laiką, praleidžiamą socialiniuose tinkluose.
„Vienas efektyviausių žingsnių – sąmoningas savo elgesio stebėjimas. Tą padaryti galima ne automatiškai vartojant socialinius tinklus, o savęs klausiant: „Kam dabar man to reikia?“, „Ar tai įprotis, ar tikras poreikis?“ Tam labai padeda technologinės priemonės, pavyzdžiui, galima sekti telefono ekrano laiką. Dauguma išmaniųjų telefonų leidžia peržiūrėti ne tik bendrą ekrano laiką, bet ir kiekvienos programėlės naudojimo trukmę. Kai žmogus pamato, kiek valandų praleidžia naršydamas, tada susimąsto“, – teigia pašnekovas.
Jis pateikia ir dar vieną paprastą, tačiau labai veiksmingą techniką – telefono ekraną nustatyti nespalvotu režimu.
„Spalvos socialiniuose tinkluose atlieka labai svarbų vaidmenį. Jos skatina įsitraukimą, stimuliuoja smegenų atlygio sistemą. Kai ekranas tampa pilkas, turinys atrodo mažiau patrauklus, todėl sumažėja noras naršyti be tikslo“, – pataria mokslininkas.
Be to, klinikinio psichologo teigimu, labai padeda ir ribų nustatymas. Pavyzdžiui, jis rekomenduoja susitarti su pačiu savimi, kad socialiniai tinklai bus tikrinami tik 2–3 kartus per dieną arba tik po darbo valandų. Dar galima išjungti pranešimus – tai labai padeda nenaršyti be jokio tikslo socialiniuose tinkluose. Juk jie, specialistas įsitikinęs, veikia lyg kabliukai, vis iš naujo traukiantys mus į informacijos srautą.
„Kitas svarbus dalykas – rasti kuo pakeisti laiką socialiniuose tinkluose. Juk jei neturi alternatyvų ir nežinai ką veikti, labai lengva grįžti prie seno įpročio. Taigi verta ieškoti veiklų, kurios teikia pasitenkinimą, – ar tai būtų sportas, kūryba, ar tiesiog buvimas su artimaisiais“, – sako dr. J. Burkauskas.
Anot jo, vis dažniau kalbama ir apie turinio kokybės filtravimą. Viena iš strategijų, kuriomis galima pasinaudoti, – sąmoningai vengti turinio, kuris kelia neigiamų emocijų ar sustiprina vienišumo jausmą. Kita strategija – sekti subalansuotą turinį. Tai reiškia, kad verta stebėti ne tik pramoginį, bet ir informatyvų, įkvepiantį, autentišką – tokį, kuris ugdo, o ne slopina.
Visi šie patarimai padės ne tik sumažinti laiką prie ekranų, bet ir pagerins emocinę savijautą.
Socialiniai tinklai – bandymas išvengti realybės
Jei jaučiate, kad pernelyg daug laiko praleidžiate socialiniuose tinkluose, mokslininkas pataria visų pirma sau pripažinti, kad turite problemą. Tą padaryti reikėtų be jokių kaltinimų, be gėdos jausmo. Įvardijus šią problemą bus galima imtis konkrečių žingsnių.
„Psichologinėje praktikoje dažnai pastebima, kad žmonės nesąmoningai renkasi virtualią erdvę ne vien iš nuobodulio ar įpročio, bet kaip būdą pabėgti nuo nemalonių vidinių būsenų. Tai vadinama eskapizmu (angl. escapism) – bandymu išvengti realybės, nukreipiant dėmesį į saugesnę, kontroliuojamą, stimuliuojančią aplinką“, – aiškina dr. J. Burkauskas.
Juk, mokslininko teigimu, kuomet žmogus jaučia vienatvę, nerimą, stresą ar egzistencinį tuštumos pojūtį, socialiniai tinkai suteikia trumpalaikį palengvėjimą. Jie atitraukia dėmesį, kuria virtualų ryšį, momentinį įsitraukimą.
„Tačiau šis „pabėgimas“ dažniausiai nesprendžia problemos, o tik ją atideda. Ilgainiui, kai socialiniai tinklai tampa pagrindine strategija valdyti emocijas, susiformuoja į priklausomybę panašus elgesys. Žmogus ima vis dažniau ieškoti paguodos ar nusiraminimo be realybėje, o ekrane“, – aiškina Skaitmeninės etikos centro ekspertas.
Specialistas teigia, kad padėti riboti laiką socialiniuose tinkluose gali ir terapinis rašymas. Jo tikslas – fiksuoti, kaip jautiesi prieš ir po naršymo internete. Taip išryškėja, ar socialiniai tinklai mums teikia naudą, ar tik sukuria iliuziją. Vis tik, anot J. Burkausko, sunkesniais atvejais, kai jaučiamas stiprus emocinis diskomfortas, rekomenduojama kreiptis į psichologą. Ypač veiksminga gali būti kognityvinė elgesio terapija, padedanti keisti automatinius mąstymo ir elgesio modelius.
Socialiniai tinklai – komunikuoti su artimaisiais, o ne pabėgti nuo realybės
Dr. J. Burkauskas aiškina, kad, siekiant išlaikyti sveiką pusiausvyrą tarp naudojimosi socialiniais tinklais bei kasdienių veiklų, svarbu sau atsakyti į klausimą: „Ar tai, ką darau internete, praturtina mano gyvenimą, ar jį pakeičia?“
„Jei socialiniai tinklai tampa dominuojančia laisvalaikio forma, jei jie užgožia gyvus pokalbius, judėjimą, poilsį, tikėtina, kad pusiausvyra jau sutrikusi“, – nurodo pašnekovas.
Anot jo, psichologai dažnai skatina sąmoningai pasirinkti, kiek ir kaip naudojamasi socialiniais tinklais. Svarbu, kad jie būtų priemonė, o ne tikslas.
„Pavyzdžiui, socialiniai tinklai turėtų būti naudojami informacijai gauti, ryšiams su artimaisiais palaikyti, bet ne kaip pabėgimas nuo kasdienybės. Tai palyginti galima su maistu – socialiniai tinkai gali būti lyg skanus desertas, bet jei šiuo desertu maitinsimės nuo ryto iki vakaro, ilgainiui tai atsilieps sveikatai“, – pabrėžia klinikinis psichologas.
Jei socialiniai tinklai tampa dominuojančia laisvalaikio forma, jei jie užgožia gyvus pokalbius, judėjimą, poilsį, tikėtina, kad pusiausvyra jau sutrikusi
Taip pat jis pataria nusistatyti valandas ar net dienas be socialinės medijos. Pavyzdžiui, nuspręsti, kad socialiniuose tinkluose laikas nebus leidžiamas po 21 val. arba savaitgaliais. Tai padės grįžti prie tikro ryšio su savimi ir aplinkiniais.
Pokyčiai – pamažu, o ne kardinaliai keičiant kasdienybę
Mokslininkas pataria atkreipti dėmesį, kada norisi prisijungti prie socialinių tinklų, kokie jausmai tuomet jaučiami. Galbūt naršyti norisi pajutus liūdesį ar nuobodulį, o gal tuomet, kai jaučiamas atstūmimo jausmas?
„Atsakymai į šiuos klausimus atskleidžia gilesnius emocinius poreikius, tolesnes darbo su savimi kryptis. Vėliau verta išsikelti konkretų, bet realų tikslą – pavyzdžiui, sumažinti laiką socialiniuose tinkluose valanda per dieną. Tai gali atrodyti nedaug, bet mažais žingsneliais ir yra formuojami ilgalaikiai pokyčiai“, – nurodo dr. J. Burkauskas.
Anot jo, tyrimai rodo, kad išjungus interneto ryšį ar toliau padėjus telefoną padidėja mokymosi ar darbo efektyvumas.
„Beje, labai į naudą pakeisti aplinką. Galima ištrinti programėles, telefoną laikyti nepasiekiamoje vietoje, naudoti specialias programėles, kurios blokuoja tinklus tam tikromis valandomis. Dar vienas svarbus aspektas – palaikymas. Kalbėjimasis su draugais ar artimaisiais apie patiriamus iššūkius dažnai suteikia motyvacijos. Kai kuriais atvejais naudinga pasikonsultuoti su psichologu – jis padeda perprasti gilesnius to įpročio mechanizmus“, – teigia pašnekovas.
Dr. J. Burkauskas pabrėžia – vienas svarbiausių poreikių, kurį tenkina socialiniai tinklai, yra ryšys. Tačiau ryšį, anot jo, galime patirti ir realiame pasaulyje: per pokalbius akis į akį, bendras veiklas, grupinius užsiėmimus.
„Net paprastas pasivaikščiojimas su draugu ar arbata su šeimos nariu gali suteikti daugiau emocinio artumo nei valanda naršymo. Tyrimai rodo, kad kai žmogus įsitraukia į veiklą, kuri teikia jam prasmę, jis natūraliai mažiau galvoja apie socialinius tinklus. Kitaip tariant, neužtenka tik atimti – reikia tą laiką kuo nors pakeisti. O alternatyvos dažnai būna ne tik efektyvesnės, bet ir teikiančios daugiau malonumo žiūrint iš ilgalaikės perspektyvos“, – įsitikinęs mokslininkas.
Labai į naudą pakeisti aplinką. Galima ištrinti programėles, telefoną laikyti nepasiekiamoje vietoje, naudoti specialias programėles, kurios blokuoja tinklus tam tikromis valandomis.
Ekranų laiko sekimas: kaip tą padaryti?
Lietuvoje gyventojai per dieną praleidžia vidutiniškai 5 valandas naudodamiesi telefonu. Net 96 proc. apklaustųjų telefoną pasiima į rankas vos nubudę, o 90 proc. juo naudojasi prieš užmigdami. Net 88 proc. apklaustųjų netaiko jokių ekrano naudojimo apribojimų, nors trečdalis ir norėtų. Šią informaciją atskleidė bendrovės „Telia“ užsakymu atlikta gyventojų apklausa.
„Remdamasi šiais duomenimis, pirmiausia rekomenduočiau išsiugdyti įprotį ir sekti savo ekrano laiką bei žinoti, kokiomis konkrečiai mobiliosiomis programėlėmis naudojatės dažniausiai“, – teigia telekomunikacijų bendrovės įvairovės ir įtraukties vadovė Julija Markeliūnė.
Anot jos, sekti laiką, praleidžiamą socialiniuose tinkluose, labai paprasta. Bene visuose telefonuose galima tai daryti pasinaudojus nustatymais:
„iOS“ operacinėje sistemoje:
„Nustatymai“ (angl. Settings) > „Ekrano laikas“ (Screen Time) > pamatysite savo vidutinį kasdienį naudojimą ir programėles, kurioms skiriate daugiausia laiko.
„Android“ operacinėje sistemoje:
„Nustatymai“ (angl. Settings) > „Skaitmeninė gerovė“ (Digital Wellbeing) > pamatysite dabartinį naudojimą, o paspaudę ant diagramos sužinosite daugiau informacijos.
Svarbu mėgstamų programėlių nematyti vos atrakinus telefoną
J. Markeliūnė sako, kad išsiaiškinus, kokios naudojamos programėlės vagia daugiausia laiko, galima jų neištrinti, tačiau vertėtų jas pašalinti bent iš pagrindinio ekrano. Kai programėlių nematysite, mažiau gundysitės jomis naudotis.
„Jeigu esate pasiruošę kitam žingsniui, galite ištrinti programėlę telefone, tačiau pasilikti paskyrą tame socialiniame tinkle, – prie paskyros prisijungti galėsite tik kompiuteryje“, – teigia pašnekovė.
Ji taip pat dalinasi dar vienu praktiniu patarimu – nustatyti laiko limitą tam tikroms programėlėms. Specialistė paaiškina, kaip reikėtų tą padaryti:
„YouTube“: „Nustatymai“ (angl. Settings) > „Bendra“ (General) > „Priminti man padaryti pertrauką“ (Remind me to take a break) / „Priminti man, kad laikas eiti miegoti“ (Remind me when it‘s bedtime).
„TikTok“: „Nustatymai“ (angl. Settings) > „Ekrano laikas“ (Screen Time) > „Nustatyti dienos ekrano laiką, ekrano laiko pertraukas arba nustatyti miego priminimus“ (Set daily screen time limits, schedule screen time breaks, or set sleep reminders).
„Instagram“: „Nustatymai ir veikla“ (angl. Settings and activity) > „Tavo veikla“ (Your activity) > „Praleistas laikas“(Time spent) > „Dienos limitas“ (Daily limit).
Ragina stiprinti gyvą ryšį
J. Markeliūnė pasakoja: tyrimai rodo, jog pakanka vos 30 minučių sumažinti ekrano laiką tam, kad po kelių savaičių jaustųsi teigiamas poveikis bendrai sveikatai.
„Rekomenduoju pradėti pamažu, ne drastiškai, tačiau užtikrintai. Jeigu pavyks, visuomet galite palaipsniui ilginti be telefono praleidžiamą laiką, o gal net išmėginti vadinamąją detoksikaciją nuo socialinių tinklų ir nesinaudoti jais visą dieną ar net savaitgalį“, – sako pašnekovė.
Anot jos, svarbiausia – ugdyti tam tikrus skaitmeninės higienos įpročius, padėsiančius išlaikyti balansą.