aA
Sveika mityba neįsivaizduojama ir be riebalų. Gerieji riebalai reikalingi smegenims, širdžiai, nervams, hormonams, visoms ląstelėms, taip pat plaukams, odai ir nagams. Jie suteikia sotumo jausmą. Svarbu ne tik, kiek riebalų gauname su maistu, bet ir kokių.
Lašiša
Lašiša
© Corbis/Scanpix

Sotieji riebalai. Jų yra gyvuliniame maiste, įskaitant raudoną mėsą ir riebius pieno produktus. Šios rūgštys padidina cholesterolio koncentraciją kraujyje ir koronarinės širdies ligos riziką. Rinkitės liesą mėsą, vištieną be odelės, liesus pieno produktus, žuvį ir riešutus. Sočiųjų riebalų rūgščių taip pat yra augaliniuose aliejuose (kokosų, palmių) ir su jais pagamintuose produktuose.

Trans-riebalai. Padidina blogojo cholesterolio lygį ir koronarinės širdies ligos riziką, sumažina gerojo cholesterolio koncentraciją. Trans-riebalai yra nenatūralūs. Jie perdirbti, apdoroti. Jų yra kai kuriuose margarinuose, sausainiuose, pyragėliuose, saldainiuose, keptame maiste ir kituose perdirbtuose maisto produktuose. Skaitykite užrašus, venkite žodžio „hidrogenizuotas“.

Mononesotieji riebalai. Jų gausu viduržemio jūros regiono dietoje. Įrodyta, kad žmonės, vartojantys daug mononesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, rečiau serga širdies ligomis. Geriausi šaltiniai - rapsų, žemės riešutų, alyvuogių aliejai. Šiu riebalų taip yra avokadose, riešutuose (lazdyno, pekano, migdolo), sėklose (moliūgo, sezamo).

Polinesotieji riebalai. Juose yra Omega-3 ir Omega-6 riebiųjų rūgščių, kurių mūsų organizmai patys negali pasigaminti. Omega-3 riebiųjų rūgščių yra tik nedaugelyje produktų (daugiausiai šaltavandenėse riebiose žuvyse, žuvų aliejuje). Jos mažina širdies ligų riziką, pakelia nuotaiką, padeda išvengti demencijos. Polinesočiųjų riebalų taip pat yra saulėgrąžų, kukurūzų, sojos pupelių, sėmenų aliejuose, graikiniuose riešutuose. Deja, kaitinti aukštoje temperatūroje šie aliejai tampa kenksmingi, nes formuojasi laisvieji radikalai, galintys sukelti ligas.

Kiek riebalų yra per daug? Jų poreikis priklauso nuo gyvenimo būdo, svorio, amžiaus, o svarbiausia - sveikatos būklės. Stenkitės vartoti produktus, kuriuose yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kiek įmanydami venkite trans-riebalų. Štai vidutinės rekomendacijos:

* Iš riebalų turėtumėte gauti 20-35 proc. kalorijų.
* Sotieji riebalai turėtų sudaryti ne daugiau 10 proc. kalorijų (200 kcal, jei per dieną suvartojate 2000 kcal).
* Apribokite trans-riebalus iki 1 proc. (2 g, jei per dieną suvartojate 2000 kcal).
* Apribokite cholesterolį iki 300 mg per dieną, nebent sergate cukralige.

Sveiki riebalai ir aliejai: maistas smegenims

Maistas, kuriame daug tam tikrų Omega-3 riebiųjų rūgščių (EPA ir DHA), gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, pakelti nuotaiką ir apsaugoti nuo senatvinės demencijos. Geriausias EPA ir DHA Omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis - riebi žuvis (lašiša, silkė, skumbrė, ančiuviai, sardinės ir kai kurie šaltavandeniu žuvų aliejai). Konservuotas tunas irgi gali būti neblogas šaltinis, priklausomai nuo to, kaip ši žuvis auginta ir apdorota.

* Omega-3 galite gauti su maistu, kuriame yra ALA riebiųjų rūgščių. Tai aliejai, riešutai, sėmenys, sojos pupelės, tofu. Deja, mūsų organizmuose tik labai maža ALA dalis paverčiama EPA ir DHA rūgštimis, todėl nepasikliaukite vien šiais produktais.

* Kai kurie žmonės vengia jūros gėrybių, nes baiminasi gyvsidabrio ir kitų galimų toksinų. Tačiau daugelis ekspertų mano, kad šiuo atveju pliusai nusveria minusus.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
|Populiariausi straipsniai ir video
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Šiurpi istorija Čečėnijoje: dukros netekusi motina žmogžudyste įtarė žentą. Tada įsikišo Kadyrovas (104)

Birželio 12 d. 23 metų Čečėnijos gyventoja Madina Umajeva mirė savo namuose. Jos vyro artimieji...

Vilniuje – meilės drama: 17 metų jaunesnį draugą nužudžiusi moteris gyveno prie lavono (93)

Draugystė su net 17 metų jaunesniu vyru baigėsi skaudžia tragedija – vilnietė mylimąjį...

Artimiausių dienų prognozė: įsivyraus vėsūs, tarpais su lietumi orai (9)

Šiandien jau visa šalies teritorija bus šaltos oro masės įtakoje. Dangumi plauks gana nemažai...

Palangos svečiai nesikuklino pozuoti ir parodė šių metų paplūdimio madas (385)

Nors dangus – cepelino spalvos ir saulė Palangą pirmadienį nutvieskė vos retsykiais,...

Išvyskite jautrias akimirkas: lietuviams giedoti himną nesutrukdė net prakiuręs dangus (181)

Lietuvai pirmadienį švenčiant Valstybės dieną tūkstančiai lietuvių šalyje ir svetur giedojo...

Egzotišku kraštu susižavėjusios lietuvių poros atostogas apkartino kelionė namo: už tokią „staigmeną“ gali padėkoti tautiečiams (71)

Jau skrendant iš Kolumbijos namo, Barankilo oro uoste, pareigūnai sulaikė mūsų pasus ilgiau nei...

Liepą – be liemenėles? Tūkstančiai tiki, kad taip pagerins kraujotaką ir sustiprins krūtis (91)

Socialiniame tinkle „Facebook“ vis daugiau dėmesio sulaukia liepos 1 dieną prasidėjusi...

Ruošiasi leisti šeimos gydytojams nedirbti savaitgaliais ir švenčių dienomis: ligoninės įspėja – bus blogai (179)

Seime svarstoma iniciatyva nuimti teisinę prievolę šeimos gydytojo paslaugoms būti prieinamoms...

Valstybės dienos proga Kaune išskleista rekordinio dydžio trispalvė (11)

Vienybės aikštę Kaune trijų krepšinio aikštelių plotui prilygstanti trispalvė papuošė liepos...

Dėl Messi nesijaudinantis „Barcelona“ prezidentas: Šaras visada buvo mūsų klubo ambasadorius (30)

Šarūno Jasikevičiaus pristatymas Barselonos „ Camp Nou “ stadione pirmadienį prasidėjo nuo...

|Maža didelių žinių kaina