Žinoti yra viena, o kaip tai įgyvendinti visai kas kita. Mitybos specialistė Raminta Bogušienė VšĮ „Sveikatai palankus“ pranešime spaudai atsako, kodėl blogus valgymo įpročius turėtume keisti ir kaip tai padaryti.
1. Mityba turi būti reguliari.
Sveikatos rodiklis – nuolat energingas ir sveikatos sutrikimų neturintis žmogus, kurio kraujyje visada yra stabilus cukraus kiekis. Mieguistumas, energijos stoka arba trumpalaikis hiperaktyvumas rodo, kad mityba nėra sveikatai palanki.
Reguliarumas – viena iš pagrindinių mitybos sąlygų, leidžiančių išsaugoti sveikatą. R. Bogušienė rekomenduoja valgyti per dieną ne mažiau nei tris kartus ir du kartus valgyti sveikus užkandžius. Tarpai tarp valgymų turi būti ne retesni nei trys valandos. Kodėl tai svarbu?
„Jei valgysite vieną ar du kartus per dieną, pavyzdžiui, kas aštuonias valandas, tuomet virškinimo sistema sutriks, energijos lygis nebus stabilus, norėsite „greitos“ energijos dozės iš menkaverčio maisto – saldumynų, miltinės konditerijos gaminių. Atsisakydami pusryčių ir pirmą kartą dienoje pradėję valgyti tik per pietus, po jų jausitės mieguisti. Kodėl taip atsitinka?
Organizmas peralkęs, sulaukęs maisto, visas pajėgas nukreipia virškinimui, todėl mes jaučiame nuovargį, jėgų trūkumą. Tuomet verdame kavą ir ieškome saldumynų, kurie suteikia greitos energijos, pakeldami cukraus lygį kraujyje, tačiau po 1-1,5 val. jaučiamės dar labiau praradę jėgas.
Tad svarbu, kad pusryčių valgymas sudarytų 20-25 proc. dienos kalorijų kiekio, o pietūs būtų pagrindinis valgymas – 40-45 proc., vakarienė kaip ir pusryčiai turėtų sudaryti apie 20-25 proc. visų dienos kalorijų kiekio. Tarp šių trijų pagrindinių valgymų mitybos specialistė rekomenduoja valgyti sveikatai palankius užkandžius, kurie sudarytų apie 10-15 proc. gaunamų kalorijų kiekio.
Jei atsisakoma priešpiečių ir pavakarių, dažnai pagrindinių valgymų metu persivalgoma, o kai organizmas gauna daugiau nei reikia tai susidaro riebalų sankaupos, jaučiamės ne tokie sveiki ir energingi kaip valgydami reguliariai. Tik Jūs patys stebėdami savo mitybą galite įsitikinti, kad svorio stabilumas priklauso nuo reguliarios mitybos. Jei žmogus valgo ne rečiau nei trys ar keturios valandos, organizmas išalksta, bet neperalksta, todėl nepersivalgoma.
R. Bogušienė teigia, kad stebėdama savo klientus suprato, kad suvalgę darbe pietus 12 val. dažnai daugelis iki vakarienės namuose apie 18-19 val. nieko nevalgo. Nebent geria kavą ir valgo šokoladą. Tai daro įtaką persivalgymui vakare. Ar negalime vardan sveikatos ir darbingesnių darbuotojų, sveikatai palankių pavakarių valgymo tradicijas įgyvendinti ofisuose ir kitose darbovietėse? Specialistė įsitikinusi, kad tai darytų teigiamą įtaką, ne tik darbuotojų kūno svoriui, geresnei sveikatai, bet ir darbo rezultatai bus geresni. Ar gi neverta apie tai pagalvoti?
2. Vakarienės laikas – ne vėliau kaip trys valandos iki miego.
Valgymas vėlai vakare t.y. likus mažiau nei trims valandoms iki miego kenkia sveikatai. Nesvarbu kokį maistą Jūs valgysite, virškinimo procesas vakare funkcionuoja lėčiau, nes natūralus gamtos ritmas ruošia organizmą poilsiui. Jei valgote likus porai valandų iki miego, tuomet miego kokybė nukenčia ir nenuostabu, kad sunku atsikelti iš ryto, jaučiate nuovargį. Be to, dažnu atveju, jei valgoma vėlai vakare, tuomet nenorime pusryčių. Taigi, visas mitybos rėžimas nėra subalansuotas.
Idealu, jei susiplanuosite dienos valgymus taip, kad galėtumėte kiekvieną dieną valgyti tuo pačiu metu. Tai palengvina maisto virškinimą, nes organizmas, „žinodamas“, kad gaus maisto, ima iš anksto ruoštis virškinimui. R. Bogušienė rekomenduoja savo dieną planuoti įtraukiant maisto ruošimo ir valgymo laiką. Taip pat, susirašyti į savo darbo kalendorių ir valgymus. Būtina susiplanuoti ir pasirūpinti maisto produktais būtent tos dienos valgymui. Ne laikas galvoti, ką valgysi, kai ateina valgymo laikas.
Jei yra poreikis, R. Bogušienė vaikams pataria valgyti ir sveikatai palankius naktipiečius, pavyzdžiui, likus valandai iki miego, nes jų virškinimo sistema veikia kitaip, nei suaugusio. Tinka vaisiai, uogos, košės, natūralūs pieno produktai be pridėtinio cukraus ir druskos.
3. Porcijos dydis priklauso nuo amžiaus ir fizinio aktyvumo.
Kaip ir visur kitur, taip ir čia, žmonėms reikia apčiuopiamo patarimo. Jei kramtyti, tai sako 20 kartų, jei valgyti, tai tik saujos dydžio porciją vieno valgymo metu. Negalima siaurinti situacijos iki tokių kraštutinumų, nes vienas valgomas patiekalas nelygus kitam, vieni lengvi, kiti sunkūs. Vienus virškiname greičiau nei kitus. Porcijos dydis įrėmintas į tokias ribas, todėl, kad žmonės valgo nereguliariai. Galiausiai atsiranda ir saiko nebuvimas.
Todėl mitybos specialistė pastebi, kad porcijos dydis priklauso nuo fizinio aktyvumo intensyvumo ir amžiaus. Pavyzdžiui, kalbant apie vaikų mitybą, pagal Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas energijos normas berniukams rekomenduojamas didesnis porcijos kiekis nei mergaitėms. Taip pat nėštumo metu reikalinga organizmui 300 kcal, o maitinančiai mamai – 500 kcal daugiau nei įprastai.
4. Subalansuota vakarienė.
Mityba turi būti subalansuota, kiekvieno valgymo metu reikia gauti kompleksinių angliavandenių, kokybiškų riebalų ir baltymų, kad organizme nuolat būtų palaikomas stabilus cukraus kiekis. Į mitybą nereikia žiūrėti vien iš tokios prizmės, kad maisto produktą būtinai turi sudaryti tik angliavandeniai ar baltymai.
Makaronai ir lęšiai maistinės vertės įrodymas, kad maisto produktas nėra vien angliavandeniai. 100 gramų viso grūdo makaronų sudaro: baltymai (13 g), riebalai (1,9 g) ir angliavandeniai (65 g), skaidulinių medžiagų (7 g), tuo tarpu baltymais turtingų lęšių 100 gramų maistinė vertė: baltymai (25,4 g), riebalai (1,1 g) ir angliavandeniai (55,7 g), skaidulinių medžiagų (8,9 g). Todėl, jei yra poreikis, drąsiai galite valgyti angliavandeniais turtingus produktus ir vakarienei, nes kaip matote, vienas produktas nėra sudarytas tik iš baltymų ar angliavandenių.
Rekomenduojama, kad vakarienės lėkštė būtų subalansuota atitinkamai: baltymai (10-20 proc.), angliavandeniai (50-60 proc.), riebalai (25-30 proc.). Ir kiekvieno valgymo metu lėkštės modelis turėtų išlikti toks, kad gautumėte visų reikalingų maistinių medžiagų valgymo metu. Svarbiausia, kiekvieno valgymo metu gauti su patiekalu šviežių daržovių/ vaisių/ uogų/ žalumynų.
Anot R. Bogušienės, reikia stebėti save, koks maistas tinka, nėra derinimo taisyklių tinkančių kiekvienam, o taip pat reikia žinoti, kad sveikas žmogus virškina baltymus, angliavandenius ir riebalus vienu metu.
5. Kokius produktus rinktis vakarienei?
Puikus pasirinkimas būtų ankštinių kultūrų patiekalai (pupos, žirniai, avinžirniai, lęšiai) su daržovėmis, taip pat galima rinktis vien tik daržovių patiekalus su kiaušiniais, šviežiai ruošta žuvimi, retai liesa mėsa, nes pastarąją rekomenduoju valgyti pietums ir ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę. Vakarienei nerekomenduoju valgyti patiekalų, kurie yra „greiti“ angliavandeniai, pavyzdžiui, miltiniai gaminiai. Žinoma, nekalbu apie saldumynus, bulvių traškučius, sumuštinius su rūkyta dešra ar kitą menkavertį maistą, kurio apskritai nerekomenduojama valgyti jokiu paros metu.
Taip pat R. Bogušienė pataria vengti vakarienei valgyti daug druskos turinčio maisto, nes toks maistas organizme sulaikys skysčius ir ryte atsikelsite su „tinimo požymiais”. Specialistė rekomenduoja renkantis produktus skaityti ne tik sudedamųjų dalių sąrašą, bet atkreipti dėmesį, kiek produkte yra druskos, cukraus, skaidulinių medžiagų ir išsirinkti iš tos grupės sveikatai palankiausius produktus.
„Dažnai klientai prašo pasakyti, kokius konkrečius produktus pirkti. Tai padaryti galima, tačiau rinka keičiasi ir maisto pramonė nemiega, kas šiandien buvo nepalanku, rytoj gali būti paženklinta kokybės ir sveikatai palankumo ženklu“, - pastebi specialistė.
R. Bogušienė prieš perkant pataria skaityti ženklinimo etiketes ir rinktis tik gerą maistą. „Taip darysime įtaką maisto pramonei kurti mūsų sveikatai palankius maisto produktus, kurių kainos bus priimtinos, nes atsiradusi didelė paklausa sumažins gamybos kaštus ir nebus paradokso, koks yra dabar – mažiau perdirbtas maisto produktas kainuoja daugiau", – pabrėžia mitybos specialistė.
