aA
Metabolizmas turi dvi pagrindines fazes: anabolinę, kuri reiškia kūrimą, ir katabolinę, kuri reiškia pašalinimą. Riebalų netenkama katabolinėje fazėje (o joje turi būti kalorijų trūkumas), o raumenų auginimas reikalauja anabolinės fazės (kurioje turi būti nedidelis kalorijų perteklius). Tačiau tai nereiškia, kad šios fazės yra visiškai nesuderinamos.
© Shutterstock nuotr.

Per trumpą laiką (vieną dieną) iki tam tikro laipsnio suaktyvės tie hormonai ir enzimai, kurie atsakingi už anabolinę ar katabolinę fazes. O tai reiškia, kad dalį laiko gali būti anabolinė fazė, o likusią dalį - katabolinė.

Taigi jei reikia susikurti mitybos ir treniruočių programą, kuri leistų ir auginti raumenis, ir netekti kiek riebalų. Prireiks kone fanatiško dėmesio planavimui, mitybai ir režimui. Tai taip pat reiškia, kad negalėsite netekti riebalų ar priaugti raumenų taip greit ir efektyviai, kaip kad galėtumėte susitelkę tik į vieną tikslą.

Kadangi daugelis žmonių neturi laiko, žinių ar kantrybės susitaikyti su lėtesniu šios programos progresu, paprastai jiems rekomenduojama iš pradžių atsikratyti riebalų ir išsaugoti esamus raumenis, o vėliau, atsikračius riebalų, imti auginti raumenis, minimizuojant riebalų priaugimą.

Jei norite susikoncentruoti ties riebalų metimu, kardio treniruotės po jėgos treniruočių nėra bloga mintis. Tai padidina per treniruotę sudegintų riebalų kiekį - tačiau tik truputį. Svarbiausia - apskritai daryti kardio, nesvarbu kada.

Jėgos treniruotės, tinkamai atliekamos, padeda išsaugoti esamą raumenų masę. Kalorijų deficito išlaikymas priverčia kūną naudoti kūno riebalus energijai pakeisti. Didesnio intensyvumo ir ilgesnės treniruotės (kardio ir jėgos) naudos daugiau energijos.

Atminkite, kad abi šios treniruočių formos iš tikro nedegina itin daug riebalų - čia svarbu visas išeikvotos energijos kiekis.

Apribokite savo aukšto intensyvumo kardio iki ne daugiau kaip 45-60 minučių per dieną. Daugiau treniruočių gali padidinti raumenų netekimo procentą. Tačiau galima mažo intensyvumo veikla, kaip kad vaikščiojimas.

Svarbu ir nepamiršti gerti daug skysčių. Gera mintis - suvalgyti apie 300 kcal užkandį ar patiekalą po treniruotės, su 4:1 sudėtinių angliavandenių ir baltymų santykiu.

Jei jūsų prioritetas - raumenų masės auginimas, tuomet netinka daryti kardio pratimus po jėgos treniruočių. Valanda ar dvi po jėgos treniruočių yra geriausias laikas būti anabolinėje fazėje, o tai reiškia, kad geriau pavalgyti, nei daryti kardio.

Idealiu atveju pabandykite kardio ir jėgos pratimus atlikinėti skirtingomis dienomis, ar bent jau vėliau tą pačią dieną. Geriausia siekiant išvengti riebalų kaupimosi ir auginant raumenis - trys-keturios didelio intensyvumo kardio treniruotės per savaitę (apie 20-40 minučių trukmės). Vėlgi, nepamirškite gerti daug skysčių ir tinkamai pavalgyti po treniruotės.

Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Boriso Johnsono košmaras Dauning Strite: baigė pokalbį telefonu ir supanikavo (21)

Borisas Johnsonas baigė pokalbį telefonu ir supanikavo. Tai buvo šeštadienio vakaras, ir jis ką...

Rūkantiesiems – nerimo dienos: įsibėgėję draudimai ir apribojimai net nežada sustoti (314)

Draudimas rūkyti balkonuose ir tabako gaminių „slėpimas“ po prekystaliais – štai pagal...

Studente, pasitikrink, ką dirba tavo pasirinktas studijas baigę absolventai: viltys gali dužti (92)

Praėjus metams po studijų daugiausia absolventų įsidarbina reklamos ir rinkodaros specialistais,...

Incidentas prie bankomato sukėlė klausimą: ar paprastas žmogus – niekas? (78)

Ne tik bankomatų mažėjimas Lietuvoje erzina gyventojus, bet ir kartais iškylančios techninės...

Skelbia apie „istorinį momentą“ Baltarusijos ir JAV santykiuose (7)

Jungtinės Valstijos ir Baltarusija ruošiasi po dešimties metų pertraukos sugrąžinti...

Žalgiriečiu tapęs Lukošiūnas išskyrė geležinę Jasikevičiaus tvarką ir Milaknio pamokas

Pastaruosius du sezonus „Šiaulių“ komandos garbę gynęs snaiperis Karolis Lukošiūnas prieš...

Gyvai / Laidoje DELFI Premjera - Marijono Mikutavičiaus išskirtinis vaizdo klipo pristatymas (2)

Trečiadienį 10:15 val. DELFI TV laidoje DELFI Premjera - išskirtinis Marijono Mikutavičiaus...

Įvardijo, kiek kainuoja protingi namai: tai galima turėti ir daugiabučiuose

15 metų – beveik tiek laiko Lietuvoje vyksta daugiabučių renovacijos procesas, kurio metu...

Po tragedijų įspėja: laukinių gyvūnų vairuotojai turi saugotis net miestuose (15)

Atėjus rudeniui eismo sąlygas apsunkina ne tik vis dažniau iškrentantis lietus, ar rytais...

Registrų centras pradeda masinį turto vertinimą: gali tekti mokėti didesnius mokesčius (43)

Registrų centras paskelbė, kad pradėjo viešą visos šalies nekilnojamojo turto masinio...