Pamirškite brangias kruopas ir sėklas – tikrą vertingų maistinių medžiagų bombą rasite savo virtuvėje

„Dabar renkamės bolivines balandas, įvairias sėklas ir pan., tačiau tikrai nebūtina pirkti tokių brangių produktų. Mes, lietuviai, galime džiaugtis, kad turime grikius. Tai maistingiausios ir vienos vertingiausių kruopų“, – sako „Kardiolitos“ klinikų gydytoja-dietologė Eugenija Časaitytė.

Vertinga sudėtis

Gydytojos teigimu, grikiai yra visavertis baltymų šaltinis, juose yra visos nepakeičiamos devynios aminorūgštys. Taip pat grikių sudėtyje yra daug angliavandenių, polifenolių – stiprių antioksidantų, kurie saugo mūsų organizmą nuo kenksmingo aplinkos poveikio. Bene labiausiai grikiai pasižymi kaip produktas, turintis daug geležies, tačiau E. Časaitytė akcentuoja, kad juose gausu ir folinės rūgšties, magnio, vario, fosforo, yra ir B grupės vitaminų.

„Grikių sudėtyje esantys sudėtiniai angliavandeniai suteikia mums reikalingos lėtosios energijos. Polifenoliai gerina širdies ir kraujagyslių sistemą. Folinė rūgštis sustiprina imuninę sistemą. Ji taip pat labai reikalinga nėštumo metu, mat trūkstant folinės rūgšties, dažnesni vaisiaus apsigimimai. Po 100 g grikių kasdien moterims rekomenduojama suvalgyti ir pomenopauziniu periodu“, – sako E. Časaitytė.

Grikiai

© Shutterstock nuotr.

Grikiai taip pat yra geras skaidulų šaltinis. „Skaidulos – tai tos medžiagos, kurios mūsų organizme iki galo nesuvirškinamos ir keliauja žarnynu. Jos mažina cholesterolį, taip mus apsaugodamos nuo širdies ir kraujagyslių ligų“, – kalba gydytoja-dietologė.

Pastaruoju metu vis garsiau kalbant apie gliuteno netoleravimą ir celiakiją, svarbu pažymėti ir tai, kad grikiuose baltymo gliadino nėra.

Kokius rinktis

Nors neretai pigesnės prekės niekuo nenusileidžia brangesnėms, šiuo atveju, gydytojos nuomone, yra kitaip. „Reikėtų rinktis brangesnius grikius, nes jie tikrai kokybiškesni, juose mažiau šiukšlelių ir pajuodusių kruopų“, – teigia ji.

E. Časaitytė atkreipia dėmesį, kad populiarios ir įvairios mums įprastų grikių „atmainos“: žalieji grikiai, skaldytos kruopos ir dribsniai.

Grikiai

© Shutterstock nuotr.

„Žaliuosius grikius ypač pamėgę žaliavalgiai. Populiariojoje literatūroje rašoma, kad jie gerokai vertingesni už mums įprastus skrudintus grikius, bet iš esmės jų maistinės savybės yra tos pačios, tik tiek, kad ten daugiau polifenolių. Žalieji grikiai greičiau genda, juos puola įvairūs kenkėjai“, – pasakoja gydytoja-dietologė.

Skaldyti grikiai ir jų dribsniai irgi turi visų vertingų maistinių medžiagų, bet, anot E. Časaitytės, vienareikšmiškai sveikos kruopos yra vertingesnės. „Aš visada sakau, kad kruopas reikia virti taip, kad dar liktų ką kramtyti. Žinoma, jei žmogus turi kramtymo problemų, pavyzdžiui, yra po operacijos, ir jam sunkiau nuryti, tai tikrai gali rinktis skaldytas kruopas ar dribsnius. Juose išlieka tos pačios maistinės medžiagos, tik yra mažiau skaidulų, ląstelienos“, – aiškina ji.

Kaip ruošti

Gydytoja primena, kad kaip ir visas kruopas, prieš ruošiant grikius būtina nuplauti.

Naudingiausia grikius ne virti, o brinkinti. „Termiškai apdorojant žūsta dalis vitaminų. Tad geriausia grikius išbrinkinti – tiesiog užpilti vandeniu ir palikti per naktį. Ryte juos galima valgyti šaltus, o jei norisi šilto maisto, galima į juos įpilti šiek tiek karšto vandens – taip jie taps šilti, o terminis poveikis bus trumpesnis“, – pasakoja E. Časaitytė.

Grikiai

© Shutterstock nuotr.

Vis dėlto gydytoja-dietologė pabrėžia, kad virtose kruopose lieka visos naudingos maistinės medžiagos – ir baltymai, ir amino rūgštys, ir folinė rūgštis.

„Tenka prisiskaityti įvairių patarimų, pavyzdžiui, kad geriausia grikius užpilti verdančiu vandeniu, kiti atvirkščiai – sako, kad būtina ruošti tik šaltame vandenyje. Tačiau tikrai nėra jokio skirtumo, tiesiog užpylus karštu vandeniu jie greičiau išverda. Svarbiausia, kad to vandens nebūtų per daug. Geriausias santykis 1:2: viena dalis grikių, dvi – vandens. Tada bevirdami jie susilygina, ir žmogui nebereikia galvoti, kad kažkiek vandens reiktų nupilti. O jei grikiai brinkinami, tai tomis taisyklėmis vadovautis nebūtina – vandens ir kruopų gali būti ir apylygiai“, – sako E. Časaitytė.

Piene ar vandenyje

Kad būtų maistingiau, o ir sočiau, gydytoja grikius siūlo virti piene. „Ypač gerai, jei taip grikius verda vegetarai, tiksliau – laktoovopescovegetarai, ne tie, griežtieji, o tie, kurie nevalgo tik mėsos, o žuvį, kiaušinius ir pieno produktus valgo. Virti ar balinti piene grikiai tampa dar maistingesni ir beveik prilygsta mėsai“, – kalba ji.

Vaikams, jei jie nealergiški, taip pat naudinga grikius virti piene. „Kartais nutinka taip, kad tėvai įpratina vaikus valgyti tik piene virtą košę, o paskui paaiškėja, kad jie alergiški karvės pienui. Pradėjus virti vandenyje, vaikai dažnai tokios košės atsisako, nes jiems nebeskanu“, – pasakoja gydytoja.

© Shutterstock nuotr.

Jei žmogus turi antsvorio, jam grikius geriau virti vandenyje – tokia košė turi mažiau kalorijų. O tiems, kam reikia priaugti svorio, į košę galima įsidėti ir sviesto. Vis dėlto padauginti jo gydytoja-dietologė nerekomenduoja, nes tų pačių sočiųjų riebalų yra ir piene. „Žinoma, viskas priklauso nuo saiko, jei košę tik pabalinsim pienu, nieko blogo nenutiks, net jei įsidėsim arbatinį šaukštelį sviesto“, – sako E. Časaitytė.

Rekomenduojama grikius rinktis ir kaip garnyrą. „Pietums būtinai reikia suvalgyti 3–4 šaukštus garnyro. Aišku, jei ryte valgėte košę, tai tų pačių kruopų jau nebūtina rinktis. Beje, kaip garnyras grikiai turėtų sudaryti ne pusę lėkštės, o ketvirtadalį“, – teigia gydytoja.