Kūno sveikata – geros savijautos garantas. Užslinkus liūdnumo debesėliui sielos gydytojai taip pat akcentuoja judėjimo naudą, primindami, kad nuo rūpesčių galima tiesiog... pabėgti.
© Shutterstock nuotr.

Koks sportas naudingiausias vaikams, dirbantiems sėdimą darbą ir senatvėje? Ar niekada nesportavus verta pradėti? Kokio judėjimo vengti tam tikrame amžiuje, DELFI klausė knygų apie sveikatingumą autorės, Lietuvos sporto universiteto Sveikatos, fizinio ir socialinio ugdymo katedros lektorės dr. Kristinos Visagurskienės.

Pasak specialistės, vaikams svarbu įgyti kuo įvairesnių judėjimo įgūdžių, lavinti pagrindines fizines ypatybes: jėgą, lankstumą, koordinaciją, ištvermę. Rekomenduojamos daugiau žaidybinės fizinės veiklos, kad būtų smagu.

Suaugusiems darbingo amžiaus žmonėms aktualu palaikyti formą, gerinti fizinį pajėgumą, įgytą vaikystėje ir paauglystėje. O vyresniame amžiuje judėjimas jau padeda apsisaugoti ir nuo lėtinių neinfekcinių ligų.

„Fizinis aktyvumas tuomet naudojamas kaip viena iš profilaktinių priemonių nuo širdies kraujagyslių sistemos ligų, diabeto, Alzheimerio ligos, kuri gali pasireikšti vyresniame amžiuje, taip pat kaip ir įvairūs sąnarių bei stuburo pakenkimai, medžiagų apykaitos sutrikimai ir kitos problemos, kurios su amžiumi išryškėja dėl netinkamos gyvensenos“, - komentavo K. Visagurskienė.

Sveikos gyvensenos propaguotoja atkreipė dėmesį, jog vyresniame amžiuje judėjimas ir fizinis aktyvumas turėtų padėti žmogui išlikti kuo ilgiau nepriklausomam nuo kitų šeimos narių, gydytojų, slaugytojų, kad būtų lengviau nudirbti kasdienius darbus, patiems pasirūpinti savo higienos procedūromis, atsikelti, savarankiškai nusiprausti, pavalgyti.

- Kokias universalias sporto šakas ir užsiėmimus siūlytumėte žmonėms, nepaisant jų amžiaus?

-Vaikams, jaunimui, suaugusiems ir senjorams tinka plaukimas, važiavimas dviračiu, ėjimas, bėgimas, tik vyresniame amžiuje turėtų būti mažesnis intensyvumas. Taip pat visiems tinka joga, šokiai. Minėtos sporto šakos apima visa kūno lavinimą ir gerina sveikatą.

- Koks judėjimo minimumas padėtų išsaugoti gerą savijautą „kabinetiniams“ darbuotojams?

-Mokslininkai nustatę, jog kabinetinį darbą dirbantys žmonės turi ypač daug problemų kaklo, pečių juostos, viršutinių galūnių srityse. Raumenų, sausgyslių, raiščių problemas iššaukia judėjimo stygius – vadinamoji hipodinamija.

Pasaulio sveikatos organizacija sėdimą darbą dirbantiems žmonėms rekomenduoja mažiausiai 30 minučių per dieną užsiimti lengvo ar vidutinio fizinio aktyvumo veikla. Kad būtų palaikomas tinkamas sveikatos lygis, tai būtina daryti penkias dienas per savaitę.

-Jeigu kasdien po trisdešimt minučių sparčiu žingsniu eitume į darbą, to pakaktų?

-Jeigu eidami sparčiu žingsniu 30 minučių nueitume nuo 3500 iki 4000 žingsnių, pakaktų. Tačiau kiekvieno žingsniai yra skirtingi, todėl reikėtų vieną kartą susiskaičiuoti su žingsniamačiu arba jį įsigyti ir naudoti vaikštant.

Didelio fizinio intensyvumo krūvio gerai savijautai palaikyti pakanka ir 20 minučių, jei intensyviai sportuojame 5 dienas per savaitę.

- Kada geriausia sportuoti dirbančiam žmogui – ryte ar po darbo? Kada vėliausiai?

-Dirbantiems žmonėms dėl darbo specifikos dažnai sunku prisitaikyti prie mokslininkų siūlomų geriausių fizinei veiklai valandų - nuo 10 iki 12 valandos arba nuo 16 iki 18 valandos, todėl siūlyčiau atsikėlus ir lengvai papusryčiavus padaryti mankštą, užsiimti joga ar atlikti tempimo pratimus. Taip pat galimas lėtas bėgimas ristele.

Fizinės veiklos, kurioms skiriame vakarą, neturėtų galutinai nualinti ir išsekinti organizmo. Po darbo dienos geriau rinktis vidutinio intensyvumo sportą, kuris gali būti aerobinio pobūdžio – plaukimas, pilatesas, joga. Tačiau po 20 valandos jau išvis neberekomenduojama užsiimti jokia fizine veikla, nes organizmas nespės atsistatyti. Vėlai pasportavęs žmogus ryte gali atsikelti nepailsėjęs.

- Į ką atkreipti dėmesį niekada nesportavusiems žmonėms, kurie pagalvoja apie judresnį gyvenimo būdą? Ar iš viso pradėti sportuoti?

-Jeigu žmogus niekada nesportavo, turėtų labai gerai viską apgalvoti, žinoti savo sveikatos būklę, labai norėti kažką iš esmės keisti savo sveikatos labui ir suprasti, kad tie pokyčiai turės būti nuolatiniai. Sveikesnė gyvensena, didesnis fizinis aktyvumas turėtų tapti kasdienybe ir tai labai svarbu įsisąmoninti.

Pagrindiniai principai: nuoseklumas, tinkamo fizinio krūvio parinkimas ir reguliarumas. Nuoseklumas reiškia, kad sportuoti negalima pradėti nuo didelio krūvio, nes tai gali iššaukti traumas, nuovargį, psichologinį diskomfortą. O neigiama patirtis mažina žmogaus motyvaciją būti fiziškai aktyvesniam.

Labai svarbu, kokie žmogaus tikslai. Ir jeigu greito rezultato nepavyksta pasiekti, ypač sulieknėti norinčios moterys kartais nusivilia. Tačiau čia reikia nepamiršti, kad jeigu nesveikai gyvenai 30 metų, per kelias savaites sveikata ir kūno kompozicija nepasitaisys. Reikia turėti tai omenyje.

Reguliarumas taip pat labai svarbus, todėl jei žmogus pradėjo judėti, reikia nedaryti didelių pertraukų, nes tuomet organizmui reikia daugiau jėgų, kad būtų pasiektas prieš pertrauką turėtas lygis. Nereguliariai sportuojant padidėja ir persitreniravimo grėsmė.

-Kaip pradėti sportuoti niekada to nedariusiam, pvz., 64 metų žmogui? Konkrečiai.

-Vyresnio amžiaus žmogus turėtų pradėti nuo kasdieninės 10 minučių mankštelės. Be abejo, reikėtų, kad specialistas parodytų, kaip taisyklingai atlikti visus pratimus, antraip jie gali būti ne naudingi, o žalingi.

Lietuvoje yra nemažai sveikatingumo ir sporto klubų, kuriuose su vyresnio amžiaus žmonėmis dirba specialistai: pagal poreikius ir užsibrėžtus tikslus sudaro pratimų kompleksus ir išmoko taisyklingai juos atlikti.

Be minėtų rytinių mankštų tiktų kasdienis ėjimas su šiaurietiškomis lazdomis: pirmą savaitę po dešimt minučių, antrą ilginant užsiėmimo trukmę iki 15-20 minučių. Viskas turi būti daroma palaipsniui. Po mėnesio jau galima vaikščioti iki valandos, nueinant 3-4 kilometrus.

- Kodėl siūlote šiaurietišką ėjimą?

-Vyresnio amžiaus žmonėms jis rekomenduotinas, nes saugus, ne per daug intensyvus, bet stiprina visas pagrindines mūsų organizmo (širdies ir kraujagyslių, raumenų, judamojo aparato, kvėpavimo) sistemas.

- Kokio sporto nepatartumėte imtis vyresniame amžiuje?

-Vyresniame amžiuje silpsta visos mūsų organizmo sistemos, norime to ar nenorime. Kaip greitai tai vyksta, priklauso nuo mūsų gyvensenos.

Rankiniai, krepšiniai ir visokie boksai vyresniame amžiuje tai tikrai nepatartini. Nerekomenduojami šuoliai parašiutu, nardymas, kitos padidintos rizikos sporto šakos.

Jeigu žmogui pakenktas stuburas, vyresniame amžiuje nerekomenduojamas netgi golfas, nes naudojami staigūs sukamieji judesiai , staigus smūgiavimas.

Garbiame amžiuje nepatariama pradėti žaisti ir lauko teniso, nes šiame sporte pagrindinė apkrova tenka kelių sąnariams. Taip pat naudojami sukamieji judesiai per stuburą, kuriuos turi atlikti dažnai užsimodamas tenisininkas.

Apibendrindama galėčiau pasakyti, kad jei žmogus konkrečiu sportu užsiėmė visa gyvenimą, gali ir garbiame amžiuje tai daryti, nes jo raumenynas ir kaulai treniruoti, organizmas adaptuotas tai veiklai.

Netgi šuoliai į vandenį, kurie eiliniam vyresnio amžiaus žmogui nebūtų rekomenduojami, nekenkia šios sporto šakos gerbėjams: tikrai nemažai tarp sportininkų veteranų šokinėja į vandenį būdami vyresni nei 70 metų amžiaus. Jei žmogus tai darė anksčiau, neprarado įgūdžių ir fizinis pajėgumas leidžia – gerai.

-Koks sportas vyresniame amžiuje – naudingiausias?

-Vieno išskirtinio nepasakyčiau. Tiktų visos aerobinio pobūdžio vidutinio intensyvumo veiklos: joga, ėjimas, jei nėra sąnarių problemų – lėtas bėgimas, taip pat važiavimas dviračiu, plaukimas, žiemą – slidinėjimas lygia vietove, joga, pilatesas.

- Kokiais principais turėtume vadovautis rinkdami sporto užsiėmimą vaikams ir nuo kokio amžiaus patartumėte pradėti lankyti treniruotes mažiesiems?

-Pirmiausia reikia stebėti, ką pats vaikas mėgsta veikti: ar jam patinka judresnės ar ramesnės veiklos. Svarbu, koks vaiko charakteris, koks jo išsivystymas bei somatotipas.

Vieni žmonės būna aukšti ir liekni, ilgomis galūnėmis, kiti – kresnesni su stipriau išsivysčiusiu raumenynu. Trečiojo tipo žmonės pasižymi vidutiniu ūgiu ir polinkiu kaupti riebalus. Pagal tai, koks somatotipas, vėliau galima vaikui parinkti sporto šakas ir ugdyti atitinkamą gyvenseną. Atsižvelgdamas į savo tipą žmogus turėtų pasirūpinti sau tinkančia mityba ir fiziniu aktyvumu, kad būtų harmonija ir balansas.

Prieš siūlant vaikui lankyti konkrečios sporto šakos būrelį, reikėtų atsižvelgti į jo organizmo sistemų išsivystymą: nervų, judamojo aparato, kvėpavimo sistemų būklę.

6-7 metų amžiaus vaikams rekomenduojamo sporto šakos, kur daugiausia dėmesio skiriama baziniams judėjimo įgūdžiams, koordinacijai, lankstumui, raumenų jėgai. Tiktų gimnastika , sportiniai šokiai, dailusis čiuožimas.

Vyresniems 7-9 metų amžiaus vaikams galima siūlyti sudėtingesnes sporto šakas su įrankiais: stalo tenisą, badmintoną, lauko tenisą.

Maždaug nuo 9-11 metų amžiaus labai gerai leisti vaikus į lengvąją atletiką , kur išmokstama visų bazinių judesių. Jų naudojimas ir pritaikymas tolimesniame gyvenime gali būti labai platus.

Nuo 12-14 metų amžiaus tinka ištvermės reikalinga fizinė veikla: dviračių sportas, irklavimas, ilgų ir vidutinių nuotolių bėgimas. Sulaukus minėto amžiaus jau galima užsiimti išvardytomis sporto šakomis, nes anksčiau nebūna pilnai susiformavusi širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistema, todėl per dideli krūviai vaikams gali pakenkti.

- Ką pasakytumėte apie žaidybines sporto šakas?

-Žaidybines sporto šakas, tokias kaip krepšinis, futbolas, rankinis, vaikams galima siūlyti nuo 8-10 metų amžiaus. Be abejo, visose sporto šakose iš pradžių būna parengiamasis etapas – ne iš karto mokome technikos ir taktikos. Pradedama nuo fizinio parengimo, raumenų, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos stiprinimo.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Draudžiančiųjų gyvybę laukia pokyčiai: naikina pilkąsias zonas (3)

Seimo priimtame naujos redakcijos Draudimo įstatyme yra kelios naujovės, ypač aktualios gyvybės...

Kaip gauti gerą švedišką pensiją: sukaupti tokias sumas yra sukurta visa sistema (29)

Jau 12 metų iš pensijos gyvenantis švedas Stigas Wahlstrumas nesiskundžia – pinigų pakanka ir...

Politinės korupcijos byla gali sulaukti ir Europos Tarybos ekspertų dėmesio (10)

Dvejus metus tirta politinės korupcijos byla , galima sakyti, pakeitusi Lietuvos politinį veidą,...

Vienas paslaptingiausių ginklų istorijoje: liepsnojo net jūra karius apimdavo paniška baimė (74)

Bizantijos gyventojai šį paslaptingą ginklą vadino „jūrų ugnimi“, vėliau istorijoje...

Sabonio atkrintamųjų rekordu nepasinaudoję „Pacers“ apmaudžiai paleido pergalę iš savo rankų (1)

NBA atkrintamosiose varžybose apmaudų pralaimėjimą patyrė Indianos „Pacers“ krepšininkai,...

Orai: pasilepinom ir užteks – plūstels permainos (22)

Artimiausiomis dienomis orai subjurs – į šalį atkeliaus vėsa, prapliups krituliai.

Karališkojo kūdikio gimimo belaukiant: monarchijos moterims galioja griežtos taisyklės net gimdymo metu (3)

Jau greitai Kembridžo kunigaikštienė Catherine padovanos Didžiosios Britanijos princui Williamui...

Kasparaitis „nusodino“ komandos draugą: himno žodžius mokėjau, kai dar nebuvai gimęs (19)

Darius Kasparaitis tenkinosi epizodiniu vaidmeniu ant Kauno ledo, bet būtent jis buvo svarbiausia...

Valančiūno pražangų serija ir destruktyvus DeRozanas padovanojo pergalę „Wizards“ (1)

NBA atkrintamosiose varžybose pačiu netinkamiausiu metu senus įpročius atsiminė Toronto...

Prabangus gyvenimas slėpė kraupias paslaptis: patikusias moteris grobdavo tiesiog gatvėje (126)

„Sraigtasparnių nusileidimo aikštelė, 27 miegamieji su neperšaunamaisiais langais, iš aukso...