aA
Kai visą darbo savaitę neturime laiko normaliai išsimiegoti, tikimės atsigriebti savaitgalį. Kartais tai pavyksta ir pabundame žvalūs bei energingi. Tačiau dažnai būna taip, kad ilgiau pamiegoję atsikeliame dar labiau pavargę. Kodėl taip nutinka? Ir kaip to išvengti?
Miega
Miega
© Corbis

Mūsų miego - budrumo ciklai kartojasi reguliariai ir yra susiję su cirkadiniu, arba paros, ritmu. Kai miegame per ilgai, šis ritmas sutrinka.

* Paros ritmas - tai pasikartojančio aktyvumo periodai, susiję su dienos ir nakties ciklais. Mūsų bioritmai kartojasi kas 24 val.

* Kai mūsų vidinis laikrodis - cirkadinis ritmas - sutrinka, jaučiamės apatiški, išsekę. Organizmo laikrodis rodo vieną laiką, o kūnas gyvena kitu. Panašiai jaučiamės keliaudami, kai tenka kirsti kelias laiko juostas.

Šiuos du laikrodžius, vidinį ir išorinį, galima suderinti. Vienas būdas - išeiti į dienos šviesą, kitas - pasimankšinti. Jei turite būti žvalus ir darbingas, o organizmas nori miego, išeikite į lauką ir 10-15 min. pabūkite šviesoje arba pajudėkite - pageidautina gryname ore, ryškioje šviesoje.

Miego ciklas

Miegas irgi turi savo ciklą. Jis tęsiasi 80-120 min (vidutiniškai - 90 min). Per naktį šie ciklai kartojasi maždaug 5 kartus (jei miegame 7,5 val.). Kai miegame ilgiau, ciklų skaičius didėja. Paprastai pabundame ciklo viduryje. Jei tai buvo giliojo miego fazė, nubudę jausimės prasčiau nei prieš užmigdami.

Kaip reguliuoti vidinį laikrodį

* Eikite miegoti ir kelkitės kas dieną tuo pačiu laiku, netgi savaitgaliais. Jūsų ciklas, pajutęs reguliarumą, prisitaikys. Svarbiausia kasdien nubusti tuo pačiu metu. Jei vakare truputį panaktinėjote, nereiškia, kad galite ilgiau miegoti ryte (vidinis laikrodis taip greitai nepersiorentuos).

* Išeikite į dienos šviesą.

* Sportuokite rytais, o ne vakarais.

* Neikite pietų pogulio, jei jau po 15 val. Paisykite cirkadinio ritmo ir prigulkite tarp 13-15 val. Jei negalite be pietų pogulio, jis turėtų trukti 30 arba 90 min. Jei miegosite ilgiau nei pusvalandį, bet mažiau nei pusantros val., pabusite giliojo miego fazėje ir jausitės apsnūdę.

* Savaitgaliais kelkitės tuo pačiu laiku kaip ir darbo dieną, net jei vakare miegoti ėjote vėlai. Vietoj to kitą vakarą eikite miegoti 15-30 min. anksčiau.

* Prieš miegą negerkite alkoholio, nevartokite kofeino turinčių produktų. Paskutinį puodelį kavos galite išgerti 14-15 val.

Miego sutrikimai

Kartais ir didžiausias pastangas gerai išsimiegoti sugriauna miego sutrikimai. Galite valandų valandas praleisti lovoje, o ryte jaustis dar prasčiau nei vakar.

Jei jaučiatės nepailsėję po 7-8 val. miego, tikriausiai kalta kokybė, o ne kiekybė. Jūsų smegenys nori daugiau miego, nes tikisi, kad kokybė pagerės. Gali būti, kad išmiegojote 7,5 val., o smegenys užfiksavo tik 6,5 val. kokybiško miego. Vadinasi, vėl pabundate ciklo viduryje ir jaučiatės pavargę.

Tad kur slypi problema? Jų gali būti ne viena, tačiau dažniausiai pasitaiko šios dvi.

Miego apnėjos sindromas

Tai patologinė būsena, kai miego metu sustoja kvėpavimas. Įsivaizduokite, nustojate kvėpuoti 10, 20, 30 sekundžių, o paskui gaudote kiekvieną oro gurkšnį lyg jis būtų paskutinis. Šis ciklas kartojasi visą naktį. Jūs galite apie tai nė nenutuokti. Prabundate išdžiūvusia burna, skaudančia galva, tarsi pagirioti. Dieną jaučiatės mieguisti, suprastėja atmintis, koncentracija, dėmesys, esate prastos nuotaikos. Taip nutinka dėl to, kad dėl apnėjos miegas tampa fragmentinis, smegenims pritrūksta deguonies. Kuo ilgiau miegate, tuo blogesnė savijauta, nes smegenys deguonies negauna ilgesnį laiką.

Neramių kojų sindromas

Tai nemalonūs pojūčiai kojose, kurie gali pasireikšti ir lengvais trūkčiojimais, ir stipriais kojų judesiais. Jie kartojasi maždaug kas 9 sekundes tam tikrais miego periodais. Galite nė neprisiminti, kad naktį šimtus kartų pabudote ir dėl to jaučiatės pavargęs. Vėlgi - kuo ilgiau miegate, tuo prasčiau jaučiatės.

Nenumokite ranka, neva toks jūsų organizmas. Šiais laikais yra daugybė būdų pagerinti miego kokybę ir pagaliau gerai išsimiegoti.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
|Populiariausi straipsniai ir video
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Europos šalys išgyvena COVID-19 atvejų prieaugį, bet košmarą patyrusi Italija to išvengia: ką išmoko italai? (12)

Siaubingiausia COVID-19 pandemijos akimirka Italijoje buvo šių metų kovo 27 d., kai šalies...

Lietuviai plūsta į pajūrį. Palanga sparčiai pilnėja gauti nakvynę beveik neįmanoma (58)

Nenutrūkstamu srautu į Palangą lekiantys automobiliai baigia užpildyti kurorto gatves....

Linkevičius: ES ministrai nusprendė įvesti sankcijas Baltarusijai (81)

Europos Sąjungos (ES) užsienio reikalų ministrai palaiko individualių sankcijų už smurtą ir...

Parodė, kaip atrodo už 15 eurų išnuomojamas kambarys Palangoje: mus priėmė kaip mylimus giminaičius (2)

Garsusis „Youtube“ apžvalgininkas Paul De Miko arba Paulius Mikolaitis dažniausiai atostogauja...

Minske – taikus protestas prie Vyriausybės rūmų: minia ir kariai nusiteikę taikiai Lukašenka: nelįskite į gatves (485)

Minsko Nepriklausomybės aikštėje šalia Vyriausybės rūmų penktadienį susirinko keli...

Naujoje knygoje apie Harry ir Meghan „išlukštenta“ ne viena jų paslaptis: daug ką pora užkodavo detalėse, kurių niekas nepastebėjo

Rugpjūčio 11 d. Jungtinėse Valstijose pasirodė itin didelio atgarsio susilaukusi nauja knyga...

Vitalija Guobė

Švedams tai jau geriau nei seksas: tos vietos masažas kaip gydymo priemonė N-18 (1)

Perskaitėte pavadinimą? Gerai. Ne aš išgalvojau yoni heeling . Autorines teises turėtų...

Už stogo remontą gavo dešimt kartų pajamas viršijančią sąskaitą: valdininkai nusprendė, kad parama nepriklauso (12)

Klaipėdoje vieno daugiabučio stogo remontas net kelis namo gyventojus įstūmė į nepavydėtiną...

Kariuomenės sraigtasparnis nutraukė Kuršių mariose dingusio žmogaus paiešką, paiešką tęsia narai (8)

Rugpjūčio 14 d. pavakarę Lietuvos kariuomenės Karinių jūrų pajėgų Jūrų gelbėjimo...

Moteris pasipiktino influencerių siūlomais milteliais lieknėjimui: atrodo, kad jos visiškai neturi principų ką reklamuoti (1)

Pastaruoju metu vyrauja mada, kad moterims reikia būti permatomoms tarsi skeletai. Jei esi pilnesnė,...

|Maža didelių žinių kaina