Štai patarimai, kuo pakeisti tam tikrus produktus, kad sumažetų cholesterolis, bet nenukentėtų skonis.
Salotas gardinkite riešutais, o ne džiūvėsėliais
Angliavandeniai gali padidinti mažo tankio lipoproteinų (MTL), dar žinomų “blogojo cholesterolio” pavadinimu, lygį. Kad salotos būtų sveikesnės, daug angliavandenių turinčius skrudinto batono kubelius pakeiskite graikiniais riešutais. Pastaruosiuose yra daug polinesočiųjų, arba gerųjų, riebalų, kurie gali sumažinti MTL ir padidinti DTL (gerojo cholesterolio) lygius.
Taip - žaliosioms sojos pupelėms ir riešutams, ne - sūriui ir trapučiams
Belaukdami vakarienės, neužkandžiaukite sūriu ir trapučiais, nes juose labai daug sočiųjų riebalų, pagrindinių aukšto cholesterolio lygio kaltininkų. Verčiau suvalgykite migdolų, kurie, kaip įrodyta, mažina blogąjį cholesterolį. Dar viena idėja - sojos pupelės, kurios dažnai kaip užkandis patiekiamos japonų maisto restoranuose. Jose mažai sočiųjų riebalų, bet daug sojos baltymų (net 25 g vienoje stiklinėje), kurie, kaip rodo tyrimai, žymiai mažina MTL (tiesa, tyrimų rezultatai yra prieštaringi). Kaip jas paruošti? Šaldytas pupeles suberkite į verdantį vandenį, 5 min pavirkite ir nusausinkite. Gero apetito!
Actas ir citrinos sultys - geriau už pirktinį padažą
Paskandinti salotas riebiame padaže - tai tas pats, kaip bėgiojant traukti dūmą: toks derinys praranda prasmę. Žinoma, galite pirkti liesesnį padažą, tačiau geriausias užpilas stebintiems savo cholesterolį - balzaminis actas arba citrinos sultys.
Vietoj sviesto – alyvuogių aliejus
Viename šaukšte sviesto yra daugiau nei 7 g sočiųjų riebalų; tai daugiau nei trečdalis dienos normos. Šiame kiekyje taip pat yra net 10 proc dienos cholesterolio normos, kuris, nors ir ne toks kenksmingas, kaip manyta anksčiau, yra vienas pagrindinių aukšto cholesterolio (ir aterosklerozės) kaltininkų. Pakeiskite sviestą alyvuogių aliejumi ir vietoj blogųjų riebalų jūsų organizmas gaus gerųjų.
Valgykite kalakutienos, o ne jautienos faršą
Raudona mėsa yra sočiųjų riebalų ir cholesterolio šaltinis. Tai dvi medžiagos, didinančios blogąjį cholesterolį. Maltoje kalakutienoje gali būti dvigubai mažiau sočiųjų riebalų nei jautienos farše. Kalakutiena galite pakeisti daugelį jautienos receptų.
Vištiena - gerai, šukutes - dar geriau
Nors kalakutienoje ir vištienoje yra mažiau sočiųjų riebalų nei raudonoje mėsoje, visgi paukštienoje yra šiek tiek cholesterolio. Jei norite sumažinti cholesterolį, pakoregavę savo mitybą, valgykite daugiau žuvies: joje labai mažai riebalų, bet daug Omega-3 riebiųjų rūgščių. Vietoj vištienos verčiau rinkitės lašišą ar šukutes.
Ryžius pakeiskite kynva
Jei norite sumažinti cholesterolį, į savo racioną įtraukite kynvą, arba bolivinę balandą. Tai iš Pietų Amerikos kilę grūdai, kuriais galima pakeisti kuskusą ar ryžius. Vienoje stiklinėje virtos kynvos yra 15 proc. mažiau angliavandenių ir 60 proc. daugiau baltymų nei tame pačiame kiekyje rudųjų ryžių. Be to, kynvoje yra 25 proc. daugiau ląstelienos, kuri gali padėti sumažinti cholesterolį.
Kynva - daugiausia baltymų turinčios kruopos. Siūlome kynvos su jalapeno pipirais ir kukurūzais receptą.Valgykite vieną arba kaip garnyrą.
Kynva su jalapeno pipirais ir kukurūzais
4 porcijos
1 stiklinė nevirtos kynvos, 1 šaukštelis maltų kuminų, ½ šaukštelio druskos, 1 šaukštelis nesaldintos kakavos miltelių, 400 ml vištienos sultinio, 1 stiklinė nusausintų konservuotų kukurūzų, 1/3 stiklinės plonai pjaustytų jalapeno pipirų, ¼ stiklinės supjaustytų svogūnų laiškų, 2 šaukštai citrinos sulčių.
Gaminimo būdas:
1. Didelėje keptuvėje ant didelės ugnies lengvai paskrudinkite kynvą. Kai kruopos pakvips ir ims spragsėti, nukelkite nuo ugnies. Suberkite kuminus, druską ir kakavą, supilkite sultinį ir vėl pastatykite ant ugnies. Kai užvirs, sumažinkite ugnį, uždenkite ir kaitinkite apie 15 min, kol nebeliks skysčio.
2. Įmaišykite kukurūzus ir jalapeno pipirus. Uždenkite ir pakaitinkite dar 2 min. Suberkite svogūnų laiškus, supilkite citrinos sultis, išmaišykite. Patiekite šiltą.
Atsisakykite grietinės, rinkitės graikišką jogurtą
Grietine pagardinę sveiką patiekalą, padidinate sočiųjų riebalų kiekį. Jei norite, kad būtų liesiau, bet taip pat skanu, verčiau rinkitės natūralų jogurtą be priedų - tai vienas sveikiausių pasaulyje produktų. Grietinę jogurtu galite keisti beveik visuose patiekaluose.
