Ilgos fizinės apkrovos metu organizmui reikalingi energijos šaltiniai. Toks energijos šaltinis yra glikogenas, kuris kaupiasi kepenyse ir raumenų audinyje. Čia pateiksime penkis patarimus, kurie padės jums pasiruošti bėgimui ilgomis distancijomis, apsisaugoti nuo išsekimo ir gauti maksimalų rezultatą.
Laikykitės daug angliavandenių turinčios dietos. Nors riebalai ir baltymai taip pat būtini, angliavandeniai yra vertingiausias šaltinis energijai gauti. Energija, būtina ilgiems bėgimams, viršija kūno atsargų kiekį. Todėl naudinga ruošiantis laikytis daug angliavandenių turinčios dietos, didinant glikogeno atsargas organizme. Jūsų dietą turi sudaryti apie 60% angliavandenių, 20-30% baltymų ir 10-20% naudingųjų riebalų.
Verta į racioną įtraukti ir produktų, kuriuose daug sudėtinių angliavandenių: viso grūdų duonos, kietųjų rūšių miltų makaronų, kruopų, kukurūzų, žirnių, rudųjų ryžių, avižų, bulvių, vaisių ir daržovių.
Vartokite angliavandenius taisyklingai. Angliavandenių vartojimo teorija buvo sukurta 1960 metais. Idėja ši: jei treniruočių metu glikogeno atsargos organizme nuolat išeikvojamos, organizmas išmoksta sukaupti daugiau glikogeno poilsio tarp treniruočių laiku. Todėl 1960 metais rekomenduojamas angliavandenių vartojimo režimas prasidėjo savaitei likus iki varžybų. Tris dienas reikėjo vartoti labai mažai angliavandenių, tuo pat metu žymiai didinant treniruočių krūvį, siekiant išeikvoti glikogeno atsargas organizme. Tuomet per tris kitas dienas sportininkas turėjo suvartoti daug angliavandenių, mažindamas fizinių pratimų intensyvumą maksimaliam atsargų kaupimui.
Aštuoniasdešimtaisiais tyrimai parodė, kad išeikvojimo fazė buvo bereikalinga ir net pavojinga. Pagerintas režimas reikalavo padidinto angliavandenių suvartojimo viso pasiruošimo metu ir treniruočių intensyvumo sumažinimo likus trims dienoms iki varžybų. Dabar dauguma bėgikų laikosi pagerinto režimo, nors yra atletų, kurie iki šiol laikosi pirminio dietos varianto. Angliavandenių režimas rekomenduojamas ruošiantis tokiems varžybų etapams, kurie tęsiasi ilgiau nei devyniasdešimt minučių.
Taip per paskutines kelias dienas iki varžybų treniruočių intensyvumą būtina sumažinti, tačiau mitybos režimą palikti tokį pat. Svoris gali kiek padidėti, tačiau nesijaudinkite - tos kalorijos, kurias paprastai sudegindavote treniruočių metu, pateks į energijos atsargas raumenims, o didžioji priaugto svorio dalis veikiausiai bus skysčiai.
Stebėkite riebalų ir alkoholio vartojimą. Didelis riebaus maisto kiekis pripildo skrandį ir riebalų ląsteles, tačiau raumenys lieka be energijos atsargų. Susilaikykite nuo alaus, vyno ir kitų alkoholinių gėrimų bent vakarą prieš varžybas ar maratoną. Ruošiantis joms apskritai geriau atsisakyti bet kokio alkoholio.
Gerai papusryčiaukite likus trim valandoms iki ilgesnio bėgimo, maratono ar varžybų, ir gerkite daug vandens. Išgerkite kelias stiklines likus dviem valandoms iki pradžios ir tuomet kas penkias-penkiolika minučių iki starto. Valgykite jums gerai pažįstamus produktus. Rytas prieš bėgant - ne laikas eksperimentuoti. Suvalgykite, pavyzdžiui, makaronų, keptų bulvių, vištienos, kiek saulėgrąžų ar riešutų ir gabalėlį sūrio.
Gerkite 50-100 ml skysčių kas 15 minučių bėgimo metu. Viena ilgo bėgimo problemų - skysčių ir druskų balanso sutrikdymas. Per daug vandens ir druskos išsiskiria su prakaitu per odą. Geriausias būdas išsaugoti šį balansą - gerti ne tiesiog vandenį, o izotoninį gėrimą.
