aA
Norint išgauti naudos širdžiai sportuojant, reikia, kad padidėtų jos susitraukimų dažnis, o tokių pratimų yra dešimtys. Pasak medicinos mokslų daktarės ir Amerikos širdies asociacijos atstovės Jennifer Mieres, ar tai būtų tvarkingos pratimų programos dalis, ar kasdieninė veikla, kaip pratimus galima vertinti bet kokį fiziškai aktyvų užsiėmimą. Šių pratimų patarimų galima laikytis ir namie, ir darbe – tai padidins jūsų gyvenimo fizinį aktyvumą, rašo heart.com.
Joga
Joga
© Corbis/Scanpix

Patarimai, padėsiantys susidaryti širdžiai sveikų pratimų planą.

Apačioje - vaizdo reportažas.

1. Aerobiniai pratimai, trunkantys 30 minučių per dieną, puikiai tinka širdies susitraukimų dažniui padidinti. Lipimas laiptais aukštyn, energingas pasivaikščiojimas, elipsinis treniruoklis ar bėgimo takelis – viskas tinka norint padidinti širdies dažnį.

2. Tinka bet kokia vidutinio intensyvumo veikla – plaukimas, bėgimas, Pilatesas, joga. Širdies treniravimas vyksta treniruojant kūną. Nebūtina lankytis sporto salėje – pakanka šiek tiek motyvacijos ir gerų batelių vaikščiojimui.

3. Jeigu „neturite laiko“, tuomet į dienotvarkę įtraukite trumpesnius, bet dažnesnius periodus pratimams – kelis kartus po 5-10 minučių per dieną. Lipkite laiptais, pastatykite automobilį toliau nuo durų ir be jokios abejonės įvertinkite tokius namų ruošos darbus, kaip žolės pjovimas dulkių siurbimas ar trumpi, bet energingi pasivaikščiojimai einant valgyti per pietų pertrauką.

4. Jei jau energingai užsiimate aerobika ar dalyvaujate fizinių užsiėmimų grupėje, tuomet pakaks trijų 20 minučių trunkančių užsiėmimų per savaitę.

5. Vyresniems nei 65 metų asmenims ir žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis ar riboto judrumo žmonėms rekomenduojama tokia pati fizinio aktyvumo trukmė, kaip ir jaunesniems, tik aktyvumo intensyvumas gali būti mažesnis. Klausykite sveiko proto ir gydytojo patarimų. Peržiūrėkite patarimą Nr. 1 ir pamažu didinkite aktyvumą.

6. Jėgos treniravimas yra puikus aerobinių pratimų priedas, padedantis apsisaugoti nuo su amžiumi susijusio kaulų ir raumenų masės netekimo. Atminkite, kad jėgos treniruotės nedidina širdies susitraukimų dažnio, bet didina ištvermingumą. Naudokite tokius pratimus stiprinant vietas, kuriose reikia didinti raumenų tonusą ir nepamirškite kitų raumenų grupių.

7. Kad ir koks būtų pratimų planas, jėgos treniruotes pradėkite iš lėto ir pamažu didinkite krūvį bei kartojimų kiekį, ypač jei tik pradedate treniruotes ar esate ne kokios fizinės formos. Sena patarlė „be skausmo nebus naudos“ šiuo atveju yra labiau žalinga nei naudinga.

8. Atlikinėkite pusiausvyros pratimus, padėsiančius apsisaugoti nuo kritimų ir sužeidimų. Pusiausvyros pratimai dažnai atliekami jogoje, yra ir paprastesnių pusiausvyros pratimų – stovėjimas ant vienos kojos, ėjimas statant kulną prie kojos pirštų, atsistojimas ir atsisėdimas be rankų pagalbos.

9. Tempimo pratimai dukart per savaitę padeda išsaugoti lankstumą, kuris yra labai svarbus. Lankstumui išlaikyti numatykite po 10 minučių dukart per savaitę.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Po visą Lietuvą sukrėtusio nužudymo Vilniaus gimnazijoje – šoką sukėlusi teisėjos dovana žudikui (72)

Kodėl Temidei yra užrištos akys? Ne, ne todėl, kad nebūtų daromas poveikis, o greičiausiai tik...

Atvykę į Santaros klinikas grūdasi ant žvyro, o naujos stovėjimo aikštelės stovi pustuštės (90)

Šiemet prie Santaros klinikų atidaryta dar viena nauja daugiaaukštė automobilių stovėjimo...

Koronavirusas skverbiasi į Europą: dar dvi valstybės paskelbė apie užsikrėtimo atvejus Kinijoje atvejų mažėja (24)

Rumunija ir Norvegija trečiadienį pranešė apie pirmuosius užsikrėtimo naujuoju...

Pandemijos scenarijus ECB gali reikšti grįžimą prie jau išsemtų priemonių (3)

Jeigu koronaviruso protrūkis peraugs į regioninę ekonominę krizę, Europos centrinis bankas ( ECB...

The Economist

Kinija nepamiršo imperinės praeities – siekia tapti pasaulio centru

„Juostos ir kelio“ iniciatyva primena Kinijos imperinę prekybinių ryšių sistemą, teigia...

Šių metų žiema negailestingai kėsinasi į Lietuvos miškus: miškininkai net bijo pagalvoti, kas laukia pavasarį (10)

Žiemos pokštai ir šilumos rekordai neigiamai veikia Lietuvos miškus. Ir nors dabartiniu metu...

Valančiūnas buvo naudingas, bet „grizlius“ taškais užvertė Hardenas su Westbrooku (3)

Po „Visų žvaigždžių“ savaitgalio pertraukos NBA čempionate į duobę įkritusi Memfio...

Po šiltos žiemos prognozuojamas milžiniškas derlius, tik nereikia susigundyti pigiomis trąšomis

Jei gamta neiškrės netikėtumų, šiųmetis derlius iš tiesų gali būti rekordiškai didelis –...

Simptomai panašūs, o diagnozės skirtingos: pasakė, kada dėl vaiko pilvo skausmo nedelsiant lėkti į ligoninę

Puikiai pamenu pirmą savo budėjimą priėmimo skyriuje kadangi jau antrą savaitę po įstojimo...