Anot „Goodlife” asmeninės trenerės Tomos Kreivėnaitės – padėti gali tik sveikas požiūris į svorio metimą ir rimti gyvenimo būdo pokyčiai. T. Kreivėnaitė jums pristato savąją sveiko svorio metimo formulę: subalansuota mityba (60 proc.), fizinis aktyvumas, judėjimas (30 proc.) ir kokybiškas poilsis (10 proc.).
Mityba: kuo dažniau, tuo geriau
Būtina atrasti laiko pavalgyti 5 kartus per dieną, kas tris-keturias valandas. Negalima ignoruoti pusryčių – tai svarbiausias dienos valgymas – organizmui reikia angliavandenių, baltymų ir riebalų – taip jis pasikraus energijos visai dienai. Priešpiečiams ir pavakariams reikėtų rinktis tik sveikus užkandžius – vienas obuolys ar bananas, 30 riešutų ar indelis jogurto padės neperalkti iki pagrindinių valgymų.
Taip pat negalima išbraukti iš savo raciono riebalų – jie būtini palaikyti virškinimo funkcijoms. Be baltų, aukščiausios kokybės miltų gaminių ir rafinuoto cukraus galima apsieiti. Prieš pirkdami jau pagamintus produktus, pavyzdžiui, pusryčių dribsnius pasidomėkite, kiek juose „paslėpta” cukraus – nustebsite...
Labai dažnai manęs klausia, ar metant svorį būtina skaičiuoti kalorijas, sverti maistą. Aš rekomenduoju atlikti edukacinį skaičiavimą bei svėrimą, kad būtų lengviau orientuotis, kokia ta sveika maisto porcija. Po kelių dienų matuoti maistą galėsite jau „iš akies”. Sveikai metant svorį būtina atminti, kad tarp suvartotų ir išeikvotų kalorijų turi būti 300-400 kalorijų skirtumas.
Fizinis aktyvumas: pamėkite aktyvų laisvalaikį
Jei norite palaikyti puikią savijautą ir sveikatą – teks treniruotis 3 kartus per savaitę. Siekiantiems pakeisti išvaizdą ir sulieknėti – būtini 3-4 kartai per savaitę intensyvios fizinės veiklos. Neišvengiamai teks pamėgti aktyvų laisvalaikį.
Svarbu ir kaip intensyviai sportuosite. Norintiems lieknėti, reikėtų treniruotis naudojant 60-70 procentų viso savo pajėgumo. Ir tokį, šiek tiek, erzinantį širdies dažnį būtina palaikyti 1,5 valandos. Grupiniai užsiėmimai labai tinka norimtiems mesti svorį – tinkamai juos pasirinkę, galėsite mėgautis motyvuojančiomis ir nenuobodžiomis treniruotėmis.
Rinkdamiesi užsiėmimus, atsižvelkite į jų intensyvumą – vieną kartą per savaitę rekomenduoju lankyti aukštesnio intensyvumo treniruotę (pvz., TRX, funkcinius užsiėmimus), du kartus per savaitę – vidutinio intensyvumo (intervalines teniruotes, Body Sculpt) ir vieną kartą – lėto intensyvumo (kalanetiką, giliųjų raumenų arba vietoje treniruotės sporto salėje pasivažinėti dviračiu ar pasivaikščioti lauke).
Siekiant svorio pokyčių tikrai nebūtina sporto klube lankytis kasdien. Viena išeiginė nuo aktyvios fizinės veiklos būtina – raumenims atsistatyti po intensyvaus krūvio reikia 48 valandų. Dažnai noras pamatyti rezultatus greičiau pakiša koją: žmogus pervargsta, atsiranda lėtinis nuovargis, pažeidžiama nervinė sistema. Tada pakinta ne tik rezultatai, bet ir motyvacija. Dėl to privalu sportuoti saikingai ir protingai.
Poilsis: svorį mesti padeda miegas
Daugelis nustemba, kad net ir miegas turi didžiulę įtaką sklandžiam svorio tirpimui. Miegas – taip pat energijos šaltinis, o jo trūkumas labai dažnai išprovokuoja persivalgymą, nes miego nesugeneruotą energiją bandoma kompensuoti iš maisto gaunama energija.
Nepilnavertis poilsis sukelia mieguistumą, apatiją. Tada jau ir jokios motyvacijos sportui nelieka. Mums būtinas 6-8 valandų miegas. Pats svarbiausias ir niekaip nekompensuojamas poilsis generuojamas miego metu nuo 22 iki 2 val. Anksti gulę tikrai nesigailėsite, o atsikelsite labai žvalūs. Dar vienas kokybiško poilsio ingridientas – buvimas gryname ore.
Pasivaikščiojimai, pasivažinėjimai dviračiu lauke turi teikti emocinį pasitenkinimą. Buvimas gryname ore turi būti toks pat energijos šaltinis, kaip ir maistas bei miegas.
Radikalūs pokyčiai trumpalaikiai
Jei norite atsikratyti antsvorio visam laikui, greitas rezultatas neįmanomas. Radikalūs ir labai greiti svorio pokyčiai dažniausiai būna trumpalaikiai. Turint ženklų antsvorį rekomenduojama numesti 1-1,5 kg per savaitę (t.y. apie 100 g per dieną).
Neturintiems ryškaus antsvorio, bet norintiems sutirpdyti riebalinius „pakraščiukus” siūlyčiau nusiraminti ir tiesiog aktyvios fizinės veiklos pagalba bei sveika mityba palaikyti gerą formą bei savijautą arba susitaikyti, kad kova su genetiškai paveldėtu putnumu bus alinanti ir niekada nesibaigianti.
Jei kovoti su antsvoriu bandote savarankiškai mėnesį-du, o rezultatai netenkina, nebeeksperimentuokite ir kreipkitės patarimų bei pagalbos pas specialistus.
Kūnas – jautrus instrumentas, išderinus jį vėl sustyguoti prireiks laiko ir kantrybės. Mesdami svorį su specialisto priežiūra būsite tikri, kad tai darote sveikai, teisingai ir nekenkdami savo sveikatai.