aA
„Tikrai manote, kad išgėrus vieną tabletę riebalai išgaruos?“ – stebisi apie sportą ir sveiką gyvenimo būdą išmanantis, trenerio sertifikatą turintis Tomas. Vaikinas panoro savo žiniomis pasidalyti su DELFI skaitytojais ir pamėgino įkvėpti visus, norinčius pradėti rūpintis savo kūnu.
© Asmeninio albumo nuotr.

Kaip pasakoja vaikinas, jis pats, vos pradėjęs sportuoti 2010 m. kovą, darė daugybę klaidų, kurių būtų išvengęs, jei tik būtų žinojęs daugiau. Jis piktinasi kai kurių trenerių siekiu pasinaudoti sporto klubų lankytojais.

„Dauguma žmonių treneriams moka milžiniškus pinigus ir gauna niekam tikusius patarimus. Viso to esmė: paimk vieną treniruočių programą ir pasiek minimalių rezultatų, praėjus truputį laiko vėl imk naują programą“, – pasakoja jis.

Pats Tomas šiuo metu sportuoja Nemenčinės kultūros namuose. „Esu itin dėkingas Nemenčinės kultūros namų direktoriui už galimybę sportuoti nemokamai, man tai yra labai svarbu. Sportu gyvenu jau ilgą laiką, tai yra tiek mano hobis, tiek darbas, todėl esu tikrai labai dėkingas“, – sakė jis.

Sportuojantis vaikinas nori su DELFI skaitytojais pasidalyti savo patarimais – kviečiame juos perskaityti, o norinčius pasikonsultuoti – susisiekti su Tomu el.paštu tz.malinauskas@gmail.com.

Nuo mitybos – iki geresnės savijautos

Kad nekiltų minčių, kad mano sakoma informacija netinkama, pridedu nuotrauką, kaip pasikeitė mano kūnas per pusę metų sporto. Aš esu patyręs žiaurią avariją, po kurios lieka gyvi tik vienetai, bet aš išgyvenau ir dalinuosi su Jumis patarimais (galite paskaityti apie avariją čia – po jos per mėnesį dėl komos būsenos visiškai nusilpo raumenys, kai atsigavau, pradėjau sportuoti nuo visiško nulio ir štai kaip po trumpo laiko atrodau dabar.)

Kaip lieknėti ir sportuoti: per pusmetį ryškių rezultatų pasiekusio vaikino patarimai
© Asmeninio albumo nuotr.

Mityba

Nepamirškite, kad ateiti į sporto salę ir pasportuoti valandą ar daugiau tikrai nėra sudėtinga. Visi gali tai lengvai padaryti. Sunkiausia – mityba. Kiekvieną dieną kiekvieną gabaliuką, kurį suvalgote, būtinai turite suskaičiuoti. Viskas turi būti suderinta. Normaliam kūno funkcionavimui būtini baltymai, angliavandeniai, riebalai, maistinės skaidulos, vitaminai, mineralai ir t.t. Viską turite suderinti, siekdami savo tikslo.

Jeigu jūs norite užsiauginti raumenis, nebijokite atlikinėti kardiotreniruočių (treniruotės, kurios padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina metabolizmo funkciją, taip pat tirpdo riebalinę masę, padeda sutvirtinti raumenyną ir puikiai pakelia tonusą). Tai tik padės. Viskas yra labai paprasta: svarbu, kiek kalorijų suvalgai per dieną. Jei daugiau kalorijų, nei kūnas sunaudoja bendram masės palaikymui, – svoris augs. Jei mažiau, nei kūnas sunaudoja bendram masės palaikymui, svoris mažės. Viskas paprasta – tik nuo jūsų tikslo priklauso, kaip vartosite maistines medžiagas, kurios aprūpina kalorijomis ar energija. Viską suderinti, priklausomai nuo jūsų tikslo, padės treneris sporto salėje.

Kaip lieknėti ir sportuoti: per pusmetį ryškių rezultatų pasiekusio vaikino patarimai
© Asmeninio albumo nuotr.

Treniruotės

Per visus sportavimo metus esu matęs tokių žmonių, kurie darydami pratimą kalbasi su kitu žmogumi arba visiškai į sportą nesusikoncentruoja. Kai Jūs ateinate į sporto salę, visas jūsų dėmesys turi būti tik į pratimą, jūsų tikslą ir jus. Salėje sporto metu nėra visiškai nieko, tik jūs. Darydami pratimą būtinai galvokite apie tą raumenį, kurį stiprinate.

Kardiotreniruotės nėra taip blogai, kaip daug kas mano. Jos ir raumenų auginimui padeda. Nepersistenkit, rytais atsikėlę esant galimybei atlikite trumpą, lengvą kardiotreniruotę. Taip jūs užtikrinsite, kad raumenys visą dieną gaus pakankami deguonies, maistinių medžiagų.

Kaip lieknėti ir sportuoti: per pusmetį ryškių rezultatų pasiekusio vaikino patarimai
© Asmeninio albumo nuotr.

Papildai

Dauguma sportuojančiųjų daro labai populiarią klaidą – vartodami papildus tikisi stebuklų. Nepamirškit: papildai PAPILDO mitybą. Jau pats pavadinimas viską paaiškina. Jei nėra ką pildyti, jie čia nereikalingi. Suderinkit mitybą ir tik tada galvokite apie papildų vartojimą.

Dažnai užduodamas klausimas, kiek svorio aš priaugsiu suvartojęs vienų ar kitų proteinų. Atsakymas – viskas priklauso nuo mitybos. Konkrečiai – vien dėl proteinų vartojimo tu nepriaugsi visiškai jokio svorio. Proteinas padės tik suvartoti dienos baltymų kiekį, o vienas populiariausių vartojamų proteinų įsisavinamas tikrai greitai, todėl jį naudinga gerti tam tikru dienos metu, pavyzdžiui, po treniruotės ar ryte.

Antra populiari papildų linija – riebalų „degintojai“. Tikrai manote, kad išgėrus vieną tabletę riebalai išgaruos? Ne, taip nebus. Čia turite puikiai suderinti savo mitybą. Daugelis riebalų „degintojų“ yra tik rinkodaros produktas ir riebalų iš tiesų „nedegina“, o tik suteikia energijos, kad turėtumėte jėgų per treniruotę, tik tiek. Tai jau priklauso nuo papildo sudedamųjų dalių.

Kaip lieknėti ir sportuoti: per pusmetį ryškių rezultatų pasiekusio vaikino patarimai
© Asmeninio albumo nuotr.

Muzika

Gera muzika treniruotės metu – +110 proc. jėgos. Klausykite tai, kas Jus motyvuoja. Raskite ją, būtina tai padaryti. Pavyzdžiui, aš mėgstu „Yogi & Skrillex“ kūrinį „Burial“. Tai bus puiki motyvacija kiekvieną treniruotę išnaudoti maksimaliu pajėgumu.

Apranga

Nešiokite tai, kas Jums patogu, tik jokiu būdu nekartokite daugumos salių lankytojų klaidos – nesiaukite treniruotės metu šlepečių. Šlepetės treniruotės metu yra blogas pasirinkimas, kadangi tiek keliai, tiek stuburas gauna milžinišką apkrovą net viršutinių raumenų dalių treniruotėse. Rinkitės sportbačius aukštu padu, taip sumažinsite apkrovą keliams.

Pats renkuosi vyriškas timpas bei sportbačius aukštu padu. Daug „Youtube“ matytų fitneso klipų kūrėjų treniruočių metu nešioja vyriškas timpas – tai iš pradžių atrodo keistokai, bet kai jas įsigijau, supratau, kodėl jie taip daro. Patogumas – „nerealus“.

Pratimų atlikimo technika

Tai yra labai svarbu. Būtina visus pratimus atlikti teisingai, o jeigu abejojate, paprašykite, kad šį sportą išmanantis žmogus pažiūrėtų, patartų.

Sportas – ne vieneriems metams (asmeniškai man – visam gyvenimui), o jeigu pratimų atlikimo technika nėra gera ir jūs patirsite traumą, po kurios kurį laiką (arba iš viso) negalėsite sportuoti, kas tada? Galvojame apie sportą kaip apie laisvalaikio praleidimo būdą, malonumą. O koks malonumas, jei po to visada skauda nugarą, pečius? Taigi, atlikimo technika turi būti ideali.

Apšilimas

Kai kuriems atrodo, kad tai ne itin svarbu, bet realybė tokia, kad tai yra svarbiau nei pati treniruotė. Kai ateini į salę, kūnas nesitiki, kad apkrausi jį tokiu krūviu, todėl palengva reikia apšildyti visą kūną, visus sąnarius, sausgysles – viską.

Pradėkite nuo lengvo dviračio mynimo, pavyzdžiui, kokias 5 minutes, po to eikit padaryti pratimų su „Foam Roller“ treniruokliu, jeigu jo neturite – darykite tiesiog visokius tempimo pratimus visam kūnui. Tada – vėl 5 minutes ant dviračio, po to apšilti patariu su kineziterapijai skirta guma. Tai yra geras variantas, bet nepamirškite prieš treniruojant bet kokį raumenį lengvai, daug kartų pakartodami padaryti pirmą pratimą apšilimui.

Saugumas ir bendra geresnė savijauta

Tarp pratimų atlikimo nesėdėkite. Treniruotės metu norime kuo daugiau kraujo išlaikyti treniruojamame raumenyje, o sėdint kraujas pasiskirsto po visą kūną pagal proporcijas. Stovėkite, vaikščiokite, judėkite, tik nesėdėkite. Siekdami tikslo, galite atlikinėti „super set“ (du pratimai, atliekami be pertraukos) arba „drop set“ (pratimo atlikimas, mažint svarmenų svorį), bet nesėdėti.

Patarimas bendrai geresnei savijautai: išgerkite bent puodelį šalto vandens iškart po to, kai atsibundate. Taip iš pat ryto paruošite kūną dirbti visą dieną (bent jau taip, kaip galima geriausiai atlikti ryte). Esant galimybei – ryte atsikėlę padarykite trumpą, ne intensyvią kardiotreniruotę. Iš pradžių skirkite 5-10 minučių tiesiog apšilimui, pavyzdžiui, pradedame labai lengvai, o po to kas minutę didiname intensyvumą.

8 DELFI Piliečio klausimai Tomui

- Koks yra pirmas žingsnis norintiems sulieknėti, sustiprinti kūną?

- Pirmas žingsnis būtų kūno pratinimas prie subalansuotos mitybos. Reikia laiko priprasti, kad valgai kitaip. Jei valgysi ką tik nori, ar tai padės pasiekti tavo tikslą? Vienas gabaliukas pyrago ar kokio kito produkto bus tik akimirksnio malonumas, kurio neigiamos pasekmės bus tikrai ilgos. Tai ar verta valgyt bet ką?

- Kokias klaidas iš pradžių dažniausiai daro tie, kurie nusprendė pradėti sportuoti ir sveikai maitintis?

- Pagrindinė klaida būtų ta, kad žmonės tikisi rezultatų greitai. Čia tinka pasakytas „Roma nebuvo pastatyta per vieną naktį“. Rezultatui pasiekti reikės daug laiko, gerokai daugiau nei planavote. Jeigu Jūsų tikslas užsiauginti raumenis – nesugalvokite, kad iki tam tikros dienos turite pasiekti rezultatą. Raumuo auga tikrai lėtai, neblogai formai įgyti reikės ne vienerių metų. Jeigu Jūsų tikslas sumažinti riebalinę masę, apsiribokite 6-12 savaičių. Ilgesnis laikotarpis labai neigiamai veikia medžiagų apykaitą.

- Į kokius dalykus labiausiai turėtų atsižvelgti žmogus, nusprendęs keisti savo įpročius – kokių pagrindinių maisto produktų reiktų atsisakyti, kaip intensyviai pradėti sportuoti, kaip iš pat pradžių nepervargti ir nenusilpti?

- Nepamirškit – sportas yra laisvalaikio malonumas, todėl atsisakyti vieno ar kito produkto neverta. Jūs tikrai galite į dienos racioną įtraukti produktą, kurio norite. Tik būtinai viską suderinkite, suskaičiuokite. Jeigu Jūs ilgą laiką save varžysite, praėjus kuriam laikui atsisakyto produkto suvalgysite su kaupu, o tai labai neigiamai paveiks Jūsų tikslą. Geriau dažniau ir po truputį, nei vieną kartą labai stipriai.

Kaip lieknėti ir sportuoti: per pusmetį ryškių rezultatų pasiekusio vaikino patarimai
© Asmeninio albumo nuotr.

- Kaip greitai, pakeitęs savo maitinimosi ir aktyvumo įpročius, žmogus gali tikėtis rezultato?

- Priklausomai nuo tikslo. Bet kokiu atveju vienas ar kitas tikslas nėra greitai pasiekiamas, tai reikalauja daug laiko, pastangų, valios, žinių.

- Po kurio laiko žmonėms paprastai trūksta kantrybė laikytis naujųjų įpročių ir sunkiausia atsisakyti pagundų, kaip joms atsispirti?

- Dažniausiai kantrybė trūksta itin greitai, kai kuriems nepavyksta net mėnesį laikytis režimo. Dažniausia to priežastis yra valgyti mažai angliavandenių. Tuomet kūnas automatiškai ieško greito energijos šaltinio, pavyzdžiui, šokolado, torto, sausainių.

Tam atsispirti yra itin lengva – tiesiog to nevengti. Norite šokolado? Suvalgykite mažą gabaliuką. Jeigu tam ilgą laiką bandysite atsispirti – palūšite ir suvalgysite jo tikrai daug.

- Ar kartą paslydus, tarkim, vieną dieną nesilaikius maitinimosi, sporto režimo, žmogui verta labai nuliūsti, ar iš tiesų kartą pasidavus pagundai reikia pradėti iš naujo siekti rezultato?

- Viena diena tikrai nepaveiks neigiamai. Jūsų tikslas reikalavo ne vienos dienos, ne vienos savaitės, ne vieno mėnesio, todėl tai nedings per vieną dieną, galite visiškai dėl to nesijaudinti. Tiesiog už šią dieną padirbėkite kitą dieną ir tiek.

- Gal galite įvardyti pagrindinius principus, kaip reikia maitintis norinčiam sulieknėti arba norinčiam fiziškai sustiprėti žmogui? Ar įmanoma savo figūrą pakeisti vien pakeitus mitybą?

- Trumpai tariant – taip, galima. Bet tai bus tikra kankynė ir vaizdas jums tikrai nepatiks, tam būtinas fizinis aktyvumas. Tiek lieknėjant, tiek norint fiziškai sustiprėti, būtinai reikia būti fiziškai aktyviam. Tam tinka ne vien sporto salė, tinka bet kas, kas yra pasipriešinimas kūnui su svoriais. Galima ir su savo kūno svoriu dirbti, bet rezultatą pasieksite žymiai lėčiau ir galutinis vaizdas nepatiks (įsivaizduokite, kaip su savo svoriu treniruotumėte kojas? Pritūpimų savo svoriu čia per mažai)

- Kokios būtų pagrindinės taisyklės, kurių turėtų laikytis savo figūrą pakeisti norintys žmonės?

- Nenustatykite laikotarpio, kurį sportuojate. Raumuo neauga greitai, riebalai irgi nedega greitai, tam reikia laiko. Aukščiau aprašiau itin svarbų aspektą: nepaisant to, koks yra Jūsų tikslas, būtina atlikti apšilimą. Saugokite save, sportuokite saugiai. Labai dažnas atvejis, kai žmogus nusistato tikslą, kad, tarkime, po pusės metų užsiaugins raumenis ar sulieknės, dažnai nusivilia po tiek laiko nepasiekęs tikslo. Tai nėra taip greita. Antra taisyklė būtų: nesitikėkite stebuklų iš papildų. Tai geriausiu atveju sudaro iki 10 proc. sėkmės, visa kita – mityba, treniruotės, pastovumas, genetika.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Palangoje atostogavusią motiną supykdė močiutės įžūlumas: tai vyksta Baltijos kelio išvakarėse (105)

Esu mama Kristina, auginu 5-erių metukų dukrelę. Gyvename mes Vilniuje, per atostogas nusprendėme...

Atviras laiškas Skverneliui ir Mažeikai: prašau jūsų apmąstyti kelis klausimus (74)

Tema nėra nauja, bet noriu užduoti viešus klausimus mūsų valdžios ponams dėl planuojamo...

Jaunuolis negalėjo patikėti šaukimu tarnauti: ar jiems nerūpi mano finansiniai įsipareigojimai bankui? (399)

Esu 23 metų vaikinas, iš mažo miestelio, turiu, kaip ir visi, planų gyvenimui: dirbu, su drauge...

Sužinoję, kas mano vyras, giminės puolė atkalbinėti: teko priimti drastišką sprendimą (137)

Dar eidama į mokyklą pradėjau susitikinėti su vaikinu, su kuriuo siejau ateitį. Tik baigus...

Vyrą pribloškė šiuolaikinio jaunimo „dėkingumas“: už rastą telefoną – kaltinimai vagyste (120)

Šiąnakt teko susidurti su jaunimu. Susitikau su savo drauge, pašnekėjau su ja apie gyvenimą,...

Top naujienos

Košmaras Vingio parke: erkių prisirinko net gaudykles įrenginėję žmonės (38)

Sostinės Vingio parkas yra populiari vieta laisvalaikiui leisti. Dauguma vilniečių žino, kad ten...

Po žūčių Tatruose – patyrusio alpinisto patarimai: tragedijos išvengti galėjo padėti keli paprasti žingsniai (21)

Tatrų kalnuose ketvirtadienį kilusi audra penkiems keliautojams baigėsi tragiškai. Staiga...

Dešimttūkstantinė minia Vilniuje susikibo rankomis, atkartodama Baltijos kelią (8)

Daugiau negu 10 tūkst. žmonių Vilniuje penktadienį susikibo rankomis į gyvą grandinę, minėdami...

Katažinos Zvonkuvienės mama dukros gyvenimo nereguliuoja, bet sutinka ne su viskuo: aš daryčiau kitaip (27)

Dainininkė ir dviejų vaikų mama Katažina Zvonkuvienė šiandien džiaugiasi tiek savo karjera,...

Dulų asociacijos pirmininkė: kūdikio mirtimi pasibaigusį gimdymą namuose priėmė medikė papildyta 16:53: „mums reikia pokyčio" (205)

Ketvirtadienį per Lietuvą praskriejo žinia, kad gimdymo namuose metu mirė kūdikis. Iki šiol...

Lietuvos krepšininkams – Azijos virtuvės iššūkiai: rinktinės šefas pats vyko į parduotuvę

Lietuvos krepšinio rinktinė Korėjoje, kur rengiasi pasaulio čempionatui, susidūrė su...

Honkonge – Baltijos kelio atgarsiai: tūkstančiai protestuotojų susikibo į žmonių grandinę (63)

Honkonge penktadienio vakarą tūkstančiai už rankų susikibusių žmonių suformavo įspūdingą...

Rugsėjį bus sudaryta nuomos sutartis: ŽŪM keliaus į Kauną (12)

Sutartis dėl Žemės ūkio ministerijos ( ŽŪM ) patalpų Kaune nuomos turėtų būti pasirašyta...

Stilingoji Eglė Babunašvili neišsiverstų be vieno drabužio – jį spintoje privalu turėti kiekvienai

Šį penktadienį DELFI Stilius akys krypstą į stilingąją vilnietę, parduotuvės „Kick the...