Perfekcionistų „liga“
Lietuvoje ir visame pasaulyje psichologinių sunkumų skaičius, sako psichologas P. Raštikas, kasmet auga. Gyvenimas, sako jis, „gerėja tik tariamai“ – žmogaus galimybių ribos, materialiniai turtai ar kiti panašūs dalykai auga, tačiau tuo pat metu prastėja psichologinė sveikata.
„Mūsų baziniai poreikiai, kurie buvo mažesni, dabar vis didėja. Iš vienos pusės gyvenimas gerėja, bet iš kitos pusės ir mūsų lūkesčiai gyvenimui auga. Tada gaunasi, kad tai, ką aš galėčiau pagal ankstesnius matmenis jau turėti ir būti pilnai patenkintas, man šiuo metu neužtenka – man reikia dar daugiau. Tai užsuka į galutinį, nesibaigiantį ratą – nepasiekti to, ko aš noriu, tada nusivilti, stengtis dar daugiau ir dar daugiau“, – sako jis.
Šitai itin aktualu kalbant apie perdegimą. Ši būklė, aiškina psichologas, būdinga žmonėms, kurie yra linkę į perfekcionizmą, turi didesnių ambicijų negu vidutinis žmogus. Kitaip tariant – tai yra siekiančio žmogaus sunkumas: „Jeigu žmogus neturi ambicijų, tai vargiai jis „sirgs“ perdegimu, nes jam tiesiog nėra sąlygų atsirasti. Todėl žmonėms, kurie nori atlikti savo darbą gerai, nori siekti, stengtis, augti, rizikos atsiranda daugiau.“
Žmogus, turintis daug ambicijų, paprastai skiria daug savo laiko darbui, kitoms veikloms, padedančioms siekti užsibrėžtų tikslų. O tai neretai sąlygoja nuolatinį stresą ir nervinę įtampą. Pastarieji veiksniai būtent ir sąlygoja minėtą perdegimą – išsekimą. Vis dėlto, P. Rakštikas pastebi, kad ilgalaikis stresas, vedantis į perdegimą, dažniausiai siejamas su darbiniu kontekstu, bet tai nėra visiškai teisinga, nes jį gali sąlygoti ir kiti faktoriai. Taigi ir perdegimas gali pasireikšti ne tik darbinėje aplinkoje.
„Reikėtų galvoti apie tas sritis, kurios mums sukelia nuolatinę, besitęsiančią įtampą. Tai gali būti ligonio slaugymas namuose, asmuo su negalia artimoje aplinkoje. Tai yra faktoriai, kurie sukuria nuolatinės įtampos arba nuolatinio veikimo, be galimybės kokybiškai pailsėti, aplinką. Darbo kontekste viskas yra aiškiau – tai gali būti tiesiog įtemptas darbas, dideli reikalavimai, toksiška aplinka, nesaugi psichologiškai aplinka. Šių aplinkybių rinkinys žmogų išsekina ir jis patiria eilę fizinių, emocinių ir elgesio pasekmių“, – aiškina specialistas.
Taigi, anot psichologo, perdegimą padeda atpažinti tam tikri simptomai:
Fiziniai: nepraeinantis nuovargis, galvos skausmai, įtampa kūne, miego sutrikimai, silpnėjanti imuninė sistema.
Psichologiniai: dingusi motyvacija, sunkumas atlikti kasdienes, įprastas užduotis, padidėjęs nerimas ar įtampa.
Elgesio pokyčiai: mažėjantis produktyvumas, noras atsiriboti nuo žmonių, dažnesnis alkoholio ar kitų panašių medžiagų vartojimas.
„Bet reikia suprasti, kad visi šie simptomai yra giminingi įvairiems psichologiniams sunkumams. Tai gali būti ir depresijos bei nerimo požymiai. Tačiau perdegimas yra kombinacija visų šių simptomų, paprastai identifikuojama užimtos rutinos, per daug užimto gyvenimo būdo kontekste. Jeigu po savaitgalio ar po keletos dienų poilsio mano darbingumas neatsistato, vadinasi, yra kažkokios indikacijos, kurios praneša apie užsitęsusius ilgalaikius neigiamus procesus“, – aiškina jis.
Vis dėlto, įtarti perdegimą po vieno savaitgalio, per kurį nepavyko pailsėti, nereikėtų: „Gal tiesiog reikėtų atkreipti dėmesį į tai, koks tas poilsis buvo. Gal jis buvo nekokybiškas, nes čia tokia gretutinė tema – dirbti paprastai išmokstame, bet kad reikia mokėti ilsėtis, reikia vis dažniau mokyti. Poilsis turėtų apimti fizinę veiklą, socialinius ryšius – kas teikia žmonėms gerovę, ir pomėgio veiklas, kurių kiekvienas turime įvairių. Tobulas laisvalaikis yra tada, kai mes paverčiame jį kitokį nuo darbo laiko – kai rutina nėra plokščia, joje yra įvairovės. Per tai mes sukuriame įvairesnės dinamikos kasdienybei ir tai veikia teigiamai.“
Tačiau jei ši būsena tęsiasi ilgesnį laiko tarpą, ne vieną savaitę, o kartojasi tendencingai, net jei poilsiui skiriame pakankamai dėmesio, bet kasdienybė vis tiek emociškai pilkėja, nuotaika yra slogi, energijos nėra, motyvacijos stinga, darbams vis sunkiau rasti jėgų ir lydi nuolatinis nuovargis – tai jau byloja apie perdegimą.
„Po poilsio turėtų grįžti noras mūsų veiklai, kurią mes veikiame darbo srityje. Žinoma, jeigu mano darbas apskritai nėra toks, kokio aš norėčiau, tai čia ne tas atvejis. Bet jeigu aš dirbu darbą, kokio siekiau, koks man yra prie širdies, pagal mano profesiją ir panašiai, tai po poilsio man turi grįžti noras arba jis neturėtų būti dingęs veikti tą veiklą, kurią aš veikiu, nes darbas žmogui yra labai reikalinga veikla. Mes per tai didžiąja dalimi realizuojame save, jaučiame, kad kuriame prasmę pasaulyje ir panašiai“, – sako jis.
Sukasi niekada nesibaigiančiame rate
Pasiteiravus, kaip dažnai žmonės yra linkę ieškoti pokyčių ir bandyti atsisveikinti su perdegimu, P. Rakštikas nuogąstauja, kad savo praktikoje susiduria su „daug žmonių, kurie mato šią problemą, bet nelabai ką keičia, nes nesugalvoją, ką keisti, jaučiasi per daug įstrigę savo gyvenimiškoje situacijoje“.
„Paprastas pavyzdys. Darbas mums kuria pajamas, už kurias mes susikuriame sau gerbūvį, dažnai gyvendami į skolą. Tada tos aplinkybės, kai man reikia keisti kažką kardinaliai, reikštų mano pajamų pokyčius, ir tada aš patiriu spaudimą, kaip man gyventi toliau, nes aš jau pradėjau gyventi taip, kaip man sunku keisti“, – sako jis.
Taigi įvairios nuostatos, kaip antai įsitikinimas, kad asmuo vienas yra atsakingas už savo šeimą, arba mąstymas, kad aš viską turiu padaryti tobulai ir siekti to bet kokia kaina (perfekcionistams būdinga mąstysena), dažnai kiša koją ir tiesia kelią į perdegimą. Tokiu būdu žmogus save uždaro nuolat besisukančiame įtampos rate.
„Į perdegimą visada veda tam tikros nuostatos. Absoliutaus, kategoriško mąstymo reiškiniai pasireiškia gyvenimiškai – žmogus save įvaro į kampą, nes mūsų resursai yra riboti. Paprastai, kol aš nejaučiu tos ribos, tol aš galiu jausti savimotyvacijos energiją, malonumą siekti, bet kai tik pradedu jausti ribas, pradedu ieškoti kelių trumpinimo, bet kažkada ir tas nepadeda, nes ta riba ateina – keičiasi mūsų sveikata, įsipareigojimai, galbūt santykiai ne visada vyksta taip, kaip aš noriu.
Gyvenimo sunkėjimas yra visų mūsų gyvenimo dalis. Ne ta prasme, kad mums visiems gyvenimas sunkės, bet kad gyvenimo eigoje visi mes patiriame sunkesnių etapų ir tai yra neišvengiama. Žmogus, keliaudamas į perdegimą, kažkurioje vietoje pradeda tai ignoruoti. Bandant ieškoti perdegimo priežasčių, labai svarbus yra gebėjimas atsigręžti į savo gyvenimo sunkumą, nebėgant nuo jo, nes perdegimas yra tam tikras bėgimas nuo realybės – bandau ir kartoju sau, kad aš galiu, kad aš susitvarkysiu, pasieksiu. Deja ne, visko mes negalime padaryti“, – aiškina jis.
Jeigu perdegimo išvengti nepavyko, P. Rakštikas nerekomenduoja staiga mesti darbo, kurį iki šiol dirbome. Vietoje to jis siūlo patyrinėti visas galimybes. Pavyzdžiui, kalbėtis su organizacija, kurioje dirbame, įvardijant sunkumus, kurie kyla, ir kartu bandyti ieškoti būdo koreguoti darbo pobūdį, grafiką, atsakomybes ir kt.
„Požiūris, kad arba dirbu, kaip dirbu, arba išeinu iš darbo – skamba kaip labai kategoriškas požiūris. Daugeliui žmonių trūksta pripažinimo, kur jis yra tuo metu. Pavyzdžiui, pripažinimo, kad esu pervargęs, neturiu ūpo ir man reikia kažką keisti gyvenime, bet tas keitimas nebūtinai turi būti darbas savaime. Galbūt galima kuriam laikui susimažinti krūvį, pasitarti su savo kolektyvu, galbūt pakeisti darbo pobūdį, šiek tiek pakoreguoti užduotis.
Mūsų gyvenimai yra labai dinamiški – mes nuolat prisitaikome prie kintančių darbo aplinkybių, mums reikia mokytis naujų dalykų. Tačiau kartais pokytis ateina ne iš išorės, prie kurio mes bandome prisitaikyti, bet kartais jis ateina iš mūsų pačių, todėl reikėtų nebijoti pripažinti, kad kartais pokyčio reikia ir man pačiam – permąstyti būdą, krūvį, formą, vietą, laiką. Tikrai dažnu atveju galime tai koreguoti“, – aiškina psichologas.
Kaip išvengti perdegimo?
Kaip jau minėta ir anksčiau, psichologas, paklaustas, kaip išvengti perdegimo, pirmiausia rekomenduoja subalansuoti darbo ir poilsio režimą.
„Atrodytų labai paprastas, bet vis labiau sudėtingas patarimas, nes daugelio mūsų darbai veržiasi į poilsio ir asmeninę erdvę. Jie veržiasi pirmiausiai per technologijas, bet mes juos patys įsileidžiame, negebėdami brėžti ribų. Tai čia reikia tokio tvirtabūdiškumo nusistatyti ribas tarp asmeninio gyvenimo, poilsio ir darbo.
Bėda atsiranda tada, kai negali tų ribų brėžti, pavyzdžiui, jeigu yra koks asmuo su negalia šeimoje, nes negali nuo to nusisukti, bet tada ateina antras pasiūlymas – ieškoti pagalbos, kai jaučiu, kad man per sunku gyventi taip, kaip aš gyvenu. Ta pagalba gali būti bet kuriai mano gyvenimo sričiai – darbui, kažkuriai darbo daliai. Galbūt aš per daug įsipareigojimų turiu, galbūt man reikia apgalvoti, kaip galiu atsisakyti dalies darbo, galbūt aš galiu pagalbos prašyti buityje, galiu pasitelkti kitus asmenis. Reikia suprasti, kad aš negaliu būti visose srityse tobulas – ir darbuotojas, ir tėtis, ir šeimos narys, ir bendruomenės narys. Tiesiog reikia atsirinkti, kur turiu brėžti ribą“, – pataria specialistas.
Dar vienas svarbus veiksnys, padedantis išvengti perdegimo, – bazinės sveikatos palaikymas: kokybiškas miegas, fizinis aktyvumas ir subalansuota mityba. Tik sveikas kūnas geba palaikyti gerą emocinę ir psichologinę sveikatą.
„Tai yra trys šventieji sveikatos faktoriai. Jeigu vien tik fiziškai aš subalansuoju savo rutiną, tai didžiąja dalimi aš atsitraukiu nuo visų rizikų. Taip pat reikėtų mokytis ugdyti save psichologinio atsparumo. Tai čia vėlgi galėtų būti meditacijos, visokios fizinės praktikos, kažkokia bendruomeninė veikla. Iš bandančiųjų bet kokią veiklą, lieka tik tie, kurie turi bendruomenę. Kad ir kokia būtų veikla, aš vienumoje negaliu jos tęsti, nesvarbu, ar jūs bėgiojate, ar maudotės šaltame vandenyje, ar šokate. Ieškokite geros bendruomenės. Tai čia turbūt būtų irgi vienas svarbiausių punktų, nes mes su laiku tampame asocialūs – socialinių ryšių technologijose daugėja, bet gyvų ryšių mažėja“, – tvirtos psichologinės ir emocinės sveikatos pamatus vardija pašnekovas.
