Vis labiau populiarėjant sveikai gyvensenai ir visuomenei suprantant, kad rūpinimasis savo kūnu gali atitolinti ir sumažinti tam tikrų ligų riziką, sporto klubai vis labiau užsipildo naujų klientų. Vis dėlto specialistai įspėja, kad ilgus metus biure sėdimoje pozicijoje pradirbę ir nesportavę gyventojai neprisidarytų sau daugiau bėdų.


Lankstus, sportiškas, tvirtas ir ligas atbaidantis kūnas – apie tokį svajoja kiekvienas, tačiau nusipirkus sporto klubo abonementą reikėtų suprasti, kad neteisingai pasirinkti krūviai ar neteisingai kilnojami svoriai gali atnešti naujų bėdų.



Kaip pastebi kineziterapeutas Raimundas Venskaitis, sėdimoje pozicijoje biure ilgus metus dirbantys ir nesportuojantys gyventojai susiduria su raumenų ilgio pasikeitimais.



Pavojus dėl per didelio krūvio


„Dažniausiai jie sutrumpėja, nebegalime didele amplitude atlikti visų judesių, kuriuos turėtume galėti padaryti. Taip pat sumažėja kraujagyslių ir širdies sistemos pajėgumas: širdis nebesugeba krauju aprūpinti viso organizmo. Tokiu atveju greičiau pavargstame, uždūstame. Dar vienas dalykas, kuris atsiranda, – krenta visas bendras kūno pajėgumas, nes jis negauna pakankamo krūvio ir mechaninės apkrovos, todėl greičiau išvargstame“, – vardijo pašnekovas.



Jei žmogus ir toliau nesportuoja ir beveik visą dieną praleidžia sėdėdamas, po kurio laiko tam tikros raumenų grupės gali tapti įsitempusios, sutrumpėti raumenys, o dėl to atsirasti tam tikrų skausmų keliuose, nugaroje, juosmenyje, pečių juostoje. Žmogus gali pradėti jausti kojų, rankų tirpimą.

Kita vertus, pradėjus staigiai sportuoti dideliais krūviais taip pat galima padaryti sau žalos.



„Kai žmogus po ilgos pertraukos pradeda sportuoti, jo raumenys yra netinkamo ilgio, nuvargę, sąnariai laisvesni, nėra stabilumo, todėl labai kardinaliai padidinus fizinį krūvį, pavyzdžiui, išėjus pajūriu pasivaikščioti 30 km ar pradedant bėgti labai ilgus atstumus, padidėja patempimų, pavyzdžiui, čiurnos, raumenų įplyšimų, net išvaržos rizika“, – kalbėjo kineziterapeutas.


R. Venskaitis pasakojo pats besilankantis sporto klubuose ir matantis naujokų daromą didžiausią klaidą. Pasak jo, dažnai matyti, kad nauji klientai iškart stengiasi lygiuotis į tuos, kurie jau kaip reikiant ištreniravę savo kūną.

Pritraukiamųjų ir atitraukiamųjų raumenų stiprinimo treniruoklis/ kėdutė
© Shutterstock
Pritraukiamųjų ir atitraukiamųjų raumenų stiprinimo treniruoklis/ kėdutė



„Ne visi supranta, kad pradžioje gal išvis reikėtų tiesiog užsiimti tempimo pratimais ir kardio treniruote, lengvais svoriais. Dažnai bandoma lygiuotis į kitus ir pasirenkami neadekvatūs svoriai arba pratimai atliekami netaisyklingai. Tai ir yra pagrindinis traumų šaltinis“, – tęsė specialistas.



R. Venskaitis patarė iš pradžių supažindinti kūną su didėsiančiu krūviu, kad jis žinotų, kaip judesiai turi būti daromi taisyklingai. Organizmas turi suprasti, kad susidurs su nauja veikla.

 „Galbūt net prieš sporto klubą po ilgo nesportavimo reikėtų tiesiog liftą pakeisti laiptais ar vakarais išeiti pasivaikščioti, daryti tempimo pratimus. Vietoj 5–10 km bėgimo, gal geriau tiesiog fizinį aktyvumą didinti pradėti nuo kelių ratų apėjimo greitesniu žingsniu mokyklos stadione“, – patarė medikas.



Pagrindinis indikatorius, kad kažką darome ne taip

Pasak jo, apie kūnui teikiamus krūvius žmogus turi pagalvoti ir po traumų. Jei dėl jų kelias savaites nesportavo, sugrįžus į sporto klubą nereikėtų vėl pulti prie buvusių krūvių, o su kūnu elgtis atsargiai. Kitu atveju rizikuojama ne tik traumos atsinaujinimu, bet ir nauja trauma.



Pasiteiravus, kokie kūno signalai siunčia, kad pasirinktas krūvis sporto klube yra per didelis, kineziterapeutas paminėjo, kad svarbiausias signalas – skausmas.



„Treniruojantis rekomenduojama sekti, pavyzdžiui, savo pulsą, pasiskaičiuojant normos ribas. Jei jis per daug šoka į viršų, tai rodo, kad pasirinktas krūvis yra netinkamas. Kitas patarimas naudoti tinkamą avalynę ir tinkamą aprangą, – kalbėjo pašnekovas, – Visgi skausmas, o ne šiluma ar tempimas, yra tas rodmuo, kuris sako, kad kažkas yra daroma negerai“.

Elipsinis treniruoklis
© Shutterstock nuotr.
Elipsinis treniruoklis



Neteisingai ir per dideliu krūviu sportuojant galima susidurti su raumenų mikro įplyšimais ir pertempimais. Nors trumpuoju laikotarpiu tai gali nesukelti didelių problemų, ilguoju laikotarpiu tai gali tapti problema sveikam kūnui.



„Pavyzdžiui, atlikus neteisingą judesį raiščiai iškart nenuplyšta, jei jie yra sveiki, bet po ilgo laiko darant netaisyklingus judesius, apkraunami sąnariai ar raiščiai ir tai gali privesti prie traumos. Ji gali nutikti ir ne tik po savaitės, be ir po metų, trejų ar penkiolikos.

 „Gali būto ir taip, kad atsiradus skausmui ir pakeitus pratimus bei juos atliekant taisyklingai, skausmas ir trauma praeis. Bet dažniausiai dar iki traumos mes jau pajaučiame skausmą, tirpimą ar kitą nemalonų reiškinį, kuris įspėja, kad kažką darome ne taip“, – pridėjo specialistas.

Prieš sportą – pasitarti su specialistais



Klinikos „Northway“ fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja Rūta Burzdžienė teigė, kad gyventojų sąmoningumas dėl sveikos gyvensenos ir sporto auga, todėl atvejų, kai į ją kreipiasi asmenys, patyrę traumą dėl netinkamai pasirinkto sporto krūvio, pasitaiko retai.


„Dažniausiai, jei tokie būna, tai skundžiamasi dėl netinkamai susidėliotos treniravimosi programos, jos intensyvumo atsiradusiomis problemomis: įvairūs nugaros, kelių sąnarių (dažniau silpnoms merginoms po intensyvių grupinių (insanity, crosfit) treniruočių), pečių sąnarių (dažniau vyrams po ilgesnio netaisyklingo sportavimo laiko) skausmais. Dažna klaida bandymas per savaitę grįžti į tokį krūvį, kokį darydavo prieš kelis metus, „nespėjimas" atlikti apšilimo, tempimo pratimų“, – vardijo pašnekovė.

Raimundas Venskaitis
© Bendrovės archyvas
Raimundas Venskaitis

Suplanavus pradėti sportuoti, gydytoja patarė pirmiausiai pasitarti su specialistais ir išsitirti, nuo ko pradėti, kaip paruošti kūną krūviams. Pavyzdžiui, galbūt pradžiai reikėtų tam tikras raumenų grupes pratempti, o vėliau pradėti didinti krūvį.

„Visi mes turime skirtingus sėdėjimo ir gyvenimo įpročius, skirtingą fizinį pasirengimą ir netestavus labai sunku sakyti, kuriems raumenims reikia dėmesio ir kokio. Vienam ilgiau sėdint labai įsitempia nugaros ir priekinės šlaunies grupės raumenys, kitam, užpakalinė šlaunies pusė, kriaušinis raumuo. Dažnai būna silpni preso ir sėdmenų raumenys, kurie neatlikdami savo darbo leidžia nugarai sėdint nuvargti dvigubai. Dažnai būna labai įtempti krūtinės ir sprando raumenys, kuriuos reikia pratempti prieš imant svarmenis į rankas“, – kalbėjo specialistė.

Elipsinis treniruoklis
© GOODLIFE Akademija
Elipsinis treniruoklis

Pasak jos, fizinį darbą dirbantieji, kaip sportininkai profesionalai, jei nuolat darys tik konkretų veiksmą nedarydami nei apšilimo, nei nesirūpindami daug dirbusių raumenų atpalaidavimu, pratempimu ir „atsvaros" palaikymu iš nedirbančių raumenų grupių, ilgai sportinės ar darbinės karjeros netęs. Turint didelius darbinius fizinius krūvius, būtina kūną jiems ruošti ir dirbti, kad kaulų ir raumenų sistemoje būtų balansas, kad apkrovos pasiskirstytų tolygiai.

Pasiteiravus, kokios klaidos dažniausiai daromos sporto salėje, R. Burzdžienė vardijo nesupratimą, kur kūne yra vietos, kurioms reikia papildomo ir išskirtinio dėmesio. Taip pat klystama dirbant tik su presu ar užpakalio raumenims, nes tai gali dar labiau išbalansuoti kaulų ir raumenų sistemą ir ilguoju laikotarpiu sukelti įvairių skausmų.

„Dar labai dažna klaida, gal dažniau ne sporto salių, o tinklinio, teniso, krepšinio ir panašių sportų šakų atstovams: jie „nespėja“ normaliai apšilti ar prasitampyti, nes ir taip po darbo vos spėja į treniruotės pradžią, o po to jau skuba namo“, – pridėjo pašnekovė.

Siūlo patikrinti save pasivaikščiojant

Klinikos „Northway“ kineziterapeutas Marius Matulionis taip pat ragino nusprendus aktyviai sportuoti pirmiausia pasikonsultuoti su specialistu, kad būtų įvertinta žmogaus fizinė būklė.

 Pasak jo, nerti į treniruoklių salę ir iškart bandyti dirbti su didžiuliais svoriai taip pat būtų didelė klaida.

 „Iš pradžių galima tiesiog pasivaikščioti paupiu ar miške. Taip pasitikrinsite savo kūno galimybes. Nuėjus ilgesnį atstumą, žinoma, nereikia iškart rinktis 20 km, jau gali išryškėti tam tikri skausmai, silpnosios vietos ar koks patempimas, jei prieš tai išvis nesportavote“, – aiškino pašnekovas.

Dėl silpnų kūno vietų dėl ilgo sėdimo darbo M. Matulionis siūlė prieš pradedant programas su treneriais sporto salėje pasikonsultuoti su kineziterapeutu. Būtent sveikiausias sportas būtų įjungiant tris žmones – norintį sportuoti asmenį, trenerį ir kineziterapeutą.



Rūta Burzdžienė
© Bendrovės archyvas
Rūta Burzdžienė

„Ilgai nesportuojant nyksta raumenynas. Ilgai jo netreniruojant didėja rizika pasitempti ar patirti didesnę traumą pakliuvus į paprastą situaciją, pavyzdžiui, nuvykus į kaimą kapoti malkų ar grėbti šieno“, – teigė jis.

 Dirbant sėdimą darbą ir pakankamai nejudant taip pat nukenčia Achilo sausgyslės, kurias gali po kurio laiko pradėti skaudėti. Taip pat skausmai gali išryškėti krūtinės ląstoje, kakle.



„Kai žmogus visą laiką sėdimoje pozicijoje, nyksta jo raumenys, todėl svarbu judėti ir juos tonizuoti, kai kuriuos nuolat patempti“, – patarė specialistas.



Kita vertus, nereikėtų bijoti, kad dirbant sėdimą darbą jūsų raumenys išnyks. Juk ir sėdimo darbo metu pajudame, namuose taip pat laukia savi darbai. Iš kitos pusės per mažai krūvio gaunantis raumuo praranda savo gebą. Kaip pasakojo M. Matulionis, raumuo turi dviejų savaičių atmintį, todėl jau po dviejų savaičių nustojus sportuoti ir vėl norint grįžti į rutiną reikia pagalvoti apie savo kūnui duodamą krūvį, kad jis būtų ne per didelis.


„Nereikėtų niekada pradėti sportuoti nuo didelių krūvių, net jei atrodytų, kad gali. Viskas vyksta po truputį, įvaldant techniką ir raumeniui tampant ištvermingesniu. O kai raumuo tampa ištvermingas, tuomet galima jam duoti daugiau krūvio“, – akcentavo kineziterapeutas.



Pasiteiravus, kada geriau sportuoti, ryte ar vakare, pašnekovas teigė, kad kiekvienas žmogus turėtų apsispręsti individualiai: „Vienas yra vyturys ir jam lengviau susikaupti ryte, kitas – pelėda ir energijos antplūdis ateina vakare. Visada kartu rekomenduoju padaryti po keletą pratimų ir darbo metu, kad būtų suaktyvinti kaklas, krūtinės raumenys, juosmuo“.


Pasak specialisto, pradedant sportuoti, kad organizmas nepajustų šoko, tai daryti galima ir po du kartus per savaitę. Vėliau dažnumą galima didinti iki 3–5 kartų. Taip pat M. Matulionis patarė prieš pradedant sportuoti išsikelti sau tikslus: ar norite gražaus kūno, ar funkcionalaus, ar dar kokių kitų rezultatų.


Sveikatos mitai
6