Judėjimas ir vaikščiojimas – sveikata. Tai seniai žinomas, paprastas ir kiekvienam prieinamas būdas išvengti daugelio ligų, o susirgus – greičiau pasveikti. Tačiau ne visi žino, kad stebuklus daro ne bet koks ėjimas.

Sparčiu žingsniu ir kasdien

Neįmanoma pervertinti fizinio aktyvo ir vaikščiojimo naudos žmogaus organizmui. Bet mokslininkai pabrėžia, kad ne bet koks ėjimas gali padėti palaikyti gerą sveikatą.

„Kad ėjimas būtų naudingas organizmui, pirmiausia jis turi būti spartus. Iš lėto pasivaikščiojimo daugiau vargo nei naudos, lėtas ėjimas prilygsta raumenų kankinimui – daugelis iš jų, ypač laikysenos raumenys, dirba statiškai, todėl greičiau pavargsta. O einant sparčiu žingsniu raumenys aktyviau susitraukinėja, geriau aprūpinami deguonimi, gerėja kraujotaka ir širdies veikla“, – būtiną ėjimo, kaip sveikatos stiprintojo, sąlygą DELFI įvardijo Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Reabilitacijos, fizinės ir sporto medicinos katedros asistentė, „Judesio namų“ įkūrėja, kineziterapeutė dr. Inga Muntianaitė.

Stebuklų neverta tikėtis, jeigu sparčiai pasivaikščioti nuspręsite kartą per savaitę, pavyzdžiui, savaitgalį, ir tai užtruks viso labo 10–15 minučių. Siekiant rezultatų sparčiu žingsniu vaikščioti reikėtų kasdien mažiausiai po pusvalandį. Jeigu sveikata leidžia, toks vaikščiojimas gali užtrukti ir kelias valandas.

Pavasaris Vilniuje
© DELFI / Šarūnas Mažeika
Pavasaris Vilniuje

„Kai kamuoja sąnarių ligos ar skauda nugarą, aišku, tiek nepavaikščiosi. Tačiau ir esant tokiems skausmams nereikia bijoti greito ėjimo“, – pradedančiuosius drąsina kineziterapeutė.

Ėjimo intensyvumą patariama kaitalioti švytuoklės principu – nuo truputį lėtesnio iki vidutinio ir didelio. Kaip įvertinti tą intensyvumą? „Vidutinis vaikščiojimo intensyvumas toks, kad taip einant galėtum susikalbėti, bet dainuoti – jau nebe. O didelio ėjimo intensyvumo metu nesugebama nei dainuoti, nei kalbėti“, – paaiškino I. Muntianaitė.

Stiprina širdį ir kaulus

Kuo gi naudingas spartus ėjimas sveikatai ir kokias ligas jis padeda įveikti? Pasak VU Reabilitacijos, fizinės ir sporto medicinos katedros asistentės, vaikščiojimas sparčiu žingsniu – ne tik neįkainuojama profilaktikos priemonė, bet pirmoji pagalba nuo daugelio ligų.

Mokslininkai nustatė, kad spartus ėjimas pirmiausia naudingas širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumui didinti. Jis taip pat gerina medžiagų apykaitą. „Vidutinio intensyvumo ėjimo metu, mažiausiai 15 minučių, bet rekomenduojama apie pusvalandį, yra deginami riebalai. Toks ėjimas ypač naudingas vidaus organų riebalų deginimui. O tai labai svarbu, nes visceraliniai riebalai yra metaboliškai aktyviausi ir sukelia uždegiminius procesus“, – aiškino kineziterapeutė.

Inga Muntianaitė
© Asmeninio archyvo nuotr.
Inga Muntianaitė

Spartus ėjimas – ne mažiau efektyvi priemonė ir osteoporozės profilaktikai ir gydymui, jis gerina raumenų darbą ir kartu didina kaulų tankį. Be to, verta žinoti, kad toks judėjimas teigiamai veikia ir smegenų veiklą.

Vaikščiojimas greitu žingsniu skatina naujų neuronų jungčių susidarymą, pagerina kognityvines funkcijas: žmogaus gebėjimą gauti, perdirbti, išlaikyti ir atgaminti tam tikrą informaciją, sutekti dėmesį. Tai svarbu ne tik vyresnio amžiaus žmonėms.

„Apskritai ėjimas, kaip ir aerobinė mankšta bei kitoks vidutinio ir didelio intensyvumo fizinis aktyvumas, mažina riziką susirgti lėtinėms neinfekcinėms ligoms: širdies ir kraujagyslių sistemos, osteoporoze, artroze, ir kt. Vaikščiojimas naudingas ir dėl vėžio profilaktikos“, – pabrėžė pašnekovė.

Padeda įveikti stresą ir nugaros skausmus

Šių laikų rykštė – nugaros skausmai, juos įveikti taip pat gali padėti apie pusvalandį trunkantys pasivaikščiojimai – būtinai spartūs. Aišku, jeigu stipriai skaudą nugarą, greitai eiti nepavyks. Bet esant lėtiniams nugaros skausmams, verta atsitraukti nuo kompiuterio ir eiti pasivaikščioti. Pradėti reikėtų nuo 10–15 minučių.

Anot kineziterapeutės, ėjimas gerina visų stuburo struktūrų: raumenų, raiščių, sąnarių ir tarpslankstelinių diskų medžiagų apykaitą. Tik būtina įsidėmėti, kad esant nugaros skausmams jokiu būdu nereikėtų vilkti koją už kojos, o eiti sparčiu žingsniu, aukštai mojant rankomis.

Ėjimas
© Shutterstock
Ėjimas

Spartus ėjimas gali padėti susitvarkyti ir su stresu – sunkiai išvengiamu šiuolaikinio gyvenimo būdo ir darbo ritmo palydovu. Taip pat ir pašalinti jo padarinius. „Kai yra lėtinis stresas, išsiskiria hormonas kortizolis, kuris neigiamai veikia įvairių organizmo sistemų funkcijas. Vaikščiojimas, ypač vidutinio intensyvumo, mažina kortizolio kiekį kraujyje. Dabar daugelis darbuose patiria įtampą, tad norint padidinti atsparumą stresui, reikia imtis profilaktikos“, – patarė I. Muntianaitė.

Naudą padidina gražūs vaizdai

Dar vienas mokslininkų patarimas – ėjimo naudą padidina gražūs vaizdai ir grynas oras, tad geriausia pasivaikščioti gamtoje, tik vėl pabrėžiama, kad ėjimas turi būti spartus. Dar geriau pasirinkti nelygų reljefą – nuo kalniuko į pakalnę ir atvirkščiai. Ėjimas bėgimo takais to tikrai neatstos.

Kineziterapeutė pabrėžė, kad einant galima aktyvuoti sėdmenų raumenis, ypač tai pravartu prisiminti, kai ilgiau žygiuojant ima mausti nugarą. Pasivaikščiojimas turi teikti malonumą, tad reikia išsitiesti, pakelti galvą ir mėgautis aplinkiniais vaizdais. Jokiu būdu nereikia į kišenes kišti ar kitaip varžyti rankų – jų mostai turi būti laisvi.

Specialistė teigia, kad pasivaikščiojimų neturėtų sutrukdyti orai, nebent jau būtų labai ekstremalūs. „Jeigu nebijome prastesnių orų, dar ir grūdinamės. Ėjimas stiprina imunitetą, bet tai reikia daryti nuolatos, tada nebus baisios peršalimo infekcijos ir gripas“, – sakė I. Muntianaitė.


www.DELFI.lt
15