Prieš metus prasidėjęs koronaviruso protrūkis greitai apėmė net ir mažiausius pasaulio kampus. Ištisų miestų ir valstybių užsidarymas ir grįžimas prie sėslaus bei ramaus gyvenimo žmonijai tapo savotišku išbandymu.

Greitas gyvenimo tempas virto lėta, o kartais ir niūria kasdienybe. Nebegalėdami išsėdėti namuose, vieni pradėjo judėti daug ir nebeįsivaizdavo kiekvienos dienos be pasivaikščiojimo, kiti atvirkščiai – tapo visiškai pasyvūs. Vis dėlto, vaikščiojimas, judėjimas, bet kokia fizinė veikla ne retam žmogui tapo išsigelbėjimu nuo rutinos, kuri pasidarė dar pilkesnė nei bet kada.

Visgi, galbūt judame ir nemažai, bet ar iš tikrųjų žinome kiek judėti yra sveika per dieną, per savaitę, koks tas judėjimas turėtų būti – aktyvus ar pasyvesnis, kaip į fizinį krūvį turėtume atsižvelgti pagal savo amžių?

Įvairių ligų rizika išauga nuo 20 iki 50 proc.

Mokslininkų atlikti tyrimai rodo, kad fizinis pasyvumas didina šių ligų riziką:

Judant per mažai, rizika susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomos padidėja net 45%, diabetu ir krūtų vėžiu – 30 %, dėl nepakankamo fizinio aktyvumo, 27% padidėja rizika susirgi storosios žarnos vėžiu, o demencija – 32%


Vytauto Didžiojo ir Vilniaus universitetų profesorius, biologijos mokslų daktaras Albertas Skurvydas skaičiuoja, kad nepakankamas judėjimas padidina riziką susirgti net 26 vėžinėmis formomis, nes mažas fizinis aktyvumas spartina vėžinių ląstelių augimo greitį, be to, pasyvus gyvenimo būdas kelia riziką susirgti taip pat nemažu skaičiumi lėtinių ligų.

„Moksliniai tyrimai rodo, kad padidėja rizika susirgti apie 26 vėžinėmis formomis. Jeigu fizinis aktyvumas yra nepakankamas, padidėja vėžinių ląstelių augimo greitis. Be abejo, dar bloga mityba, per didelis stresas. Mityba ir mažas fizinis aktyvumas yra rykštė ir daugybei vėžio formų.

Apibendrinant, žmonėms, kurie nėra pakankamai fiziškai aktyvūs, kurie per dieną nejuda mažiausiai 30 minučių vidutiniu ar dideliu intensyvumu, visų tų 40 lėtinių ligų rizika kyla maždaug nuo 20 iki 50 procentų, su didesne tikimybe, su didesniu dažniu“, – duomenis vardija A. Skurvydas.

Vėžys
© Shutterstock
Vėžys

Dėl fizinio pasyvumo kenčia smegenys

Kaip fizinis aktyvumas veikia mūsų kūną ir kodėl jis toks svarbus geriems sveikatos rodikliams?

Profesorius Skurvydas paaiškina, kad fizinis aktyvumas iš esmės „paklibina“ mijardus mūsų kūno ląstelių – nuo galvos smegenų iki kepenų ir raumenų. Moksliniai atradimai byloja, jog griaučių raumenynas, kuris yra didžiausias mūsų kūne, susitraukinėdamas bet kokia forma – ar tai būtų paprasčiausias vaikščiojimas, bėgiojimas, valgio gaminimas, darbas sode ar net kaklo sukinėjimas – pagamina ir išskiria hormonus – miokinus, kuriuos profesorius įvardija natūraliais mūsų organizmo pagamintais vaistais, kuriuos kraujotaka paskirsto po visas organų sistemas.

„Kai griaučių raumenys susitraukinėja, dirba gerą pusvalandį vidutiniu intensyvumu, pvz., einant vidutiniu, kartais ir stipriu tempu nuo pusvalandžio iki valandos, mūsų griaučių raumenyse išsiskiria neurotrofinas, BDNF, irizino ir visokių kitokių medžiagų, kurios su kraujotaka pakliūva į galvos smegenis ir galvos smegenyse stimuliuoja naujų neuronų, tai yra nervinių ląstelių atsisatymą, sintezę.

Mes kiekvieną dieną dėl streso nužudom daugybę milijonų galvos smegenyse neuronų, dėl to mes nebesugebam susikaupti, blogėja mūsų greitoji atmintis, taigi judant tie miokinai stimuliuoja galvos smegenų neuronų gamybą. Be abejo, kiti dar stimuliuoja galvos smegenų kapiliarų gamybą, pagerėja kraujotaka“, – fizinio aktyvumo naudas vardija pašnekovas.

Demencija
© Shutterstock
Demencija

Profesorius pasakoja, jog, kai mes judame, išsiskiria 1000 miokinų, kurie pasiskirsto po visą kūną, šie stimuliuoja širdies darbingumą, padidina raumenų baltymų sintezę, gerina kvėpavimo savybes, taip pat skatina ir kaulų augimą, tvirtumą.

Kiek reikia nueiti?

Amžinas klausimas – kiek ir kokiu intensyvumu reikėtų judėti. Albertas Skurvydas pasakoja, kad ikimokyklinio amžiaus vaikams būtinas judėjimo kiekis per dieną yra ne mažiau kaip 2–3 valandos. Pasak profesoriaus, geriausia, kad fizinė veikla būtų judri, spontaniška ir įvairi. Paaugliai turėtų aktyviai judėti ne mažiau kaip pusantros – dvi valandas. O suaugusiems žmonėms fizinis aktyvumas yra reikalingas ne mažiau kaip vieną valandą per dieną.

Profesorius Skurvydas paaiškino, kuo rizikuoja nejudantys: padidėja rizika susirgti net 26 vėžinėmis formomis, kenčia smegenys
© DELFI / Domantas Pipas

Pandemija žmones paskatino išeiti dažniau pasivaikščioti lauke, beje, naujausios mobiliosios programėlės ir išmanieji pagalbininkai paskatino ir savotišką konkurenciją – lenktynes, kas nueis daugiau žingsnių, taip skatindami fizinį aktyvumą. O koks yra optimalus žingsnių kiekis kiekvienai amžiaus grupei?

Profesorius pažymi, jog vaikams per dieną užtenka nueiti ne mažiau kaip 13–15 tūkst. žingsnių per dieną. Paaugliams reikėtų nueiti apie 11 tūkst žingsių. Tuo metu suaugusiems žmonėms nuo 19 iki 65 metų optimalu nueiti apie 10 tūkst. žingsnių 5 dienas per savaitę. Na, o vyresniems nei 65 metai užtenka nueiti apie 8–9 tūkst. žingsnių.


Tiesa, pabrėžiama, jog bent du ar tris kartus per savaitę reikėtų užsiimti ir jėgos pratimais. Beje, daugelis sutiks, jog vaikštant ar sportuojant gamtoje, savijauta, regis, pagerėja. Taip yra dėl to, kad galvos smegenų neuronai gamtoje nuo streso atsigauna žymiai geriau nei mieste.

„Šiaip mūsų galvos smegenys ypatingai mėgsta judėti, judėjimo įvairovę, tai yra judėti vis skirtingais takais ir judant kažką paliesti – paliesti medį, paliesti žolę, mėgsta gauti kuo daugiau sensorinių kanalų, akys mėgsta matyti įdomius vaizdus, ausys – garsus, protui kyla visokios spontaniškos idėjos. Emocijoms, taip pat milžiniško peno duoda kinestezija – pajautimas visos tos sudėtingos aplinkos. Duobė, jei einame basomis per žolę, tai dar didesni dirgikliai, tai yra fantastiškas stimulas greta judėjimo, jeigu pridedame dar akis, ausis, protą, kinesteziją, tai yra fantastiški dalykai“, – sako A. Skurvydas.

Dėl merginos buvo išieškotas takas.
© Shutterstock
Dėl merginos buvo išieškotas takas.

Siūlo lygiuotis į švedus ar olandus

Kad visame pasaulyje fizinio pasyvumo epidemija yra milžiniška, visi puikiai žinome. Ir tam, kad suprastume fizinio aktyvumo tikrąją naudą mūsų organizmui, turi praeiti nemažai laiko – sako profesorius.

Analizavęs lietuvių judėjimo ypatybes, A. Skurvydas teigia, kad mūsų tautiečiams trūksta ne lėto ar vidutinio judėjimo, tačiau pastebimas intensyvaus judėjimo trūkumas, kuris ypač būdingas tarp senesnio amžiaus žmonių. Profesoriaus pastebėjimu, turėtume lygiuotis į švedus ar olandus, kurie kasdienę buitį įtraukia į judėjimo aktyvumą, pavyzdžiui, net apie 60 proc. olandų į darbą juda ne automobiliu, o dviračiais arba tiesiog eina.

Sveikos gyvensenos stilius akcentuojamas nemažai ir dažnai. Norintiems iš tiesų savo kūną išlaikyti sveiku, profesorius turi ir dar keletą patarimų. Bene svarbiausias komponentas šalia aktyvaus fizinio judėjimo yra ir sveika mityba.

„Dabar geriausia yra taip vadinama viduržemio jūros dieta, kurioje nereikia piktnaudžiauti cukrumi, kurioje nereikia piktnaudžiauti greitaisiais angliavandeniais, kurioje daugiau dominuoja vaisiai, daržovės, šviežia mėsa, žuvis. Ir ypač atisakant cukraus, kad nebūtų druskos, transriebalų perteklius. Trečias, labai svarbus veiksnys – nepiktnaudžiauti svaiginančiomis medžiagomis“, – pabrėžė profesorius.

Viduržemio jūros dieta
© Shutterstock
Viduržemio jūros dieta

A. Skurvydas akcentuoja, kad nereikėtų piktnaudžiauti tiek alkoholiu, tiek narkotinėmis medžiagomis, o ypač medikamentais – antibiotikais. Galiausiai, sako profesorius, reikia mažinti ir stresą, kuris karantino metu tapo labai dažna problema.

Dar vienas labai svarbus minimas sveikos gyvensenos komponentas – pilnavertis miegas. Miegas, pasak mokslininko, mūsų kūnui ne tik suteikia poilsio, bet kartu ir išvalo nereikalingus metabolitus. Pastebima, kad galvos smegenys labiausiai atsistato būtent miego metu.

Žingeidumas ir nuolatinis mokymasis padeda atsinaujinti smegenims, o norint jaustis tikrai gerai, kaip sako pašnekovas, reikia save apsupti teigiamomis emocijomis, turėti draugų ratą, kuriame būtų galima išsikalbėti, ir visiems rodyti empatiją, nes gyvenimas be pykčio padės tiek kūnui, tiek bendrai savijautai.


www.DELFI.lt
30