Nemiga gali turėti daug liūdnesnių pasekmių nei galvojote: gydytojų patarimai, kaip įveikti dažną kamuojančią bėdą

Ne veltui egzistuoja posakis, jog poilsis yra darbo dalis – be gero poilsio jokie darbai nevyks sklandžiai. Deja, kokybišku miegu gali pasigirti ne visi, o varginanti nemiga gali reikšti sveikatos problemas, kurias būtina spręsti. Tad kaip turėtų atrodyti kokybiškas poilsis ir ką daryti susidūrus su miego sutrikimais?

Nemiga dažniau kamuoja į perfekcionizmą linkusius žmones

Kalbant apie sveikus poilsio įpročius, verta prisiminti psichoterapeuto Eugenijaus Laurinaičio įvardijamą auksinę trijų aštuonetų taisyklę: aštuonios valandos darbo, aštuonios – poilsio, bei aštuonios – miego. Reaguodama į šią taisyklę, emocinės sveikatos centro „Lengvos mintys“ psichologė Vitalija Navickė priduria, jog sveiko žmogaus miego įpročiai gali šiek tiek svyruoti, priklausomai nuo individualių poreikių, tačiau jie turėtų išlikti maždaug 7–9 valandų intervale.

Taip pat ji pabrėžia, jog eiti miegoti ir keltis reikėtų tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Pastovus bei tinkamas režimas gerina vidinio laikrodžio suderinamumą, kuris dar kartais vadinamas cirkadiniu ritmu. Taigi, žmogui, kuris turi sveikus miego įpročius, iš tiesų net nebūtinas laikrodis, kad jis pasakytų, kiek yra valandų – jis gali būti pakankamai ramus, jog gebės atsibusti laiku, net nesuveikus žadintuvui.

„Poilsis bei miegas iš tiesų neturėtų būti priimamas kaip savaime nutinkantis dalykas. Tam reikėtų iš anksto ir tinkamai ruoštis: dienos metu būti pakankamai aktyviems, nuo pietų nebegerti stimuliuojančių gėrimų, prieš miegą nepersivalgyti. Taip pat idealiausia, jeigu lova būna skirta tik dviems dalykams – intymiam bendravimui bei miegui. Jeigu lovoje dirbame, valgome ir mokomės, ilgainiui gali tapti sunku užmigti, nes išsivysto sąlyginis refleksas, kad atsigulus į lovą reikia suaktyvinti nervų sistemą bei pasiruošti galimam darbui, nors ir mūsų tikslas buvo užmigti“, – teigia V. Navickė.

Deja, ne kiekvienas gali mėgautis kokybišku miegu – daugybė žmonių susiduria su nemigos problema, kurią nulemia įvairios priežastys. Tai gali būti fizinės priežastys, tokios kaip tam tikrų vitaminų trūkumas, somatinių ligų atsiradimas, o taip pat ir emocinės priežastys, tokios kaip nerimo padidėjimas, išgyvenami kriziniai periodai, pavyzdžiui, pandemija.

Nors iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, kad pirminė problema ir yra suprastėjęs miegas, tačiau, anot psichologės, atsiradusi nemiga tėra kitų problemų, kurias pirmiausia ir reikėtų spręsti, požymis. Ji atkreipia dėmesį į tai, kad tam tikros žmonių grupės yra paveikesnės nemigos išsivystymui.

„Nemigos išsivystymui paveikesni jautrūs, į perfekcionizmą ir persidirbimą linkę žmonės. Dažnai su šiomis problemomis susiduria asmenys, kurie nėra pratę išsikalbėti, yra linkę ignoruoti savo kūno siunčiamus signalus, bet kokia kaina siekiantys tikslų, net jeigu tenka mokėti sveikatos sąskaita. Svarbu išskirti ir pamaininį darbą dirbančiųjų grupes, kuriems dėl vidinio laikrodžio išsiderinimo sunku tiek užmigti, tiek atsikelti. Norisi paminėti ir jaunuosius tėčius ar mamas, kuriems tenka ne tik išgyventi su naujais jausmais, baimėmis ir atsakomybėmis, bet ir itin mažu kiekiu miego, kurį dažnai dar labiau gali pabloginti nerimastingos mintys“, – vardija V. Navickė.

Problemos sprendimas prasideda nuo paprastų pokyčių

Anot psichologės, pavieniai nemigos atvejai prieš didesnius atsiskaitymus, svarbius įvykius, intensyvesniu darbo sezonu dažniausiai nesukelia didesnių neigiamų pasekmių, tačiau yra paprastų priemonių, kurias gali patys žmonės pamėginti pritaikyti bei palengvinti šiuos periodus.

Vienas sprendimų – susikaupusių minčių išrašymas. Kaip teigia psichologė, kuomet pasiimame rašiklį ir juodai ant balto surašome, kas mums neduoda ramybės, pajaučiame palengvėjimą bei galime ramiau užmigti. Be to, tokio pratimo metu įgyjame gebėjimą į situacijas be išeities pasižiūrėti kitomis akimis ir atrasti naujų požiūrio kampų.

„Esant dideliems darbo krūviams, ateinant intensyvesniems veiklos sezonams ar atsiskaitymų etapui, mūsų smegenys, norėdamos padėti, dažnai persistengia, ir kylantį nerimą pradeda malšinti planavimu. Jeigu gulime ir galvoje sukasi mintys apie kitos dienos planą, ką po ko darysime, kokias veiklas reikės apžvelgti, kokius darbus nudirbti, galima pamėginti savo smegenims pasakyti „ačiū“, kad jos bando padėti, bet šiuo metu jau laikas miegoti, o visu tuo bus galima pasirūpinti rytoj nuo pačio ryto. Tai kažkuria prasme yra nerimo atidėjimas – ne uždraudimas jį jausti, nes draudimai tik sukeltų dar didesnę įtampa, o geranoriškas paskatinimas jam pasireikšti tuomet, kai visa tai galimai turės daugiau naudos“, – pataria V. Navickė.

Pasikeitus dienos ritmui, esant pokyčiams pasaulinėje situacijoje, tenka iš naujo ieškoti būdų,
kaip sudėlioti dienotvarkę. Psichologė akcentuoja, jog anksčiau namai, kurie labiau būdavo skirti poilsiui, tapo darbo bei nuotolinių susitikimų vieta, o šalia lovos stovintis darbo stalas prabudus naktį gali priminti apie dar neatliktus reikalus ir po savaitgalio prisikaupusius kelias dešimtis elektroninių laiškų, kuriuos teks perskaityti.

Anot jos, šioje vietoje tenka priimti, kad kai kurių dalykų mes negalime pakeisti, tačiau galime pamėginti padėti patiems sau ir ieškoti balanso.

„Vienas būdų – atskirti darbo bei poilsio zonas, pavyzdžiui, nedirbti lovoje, nesinešti į ją kompiuterio. Geriausia mokytis ar kitas veiklas atlikti prie stalo. Jeigu turite sofą-lovą ir tik kavos staliuką, o papildoma kėdė neegzistuoja, tuomet svarbu ryte pakloti ir sulankstyti sofą, o ją išskleisti tik vakare, kuomet ateina metas poilsiui“, – pataria psichologė.

Nuolat laiką leidžiant namuose, gali kilti pagunda nebeišlįsti iš pižamos, tačiau net ir jeigu dienų dienomis nesusitinkate su jokiu kitu žmogumi, niekas kitas jūsų nemato, verta ryte persirengti į labiau darbinę aprangą, o prieš einant miegoti apsirengti pižama. Pasak V. Navickės, tokios paprastos priemonės gali padėti palaikyti režimą, ypač šiuo metu, kai gyvenime daugelyje sričių apskritai išsitrynusios bet kokios ribos, o dauguma emocinės sveikatos palaikymo principų ir remiasi gana lengvai įgyvendinamomis priemonėmis, kurioms nereikia išleisti daug lėšų ar skirti itin daug laiko.

Vis dėlto, jeigu sunkumas užmigti, dažnas prabudinėjimas, ankstyvas atsikėlimas, kuomet po tokios nakties asmuo nesijaučia pailsėjęs, trunka savaites, mėnesius ar ilgiau, verta pradėti imtis proaktyvių veiksmų. Jeigu nuo nemigos kenčia gyvenimo kokybė, yra apsunkėjęs dėmesio išlaikymas, prastėja koncentracija, padidėja padaromų klaidų skaičius, jaučiamas nuovargis ar kiti fiziniai simptomai, tokie kaip galvos skausmai, pakilęs kraujospūdis, reikėtų suskubti ir kreiptis į specialistus.

„Gali išaiškėti, jog nemiga kyla dėl somatinių priežasčių ir joks dienos-miego režimas nepadės, jeigu nebus panaikinta priežastis ar išgydyta liga, kuri galimai ir sukėlė nemigą, todėl svarbu bendradarbiavimas su savo šeimos gydytoju. Šiuo atveju gydytojai neskuba išrašyti vaistų. Pirmiau siūlomos priemonės yra tokios, kaip tinkamos miego higienos įvedimas, psichologų konsultacijos, dienos režimo pakoregavimas, o vaistai lieka tik kaip papildoma ir labai trumpą laiką naudojama priemonė“, – teigia V. Navickė.

Nemiga gali pranešti apie psichinės sveikatos problemas

Tuo metu gydytoja psichiatrė ir psichoterapeutė Ramunė Mazaliauskienė įsitikinusi, kad miegas dažnai yra viso gyvenimo stiliaus atspindys. Anot jos, apie miego kokybę galima spręsti įsivertinus savo savijautą ryte. Ar aš žvalus? Ar pasiruošęs dienai? Ar mano fizinė ir psichinė savijauta yra gera? Jei atsakymai į šiuos klausimus yra teigiami, greičiausiai, miego įpročiai nėra blogi.

„Ko reikia geram miegui? Pasiklausius kai kurių reklamų, atrodo, kad tik gero čiužinio. Tačiau reikia miego ritualo, dienos ir nakties režimo, tinkamų sąlygų miegui sudarymo. Kambarys turi būti tylus ir tamsus, dirgikliai jame – minimalūs. Prieš miegą reikėtų vengti erzinančių ar nerimą keliančių žinučių, įtempto protinio darbo, ilgo žiūrėjimo į kompiuterio ar telefono ekraną. Bandyti užmigti įsijungus televizorių irgi nėra gera mintis“, – pabrėžė ji.

Nemigos problemų kilmė gali būti skirtinga. Vienus nemiga kankina dėl gyvenimo būdo, nesutvarkyto režimo, kitus – dėl fizinės ar psichinės sveikatos problemų.

Kalbant apie psichikos sutrikimus, kurie susiję su nemiga, R. Mazaliauskienė išskiria nerimo sutrikimus, depresiją, priklausomybę alkoholiui.

Pasak jos, daugelio kitų psichikos sutrikimų metu miegas būna sutrikęs, tačiau dažniausiai kiti simptomai būna tokie akivaizdūs, kad daugiau dėmesio kreipiama į juos, o ne į miego sutrikimą.

„Prie nerimo sutrikimų, depresijos, priklausomybės nemiga kartais yra vienintelis akivaizdus simptomas ir būtent tas, dėl kurio žmogus kreipiasi pagalbos. Nerimo sutrikimų metu dažnai būna apsunkintas užmigimas su neramiomis mintimis, depresijos metu dažnai stebime ankstyvus prabudimus, dažnai gerokai prieš įprastas prabudimo valandas“, – teigia gydytoja psichiatrė.

Neradus problemos sprendimo, verta kreiptis į specialistus

Ieškant nemigos problemų sprendimo, R. Mazaliauskienė pabrėžia, jog dažnai žmogus yra pajėgus juos išspręsti savarankiškai, be specialistų pagalbos.

„Visų pirma, žmogus gali padaryti dalykus, kurių niekas be jo paties nepadarys: susitvarkyti savo gyvenimo būdą ir režimą. Jei negali užmigti, nes vis galvoja apie vakare gautas žinutes, gal verta pavakare atjungti telefoną ir visas žinutes perskaityti ryte? Jei pažiūrėjus serialą ar su draugais pažaidus strateginį žaidimą, vakare nepavyksta užmigti, nes jautiesi pakankamai aktyvus, gal verta perkelti tas veiklas į ankstyvesnį metą? O jei keliatės vis vėliau ir vėliau, o dėl to sutrinka miego ir būdravimo ciklas, verta jį sureguliuoti. Režimas, gyvenimo būdas yra labai svarbūs“, – pabrėžia ji.

Taip pat vertėtų atkreipti dėmesį į vakare vartojamą maistą, gėrimus, o ypač alkoholį, kuris kartais gali padėti užmigti, tačiau išprovokuoti paviršutinišką miegą su nerimastingais prabudimais. Sprendžiant nemigos problemą, praverčia ir meditacinės, relaksacinės technikos. Jų nemažai galima rasti internete.

„Žmogus gali daug, bet jei tai neveikia, vertėtų pabandyti kreiptis į specialistus. Miego sutrikimus galima gydyti psichoterapinėmis technikomis, o kai kuriais atvejais ir vaistais. Pastarųjų paskyrimas yra jau gydytojo kompetencijos ribose. Kai kuriais atvejais tai gali padaryti šeimos gydytojas, kai kuriais prireikia psichiatro. Iš psichoterapijos rūšių populiari yra kognityvinė-elgesio psichoterapija. O į klausimą, kada kreiptis pagalbos, kiekvienas turi atsakyti sau pats. Jei atlikta tai, ką žmogus gali padaryti pats, o efekto nėra, visada verta pasikonsultuoti su specialistu“, – teigė R. Mazaliauskienė.