Daržovės, ypač šviežios, yra vienas iš pagrindinių vitaminų, mineralinių medžiagų, skaidulinių ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų šaltinių, todėl įvairių vietinių šviežių daržovių vartojimas – vienas iš naudingiausių bei paprasčiausių būdų, kaip galime pagerinti savo sveikatą ir išvengti daugelio lėtinių neinfekcinių ligų.
Lietuviai daugiau dėmesio skiria sveikai mitybai
Atsižvelgiant į Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas, daržovių ir vaisių turėtume suvartoti bent 400 gramų per dieną. Visgi, tyrimai rodo, kad tiek suaugusiųjų, tiek vaikų kasdieniame mitybos racione daržovių suvartojama pernelyg mažai. Nepaisant to, apklausos atskleidžia, kad vis daugiau žmonių domisi sveika mityba ir žino, jog vaisių, ir ypač daržovių, kasdieniame mitybos racione turėtų būti daugiau.
Tendenciją rinktis sveikatai palankesnius patiekalus pastebi ir prekybos tinko „Iki“ vaisių ir daržovių ekspertė Jolanta Sabaitienė. Anot jos, pirkėjai vis dažniau renkasi platesnį daržovių asortimentą ir mėgaujasi sveikesniu maistu.
„Pastebime, kad lietuvių mitybos įpročiai keičiasi į gerąją pusę: pirkėjai dažniau skaito ženklinimo etiketes, nagrinėja sudėtį, daugiau dėmesio skiria maisto produktų derinimui ir mitybos paįvairinimui, – sako ekspertė. – Atsižvelgdami į pirkėjų poreikius ir lūkesčius, stengiamės pasiūlyti kuo platesnį sveikatai palankių maisto produktų bei patiekalų asortimentą.“
Anot ekspertės, atkeliavus šviežiam derliui, pirkėjai vis dažniau renkasi žalialapių salotų, šviežių agurkų, morkų, kopūstų, ridikėlių. Tai padeda palaikyti subalansuotą mitybą, atkurti reikiamą energiją ir papildyti organizmą vitaminais bei mineralais.
„Prasidėjęs šviežių daržovių sezonas yra puiki proga papildyti organizmą naudingais vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. Džiaugiamės, kad mūsų klientai pamėgę ir įvertinę ne tik platų daržovių salotų asortimentą, bet ir kitus, daržovių turinčius patiekalus, pavyzdžiui, lazaniją arba bulvių paplotėlius su špinatais, – sako J. Sabaitienė ir pataria dėmesį atkreipti ne tik į organizmui naudingas daržoves, bet ir sezonines žoleles bei mityboje vis dažniau naudojamas gėles. – Salotoms ar sriuboms gali būti naudojamos liaudies medicinoje nuo seno žinomos kiaulpienės, oksidantų bei įvairių mineralinių medžiagų turinčios dilgėlės, taip pat švieži, džiovinti ar liofilizuoti našlaičių žiedai. Šie augalai ne tik naudingi organizmui, bet ir suteikia patiekalams išskirtinį skonį.“
Papildykite mitybą įvairiomis spalvomis
Mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad renkantis daržoves pirmiausia vertėtų atsižvelgti į sezoniškumą: valgyti kuo daugiau šviežių, ką tik užaugintų ir didžiausią kiekį vitaminų sukaupusių, daržovių. Tačiau reikėtų nepamiršti ir spalvinės daržovių įvairovės.
„Pavasarį mitybos racioną papildykite kuo įvairesnių spalvų daržovėmis, nes jos pasižymi skirtingomis savybėmis. Pavyzdžiui, paprikos – lyg ir ta pati daržovė, tačiau būna įvairių spalvų, tad ir organizmui naudingų medžiagų jose būna skirtingų. Žalios paprikos turi daug chlorofilo, tad jos naudingos hormonų balansui palaikyti, virškinimui ir imuninei sistemai. Geltonose ir oranžinėse paprikose yra karotinoidų, organizme pavirstančių į vitaminą A. Raudonose paprikose gausu laisvuosius radikalus neutralizuojančio antioksidanto likopeno, – pasakoja vaisių ir daržovių ekspertė.
J. Sabaitienė pavasario metu ragina mėgautis ne tik mums įprastais šviežiais agurkais ir pomidorais, tačiau į kasdienės mitybos racioną įtraukti daugiau šviežių smidrų, žirnelių bei špinatų, taip pat lietuvių itin pamėgtų ridikėlių:
„Smidruose ir špinatuose gausu vitaminų bei mineralų, o paruošti juos galima labai įvairiai: kepant, verdant, gardinant jais salotas ar karštuosius patiekalus. – pataria maisto ekspertė. – Įvairioms improvizacijoms puikiai tinka ir daug ląstelienos turintys ridikėliai. Nors šią daržovę įprasta valgyti žalią, ridikėliais taip pat galima gardinti troškinius, gaminti iš jų sveikus traškučius ar netgi marinuoti.“
Norintiems valgyti skaniai ir sveikai, „Iki“ ekspertė siūlo išbandyti modernias daržovių interpretacijas.
Varškės užtepėlė su ridikėliais
Patiekalui reikės:
200 g riebesnės varškės;
100 g neriebios grietinės;
100 g ridikėlių;
25 g svogūnų laiškų;
druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį
Gaminimas:
Į indą sudėtą varškę ir grietinę sumaišykite iki vientisos masės. Atskirame inde smulkiai sutarkuokite ridikėlius, pagardinkite juos druska ir maltais juodaisiais pipirais. Nusunkite ridikėlių skystį ir tarkius sudėkite į varškės bei grietinės mišinį, ten pat suberkite smulkintus svogūnų laiškus. Viską išmaišykite iki vientisos masės ir skanaukite su skrudinta duonele.
Kepti smidrai su kremine citrinine bolivine balanda
Patiekalui reikės:
200 g bolivinės balandos sėklų;
800 g šviežių smidrų;
200 g fetos sūrio;
180 g marinuotų raudonųjų paprikų;
2 valomųjų šaukštų alyvuogių aliejaus;
saujos petražolių;
žiupsnelio druskos
Padažui reikės:
4 valgomųjų šaukštų alyvuogių aliejaus;
2 valgomųjų šaukštų sojos padažo;
1/2 citrinos sulčių;
1 arbatinio šaukštelio kmynų
Gaminimas:
Bolivinės balandos sėklas perplaukite vandeniu, suberkite į nedidelį puodą ir užpilkite 500 ml. vandens. Palaukite, kol vanduo užvirs ir sumažinę ugnį leiskite sėkloms pavirti maždaug 15 minučių, retkarčiais pamaišydami. Likusį vandenį nupilkite ir palikite sėklas pastovėti.
Kol bolivinė balanda verda, pasiruoškite citrinų padažą: indelyje sumaišykite šviežiai spaustas citrinos sultis, sojų padažą ir alyvuogių aliejų. Ant lentelės peilio geležte sutraiškykite kmynų sėklas ir suberkite jas į padažą.
Į įkaitintą keptuvę (galima kepti ir grilyje arba orkaitėje) sudėkite nuplautus bei gerai nusausintus smidrus. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir pakepkite 5–8 minutes nuolatos juos pavartydami. Smidrai turi šiek tiek suminkštėti, tačiau neprarasti savo tekstūros ir išlikti traškūs. Iškepusius smidrus pagardinkite druska.
Kol smidrai kepa, paruoštą citrinų padažą sumaišykite su smulkiai trupintu fetos sūriu, kuo smulkiau supjaustytomis marinuotomis paprikomis ir petražolėmis. Viską išmaišykite iki vientisos masės – padažas turėtų būti kreminės tekstūros.
Ant lėkščių išdėliokite smidrus, ant jų – šiek tiek bolivinės balandos, pagardintos kreminiu citrinų padažu.
Įkvėpimas iš socialinių tinklų
Visi žino, kad geriau nesidairyti „Pinterest“ socialiniame tinkle, jei esate labai alkanas. Čia rasite pačių moderniausių, kūrybiškiausių daržovių patiekalų: nuo burokėlių karpačio, batatų tokiose formose, kokių net neįsivaizdavote, pavyzdžiui, kaip sumuštinukai ar traškučių iš lietuvių vis labiau mėgstamų „kale“ (lapinių) kopūstų ir t.t.
Dar didesnę dozę įkvėpimo gali gauti „Instagram“ tinkle, jei „sekate“ maisto tinklaraštininkus. Štai neseniai „Taste of Home“ sudarė sąrašą tų pasaulio maisto virtuozų, kurie įkvepia gaminti iš daržovių ir jas valgyti net tuos, kurie visai jų nemėgo.
@deliciouslyella
Tai daugiau nei 2 milijonus sekėjų turinti tinklaraštininkė, kurią daugelis įvardija kaip puikų pavyzdį tiems, kas pradeda domėtis ir „prisijaukinti“ augalinę mitybą. Nors receptai netikėti, nauji, tačiau jiems visiems galioja paprastumo sąlyga.
@earthyandy
Andrea Hannemann yra trijų vaikų motina, gyvenanti Havajuose. Socialiniuose tinkluose ji pasakoja savo sveikos mitybos kelionę, dalijasi receptais be glitimo, tinkamais veganams. Jos mėgstamiausi ingredientai – vaisiai ir uogos. Ji pateikia pačių įvairiausių jų integracijų ir, pavyzdžiui, tokie desertai kaip ledai, šokoladiniai batonėliai ar keksiukai tampa ne kalorijų bomba, o ląstelienos bei vitaminų šaltiniu.
@fullyrawkristina
Kristina Carrillo-Bucaram yra rašytoja, motyvatorė ir žaliavalgė veganė, siekianti šviesti bei mokyti kitus, kad mitybos pagrindas turi būti daržovės, vaisiai, uogos. Ji su sekėjais dalinasi šimtais receptų, kurie įrodo – tereikia šiek tiek fantazijos, noro ir pats paprasčiausias mangas gali virsti tiek desertu, tiek salotomis, tiek kokteiliu, tiek troškinio dalimi.
@jessicainthekitchen
Tai tikra veganiškos ir vegetariškos virtuvės žinovė. Jos patiekalai dažniausiai yra be glitimo. Šiame kanale rasite pačių moderniausių daržovių variacijų: nuo kopūstų pagrindo picai iki šokoladinio pyrago iš burokėlių.
@omnivorescookbook
Azijos virtuvė su daug daržovių ir moderniu požiūriu tiek į jų gaminimą, tiek į pateikimą. Čia rasite idėjų, kaip pietus ar vakarienę paversti lengvu, sveiku ir subalansuotu patiekalu.
@elsas_wholesomelife
Mitybos specialistė ir dietologė iš Australijos, kurianti naudingus receptus ir tinklaraščius apie dalykus, susijusius su sveikata, kelionėmis ir sveiku gyvenimo būdu. Jos išleista kulinarinė knyga yra perkamiausia Australijoje. Pasak jos, paslaptis paprasta – sveikas ir gražus maistas. Būtent šią taisyklę ji taiko, gamindama daržoves. Jos profilyje rasite čilį troškinį be mėsos, tačiau ją pakeičiančiais batatais, makaronų kriaukleles, įdarytas avinžirniais ir daugelį kitų, modernių, maisto variacijų.
Modernų ir šiuolaikišką požiūrį į daržoves bei vaisius demonstruoja ir Lietuvos tinklaraštininkai.
@antmedineslenteles
Receptai, kuriuos norisi čia ir dabar išbandyti – tą daugelis pagalvoja, atsidarę Kristinos Šimkienės profilį. „Ant medinės lentelės“ jau gerai žinomas pavadinimas Lietuvoje, kuris siejasi su naujausiomis madomis lėkštėje. Štai Kaprio salotos su nektarinais, kitoks sumuštinis su šilauogėmis ar raudonasis avinžirnių karis – tai tik keli iš šimtų receptų, kuriuos siūlo išbandyti Kristina.
@amelijak
Amelija Kuzmarskė lietuvius moko gyventi lėčiau, protingai apsipirkti ir planuoti. Jos receptai – ne tik sveiki, tačiau ir leidžiantys panaudoti viską, kas lieka. Originalumas – viena esminių šios tinklaraštininkės savybių. Tikrai verta išbandyti jos azijietiškų daržovių blynelius ar moliūgų sviestą.
@pusryciams
Tinklaraštis, kuriame viskas – apie pusryčius. Ne tuos tradicinius – duonos, sviesto ir dešros, o kitokius, įdomius ir leidžiančius mėgautis valgymo procesu. Nors Gabrielės kuriamuose receptuose dominuoja kiaušiniai, tačiau neretai čia rasime ir pačių įdomiausių daržovių variacijų. Pavyzdžiui: avokadų skrebučiai su avinžirniais ir granatu ar 19 grikių variacijų: nuo gardintų feta iki burokėliais, cukinija, kiviais, morkomis ir t.t.