Specialistė dalinasi keliomis 2021 metų mitybos tendencijomis ir pasakoja, kokie superproduktai jau dabar turėtų atsirasti jūsų lėkštėse.

Avinžirniai

Šis ankštinis produktas yra puikus baltymų, vitaminų ir skaidulų šaltinis. Avinžirniai taip pat gerina žarnyno veiklą, ilgalaikis jų vartojimas mažina lėtinių ligų riziką. 100 g avinžirnių galime rasti apie 6 g skaidulų, apie 12 g baltymų. Taip pat juose gausu folio rūgšties, geležies ir fosforo.

„Valgant pakankamai skaidulų, kurių yra avinžirniuose, lengviau kontroliuojamas apetitas. Na, o juose esantys baltymai taip pat suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Avinžirniai pasižymi žemu glikeminiu indeksu, todėl tinka žmonėms, kurie serga cukriniu diabetu“, – sako mitybos specialistė.

Avinžirniai
Avinžirniai. Šaltinis: Shutterstock

D. Vaitkevičiūtė pataria – avinžirniai labai gardūs ir vieni, kaip užkandis. Pavyzdžiui, išvirti ir apkepti su rytietiškais prieskoniais. Taip jie gali tapti alternatyva visokiems traškučiams ar spragėsiams. Ne ką prasčiau juos galima valgyti ir kaip pagrindinį patiekalą, tiems, kas nenori mėsos, pavyzdžiui, avinžirnių karis ar daržovių troškinys.

Šviesi mėsa: kalakutiena, vištiena

Kiaulienoje, žvėrienoje daug sočiųjų riebalų, kurie didina vėžio, nutukimo, cukrinio diabeto riziką. Taip pat dažnas tokios mėsos vartojimas žalingas širdies ir kraujagyslių sistemai.

„Visai atsisakyti jų – nebūtina, tačiau per mėnesį patariama raudonos mėsos produktų skanauti vos 4–5 kartus“, – pataria D. Vaitkevičiūtė.

Dalia Vaitkevičiūtė
Dalia Vaitkevičiūtė.

Anot dietologės, neutraliausia sveikatai yra šviesi mėsa – liesosios vištienos dalys be odelės, kalakutiena, triušiena, jos į mitybą patariama įtraukti 4–5 kartus per savaitę. Pavyzdžiui, liesa kalakutiena – vienas geriausių baltymų šaltinių. Ši mėsa pasižymi puikia sudėtimi, joje yra mažiau sočiųjų riebalų, todėl puikiai tinka tiems žmonėms, kurie turi padidintą cholesterolį, antsvorį ar nori imtis prevencinių priemonių prieš įvairias lėtines ligas bei maitintis, laikantis sveikatai palankių principų.

Kepta kalakutiena
Kepta kalakutiena. Šaltinis: Shutterstock

„Baltymai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Šalia kalakutienos galite valgyti, pavyzdžiui, įvairių daržovių košę, kuri turi daug skaidulų. Pietums idealiai tinka salotos su garuose virta kalakutiena ar vištiena – ir sotu, ir maistinga, ir daug vitaminų“, – pataria mitybos ekspertė.

Šviežios salotos

Šviežių daržovių salotos pasižymi dideliu skaidulų kiekiu, kuris reikalingas gerai mūsų žarnyno veiklai. Įvairios salotos, šviežio derliaus daržovės (agurkai, pomidorai, avokadas, žolelės ir t. t.) – tai nekaloringi produktai, kurie puikiai tinka kontroliuojantiems kūno svorį, norintiems išlikti darbingais bei energingais.

Salotos
Salotos. Šaltinis: Shutterstock

„Lengvesni ir neapsukinantys pietūs – garantas, kad išliksite žvalūs bei neapsnūdę. Juk sukirtus kugelio porciją būna net sunku nuo stalo pakilti. Visgi, valgydami daržoves, salotas, užtikriname ilgesnį sotumo jausmą, geriname žarnyno veiklą. Būkite išradingi ir atraskite vis naujų ingredientų, pavyzdžiui: skirtingą mėsą, žuvį, pieno produktus, tofu ar konservuotus kukurūzus. Net ir jie turi savybių, kurios sveikatai yra itin palankios. Juose gausu fosforo, vitamino B 6, niacino, kalio, antioksidantų“, – pataria D. Vaitkevičiūtė.

Alyvuogės

Tai puikus gerųjų riebalų šaltinis. Reikia nepamiršti, kad alyvuogės yra pakankamai kaloringos ir jų vartoti be saiko nereikėtų. Tačiau jos išties palankios mūsų gerai savijautai, nes mažina uždegiminius procesus organizme, tuo pačiu mažindamos riziką sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Alyvuogės
Alyvuogės. Šaltinis: Shutterstock

„Jei svarstote, kuo pagardinti atsibodusias salotas – privalote išbandyti ir alyvuoges. Taip pat jos daugelio mėgstamos kaip atskiras užkandis“, – sako dietologė.

Spanguolės ir datulės

Kol šviežių uogų pasirinkimas yra minimalus, patiekalus galime gardinti ir džiovintomis. Pavyzdžiui, tiek spanguolės, tiek datulės tinka ir kaip atskiras užkandis, ir kaip ingredientas desertams (vietoj pridėtinio cukraus) ar salotoms.

Spanguolės
Spanguolės. Šaltinis: Shutterstock

Mitybos ekspertė pabrėžia ir jų naudą žmogaus gerai savijautai: „Šiose uogose taip pat gausu skaidulų, vitamino E, geležies, vario, kalcio, antioksidantų. Spanguolės yra superproduktas, turintis nepaprastai didelį kiekį vitamino C, kuris yra pagrindinis antioksidantas, apsaugantis mus nuo įvairių infekcijų, stiprinantis imunitetą. Gausus spalvotų daržovių kiekis lygus gausiam vitaminų ir antioksidantų kiekiui. Raudonose daržovėse ypač gausu flavanoidų, kurie yra atsakingi už uždegimo mažinimą mūsų organizme“.

Česnakai, imbierai

Česnakai, imbierai – antioksidantai, kurie reikalingi, kovojant prieš į mūsų organizmą iš aplinkos patenkančius toksinus.

Dietologės verdiktas: šie aštuoni superproduktai privalo atsirasti jūsų kasdieniniame meniu
Šaltinis: DELFI / Laimonas Jankauskas

„Kai ieškome, kaip maistui suteikia to ypatingo skonio, ryškumo, pasitelkime tai, kas dar ir palanku mūsų sveikatai. Štai česnakas ar imbieras puikiai gali pakeisti įvairius padažus ar neaiškios sudėties prieskonius. Jie net liaudiškai vadinami „bacilų priešais“, ir tame labai daug tiesos“, – pataria gydytoja.

Brokoliai

Jei dar nepamėgote brokolių, tai pats metas tai padaryti. Tai viena maistingiausių daržovių, turinti daug antioksidantų. Taip pat juose gausu vitaminų C, A, K, folio rūgšties, kalio.

Dietologės verdiktas: šie aštuoni superproduktai privalo atsirasti jūsų kasdieniniame meniu
Šaltinis: Shutterstock

„Brokoliuose esantys antioksindantai padeda mažinti lėtinį uždegiminį procesą. Brokoliai yra įtraukti į produktų sąrašą, kuriuos vartojant galima sumažinti riziką susirgti krūties, prostatos, skrandžio vėžiu. Tai ir puikus skaidulų šaltinis, kuris padeda žarnynui geriau veikti, taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Valgant brokolius, didėja koncentracija ir gerinama smegenų veikla“, – vardija D. Vaitkevičiūtė ir pabrėžia, kad tai, neabejotinai, superdaržovė.

Jautiena

Nors raudona mėsa nereikėtų piktnaudžiauti, tačiau retsykiais ji būtinai turi atsidurti mūsų lėkštėse, nes yra puikus baltymų, geležies šaltinis. Taip pat – ji suteikia įvairovę, kuri mityboje taip pat yra būtina.

Asociatyvi nuotr.
Asociatyvi nuotr.. Šaltinis: Shutterstock

Azijos šalių virtuvėse itin mėgstami įvairūs troškiniai su gausybe daržovių ir jautiena. Lietuviai taip pat jau atrado ir įvertino šios virtuvės patiekalus.

Sveikas, jau pagamintas maistas kasdienai

Reaguodama į pirkėjų poreikius, „Iki“ šį pavasarį pristato ne vieną naujieną savo kulinarijos asortimente. Visos jos – įkvėptos skirtingų šalių kultūrų ir adaptuotos lietuviškam skoniui, skiriant daug dėmesio sveikai mitybai bei jos principams, įtraukiant superproduktus.

„Tai patiekalai, kurie idealiai tiks neturintiems laiko gaminti, tačiau norintiems valgyti sveiką, subalansuotą, visavertį maistą: nuo pilnagrūdės duonos ir sumuštinių su ja iki įvairiausių šviežių daržovių salotų tiek su virta paukštiena, tiek be mėsos.

Vaida Budrienė
Vaida Budrienė.

Azijos skonius mėgstantiems lietuviams – ne viena naujiena, pavyzdžiui, avinžirnių karis su pomidorais, svogūnais, morkomis bei kokosų pienu pagardinti geltono kario pasta, česnakais, imbierais ir išraiškingais rytietiškais prieskoniais.

Tiems, kas nori sočiau – sumuštinis su gražiai paskrudusia sėklų duona ir virtų galvijų širdžių riekelėmis, pagardintas sultingais raudonųjų svogūnų bei cukinijų griežinėliais. Arba aromatingas jautienos mentės troškinys su makaronais, šviežiais brokoliais, morkomis, svogūnais paprika ir terijakiu bei dosnia porcija rytietiškų prieskonių“, – naująjį kulinarijos asortimentą pristato „Iki“ komunikacijos vadovė Vaida Budrienė.