Trumpalaikės streso įveikos strategijos
Kvėpavimas 4:7:8. 4 sekundes įkvepiate, 7 sekundes užlaikote, per 8 sekundes iškvepiate. Šio kvėpavimo metu jūsų diafragma kilnojasi aukštyn žemyn. Šalia diafragmos esantis klajoklis nervas yra dirginamas ir to pasekoje jūsų organizmo sujaudinimo funkcijos nurimsta. Taip galima nusiraminti prieš kokį nors renginį, pokalbį su vadovu ar pan.
Įsižeminimas. Tai procesas, kurio metu jaučiate, kad stovite ant abiejų kojų, o jei sėdite – jaučiate, kaip atsiremiate į kėdės atlošą. Tokiu atveju sutelkiate dėmesį į tai, ką jaučiate savo kojų paduose ar sėdmenyse. Tai padeda nukreipti dėmesį nuo tuo metu kamuojančios stresinės minties.
Penkių pojūčių pratimas. Jis padeda nusiraminti tuo metu, kai yra didesnė įtampa ar būna sunkiau išbūti tam tikroje situacijoje. Pirmas dalykas – pastebėkite penkis dalykus savo akiratyje: pavyzdžiui, gėlė, stalas, saulė ar pan. Keturis dalykus palieskite ir pajauskite jų tekstūrą, tai gali būti jūsų drabužiai ar pan. Tris dalykus išgirskite – tiesiog sukaupkite dėmesį ir išgirskite, kaip kvėpuojate, kaip kalba kolegos ir pan. Du dalykus užuoskite, įkvėpkite ir užuoskite, jei sunku – pauostykite savo odą. Ir vieną dalyką pajauskite savo liežuviu, t.y. pajauskite skonį, jei sunku – perbraukite liežuviu per priekinius dantis. Šis pratimas padeda labai greit nusiraminti ir iš negatyvios būsenos pereiti į neutralią.
Ilgalaikės streso įveikos strategijos
Pirmoji strategija susijusi su chemine medžiaga – BDNF (brain derived neurotrophic factor). Medžiaga, kuri padeda mūsų smegenims atsinaujinti ir taip pat mažina stresą. Mes ją galime padidinti, jei reguliariai taikysime fizinį aktyvumą, o pagal PSO rekomendacijas nuo 150 iki 300 min. per savaitę. Taip pat jai didinti padeda ciberžolė kartu su omega-3 papildais bei vitaminais C, E ir B grupės vit. Visas šis derinys padeda didinti tos medžiagos kiekį, kuri mažina stresą. Jūs gal ir nepajausite tiesiogiai, kad stresas sumažėjo, tačiau jūsų organizmas pajaus.
Kalorijų apribojimas. Paroje mes turime tik 24 valandas, iš kurių galime, pavyzdžiui, 12 val. valgyti ir 12 val. nevalgyti. Toks valgymo laikas padeda mums sumažinti streso poveikį kūnui. Jei įprantame taip valgyti, galime mažinti valgymo langą net iki 6 valandų. Poilsis mūsų organizmui padeda sustiprinti imuninę sistemą.
Sveika mityba. Valgykite daugiau daržovių, bent jau kad tai būtų 50 proc. raciono. Mažinkite angliavandenių kiekį. Didelis jų kiekis gali sukelti organizme uždegimą, kuris provokuoja streso poveikį kūnui.
Socialiniai ryšiai. Praleiskite daugiau laiko su žmonėmis, kurie jums patinka, kurie jus palaiko. Pasirodo, kad vienišumas didina mirties riziką.
Gyvenimo džiaugsmas ir prasmė. Kai jūs norite kitą rytą atsibusti ir jaučiate malonumą atsikeldami. Tai gali būti prasmingos veiklos ar hobio suradimas.
Įvairūs nusiraminimo būdai. Meditacija, muzika, šokiai, joga. Visa tai, kas galėtų padėti nusiraminti.
Buvimas gamtoje. Mokslininkai nustatė, kad 3-4 val. žygis gamtoje gali padėti atsistatyti organizmo resursams ir padidinti organizmo atsparumą stresui.
Tinkamas miegas. Geriausia miego trukmė – 7-9 valandos. Miegate trumpiau – kenkia, miegate ilgiau – kenkia.
Dėkingumas. Galite naudoti įvairias praktikas: vakarais susirašyti tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi, galite parašyti laišką žmogui, kuriame esate dėkingi. Dėkingumo praktikos padeda jaustis geriau.
Iš šių strategijų galite išsirinkti kelias, kurios jums labiausiai patinka. Kai jos taps įpročiu – galėsite jų kiekį didinti. Tokiu būdu jūsų atsparumas stresui palaipsniui didės. Nebūtinai viską pajausite, tačiau jūsų kūnas taps atsparesnis.
