aA
Naujuosius metus įprastai pradedame su naujais tikslais ir iššūkiais sau. Vienas dažniausių – pradėti gyventi sveikiau. Kaip save motyvuoja patyrę sportininkai ir ką pataria dietologė, kad pasiekti rezultatai džiugintų ne kelias savaites, o sveika mityba ir sportas taptų malonia kasdienybe?
Sportuojanti mergina
Sportuojanti mergina
© Fotolia nuotr.

Didžiausia klaida – griebtis dietų

Pasak gydytojos dietologės Dalios Vaitkevičiūtės, norint greitų rezultatų žmonės išbando populiarias dietas, atsisako cukraus, valgo tik salotas ar griebiasi intensyvaus sporto. Deja, visi išvardinti būdai tėra trumpalaikiai ir neefektyvūs. „Visų pirma, pradedant keisti savo mitybą, reikėtų suprasti, kad tai gyvenimo būdo pokytis, o ne trumpalaikis tikslas. Jei žmogaus mityba chaotiška, jis jaučia tam tikrus negalavimus, turi padėjusią kūno masę, pirmiausiai rekomenduočiau kreiptis į specialistą. Žinoma, svarbios ir gretutinės ligos, socialiniai faktoriai, gyvenimo būdas“, – vardijo D. Vaitkevičiūtė.

Dietologė pažymėjo, kad norint pagerinti savijautą reikėtų pradėti nuo miego režimo, išgeriamų skysčių kiekio sureguliavimo, daržovių, vaisių, jūrinės žuvies įtraukimo į racioną, maitinimosi režimo. Saldumynus ir didelio kalorijų tankio maistą verta pasilikti ypatingoms progoms arba suvalgomą jų kiekį mažinti per pusę. „Dažnai pastebiu, kad žmonėms svarbesnės skoninės savybės, prie kurių jie yra pripratę. Todėl raciono keitimas būna itin sunkus. Prie naujų skonių įprastai priprantama per 2 – 4 savaites“, – pažymėjo D. Vaitkevičiūtė.

Išskiria du vertingus užkandžius

Riešutai – turi daug gerųjų riebalų, baltymų bei skaidulų. „Išskirčiau keletą riešutų rūšių, kurie pasižymi didžiausiu sveikatinančiu poveikiu – tai migdolai, graikiniai, lazdynų, pekano riešutai, kedrinės pinijos, nesūdytos pistacijos. Riešutai neturėtų būti sūdyti, apkepti. Nedideli riešutų kiekiai per dieną (iki 30 g) turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir yra naudingas užkandis norintiems sulieknėti.

Praėjusių metų lapkričio 10 d. Čikagoje pristatyto Amerikos širdies asociacijos mokslinio tyrimo duomenys parodė, kad sauja riešutų per dieną gali padėti kontroliuoti svorį. Iš viso 26 metus trukusiame tyrime dalyvavo daugiau nei 25 000 vyrai ir virš 100 tūkstančių moterų. Mokslininkų teigimu, riešutai yra kaloringi, tačiau ypač maistingi polinesočiaisiais ir mononesočiaisiais riebalais, angliavandeniais, baltymais, riebalais, tad yra naudingi tiek sportuojantiems, tiek norintiems sveikiau maitintis, rašoma pranešime spaudai.

Jogurtas – jame gausu baltymų, mineralinių medžiagų. Kai kurie jogurtai – natūralus probiotikas, padedantis išsaugoti gerą žarnyno būklę, reguliuojantis tuštinimosi procesą, leidžiantis išvengti vidurių užkietėjimų, gerinantis imuninės sistemos būklę. Dietologė pabrėžia, kad jogurtas turi būti natūralus, reikėtų atkreipti dėmesį į pridėtinį cukrų, kurio ypač gausu jogurtuose su nedideliu riebalų kiekiu.

Norite dailių kūno linijų? Neatsisakykite gerųjų riebalų!

Europos jaunimo bikinio fitneso čempionė bei pasaulio jaunimo taurės nugalėtoja Neda Silkinytė norintiems sutvirtinti kūną, patarė į mitybos racioną įtraukti daugiau skaidulų turinčio maisto – nesmulkintų kruopų, lęšių, avinžirnių, lapinių daržovių. Šie produktai suteikia sotumo jausmą, todėl bus paprasčiau išvengti persivalgymo. Bloguosius riebalus ji siūlo keisti geraisiais: avokadu, riešutais – migdolais, anakardžiais, graikiniais, arba tiesiog natūraliu riešutų sviestu. Taip pat puikus gerųjų riebalų šaltinis yra riebi žuvis, alyvuogių aliejus, įvairios sėklos – sezamo, moliūgų.

Jai pritaria ir treneris Tomas Stūglys, sakydamas kad gerieji riebalai yra itin vertingi, tad net vakare galime užkąsti mėgstamų riešutų, ar jais paįvairinti košes, salotas. „Svarbu ir pagreitinti medžiagų apykaitą, tad įprastą dienos maistą reikėtų suvalgyti per 4 ar net 6 kartus. Valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis“, – pabrėžė pašnekovas.

Patarė atsisakyti „geriamų“ kalorijų

Dešimt metų sportuojantis Mykolas Simutis sako, kad puikių rezultatų sporte galima pasiekti ir esant veganu. Taip reikalingų baltymų jis gauna valgydamas avinžirnius, lęšius, grikių ir avižų košes. Maisto racioną paįvairina geraisiais riebalais – alyvuogių aliejumi ir riešutais bei sėklomis. „Dauguma sako, kad veganams pasiekti rezultatų sportuojant yra kur kas sunkiau, tačiau mano pavyzdys įrodo, kad mums reikalingų medžiagų galime gauti ne tik iš mėsos ar žuvies, bet ir iš kitų produktų“, – komentuoja M. Simutis. Sportuojantiems ar besiruošiantiems keisti gyvenimo būdą, jis pataria nepamiršti išbraukti iš savo mitybos „geriamų kalorijų“ – įvairių vaisvandenių, sulčių, arbatos ir kavos negardinti cukrumi. Atrodo, tai „nekalti“ gėrimai, tačiau turi labai daug mums nereikalingų kalorijų.

Pasiryžus sportuoti svarbiau už rezultatus – išvengti traumų

Pasak trenerio T. Stūglio, sportuojantiems pasyviai arba išvis nesportuojantiems žmonėms, rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistais. „Būna atvejų, kai žmonės tiesiog sugalvoja pradėti bėgioti, tačiau kūnas nebūna pasiruošęs tokiam krūviui, tad patiriama didesnė žala nei nauda. Prieš pradedant bėgioti reikėtų kasdien nueiti bent 10 tūkstančių žingsnių, kad raumenys prisitaikytų prie krūvio, o jei norite sportuoti sporto klube, iš pradžių per savaitę idealu atlikti dvi viso kūno treniruotes pamažu didinant krūvį“, – patarė T. Stūglys.

Sveika mityba nėra sudėtinga

Štai du paprasti receptai, kurie patiks ir smaližiams, ir rimtesnių patiekalų mėgėjams.

Nedos Silkinytės kokosinis tinginys:

Reikės:

4 pakelių sausainių be cukraus;
400 ml kokoso pieno;
100g juodo šokolado 80 proc. (idealu – su stevia saldikliais);
Kokoso drožlių;
Šokoladinių baltymų.

Gaminimas:

Išlydyti šokoladą ir supilti kokoso pieną, gautą masę sumaišyti su kokoso drožlėmis, proteinu, susmulkintais sausainiais

Salotos su feta ir riešutais

Reikės:

Saujos špinatų;
50 gr anakardžių;
50 gr džiovintų spanguolių;
50 gr fetos sūrio;
Balzamiko padažo ir citrinos sulčių.

Gaminimas

Ant špinatų, ar kitų mėgstamų salotų berkite smulkintą fetą, spanguoles ir anakardžius, apšlakstykite balzamiko padažu ir citrinos sultimis. Šioms salotoms puikiai tiks ir bertoletijų riešutai bei įvairios sėklos



www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Psichoterapeutė perspėja: labai pakili nuotaika gali slėpti depresiją kaip atpažinti (2)

Pasikeitusi kasdienė rutina ir išsibalansavęs darbo ir poilsio režimas – tik keletas...

Agnė Keizikienė | D+

10 mitų, kuriais daugelis vis dar tiki: kai kurie jų ne tik nepadeda, bet ir trukdo numesti svorio (1)

Sakoma, kad sveikame kūne – sveika siela. Deja, daugelis vis dar neturi pakankamai žinių, ką...

Kaloringiausi ir kenksmingiausi saldumynai, apie kuriuos geriau pamiršti (4)

Net ir laikantis dietos nedraudžiama įtraukti į savo racioną šokolado ir šiek tiek saldžių...

Vaiva Budraitytė | D+

Šiam ženklui vasara nusimato nelengva: teks kibti į darbus, o atostogų, panašu, kad neturės

Anot astrologės Vaivos Budraitytė s, šiam Zodiako ženklui vasara bus kupina veiklos. Tiesa, gerai...

Lietuvė parodė, kas nutiko jos veidui po to, kai panaudojo kosmetinę kaukę iš AliExpress: nekartokite mano klaidos kosmetologės komentaras (37)

Ne paslaptis, kad pigesnės prekės iš populiarios Kinijos internetinės parduotuvės daugelį...

Top naujienos

Autobuso kameros įamžino bjaurų išpuolį: vairuotojui paprašius parodyti bilietus – neadekvati reakcija

Klaipėdos policijai tenka narplioti išpuolį miesto maršrutiniame autobuse, per kurį nukentėjo...

Draugai Tauragėje įkūrė vandenlenčių parką: planuoja didelę plėtrą

„Liberty beach“ vandenlenčių parko įkūrėjai Donatas Dirginčius ir Vytautas Remeikis sako...

Aiškėjant, kaip mokyklos dirbs rudenį – griežtas vertinimas: bus blogai (67)

Nuo rudens visi moksleiviai turėtų grįžti į mokyklas, tačiau išgirdę, kad ir rudenį galbūt...

Prieš kameras tardytas ukrainietis apie Pratasevičių: tarsi į veidrodį žiūrėčiau (219)

2019 metais Stanislavas Asejevas – žurnalistas, rašytojas ir Ukrainos ateities instituto...

Lukašenka čia nėra pagrindinis strategas: ragina ruoštis tolesnėms provokacijoms (616)

Prievartinis „Ryainair“ lėktuvo nutupdymas Minske, pabėgėlių krizės kurstymas –...

10 geriausių vietų Lietuvoje, kur galima miegoti palapinėje gamtos apsupty: susivilios net didžiausi skeptikai + daiktų sąrašas, ką pasiimti

Norint išvengti būrio žmonių, žygis į mišką su palapine – idealiausias poilsio...

Užkalnis apie blogiausius kvepalus: „geriau uostyti klijus“ (42)

Prieš pradėdamas rašyti apie kvapą, pasakysiu, kad šiandien džiugi diena. Lygiai prieš dešimt...

Išbandę šį Buteikos kvėpavimo metodą žmonės stebina net gydytojus: sveikata smarkiai pagerėja ir be vaistų (24)

Žmogus per parą įkvepia ir iškvepia maždaug 25 000 kartų – dažniausiai nė akimirkai...

Įtampa dėl kaimyno psichologinio smurto privertė išsikelti ir Viktorijos Jakučinskaitės šeimą: tokie žmonės gali privesti prie paranojos (2)

Penktadienį paviešinus filmuotą medžiagą, kurioje įamžintas stilistės ir žurnalo redaktorės...

Kretingoje šalia Lurdo grotos esančiame tvenkinyje nuskendo „Mercedes“

Kretingos ugniagesiai šeštadienį sulaukė pranešimo, kad šalia Lurdo grotos į tvenkinį...