aA
Naujuosius metus įprastai pradedame su naujais tikslais ir iššūkiais sau. Vienas dažniausių – pradėti gyventi sveikiau. Kaip save motyvuoja patyrę sportininkai ir ką pataria dietologė, kad pasiekti rezultatai džiugintų ne kelias savaites, o sveika mityba ir sportas taptų malonia kasdienybe?
Sportuojanti mergina
© Fotolia nuotr.

Didžiausia klaida – griebtis dietų

Pasak gydytojos dietologės Dalios Vaitkevičiūtės, norint greitų rezultatų žmonės išbando populiarias dietas, atsisako cukraus, valgo tik salotas ar griebiasi intensyvaus sporto. Deja, visi išvardinti būdai tėra trumpalaikiai ir neefektyvūs. „Visų pirma, pradedant keisti savo mitybą, reikėtų suprasti, kad tai gyvenimo būdo pokytis, o ne trumpalaikis tikslas. Jei žmogaus mityba chaotiška, jis jaučia tam tikrus negalavimus, turi padėjusią kūno masę, pirmiausiai rekomenduočiau kreiptis į specialistą. Žinoma, svarbios ir gretutinės ligos, socialiniai faktoriai, gyvenimo būdas“, – vardijo D. Vaitkevičiūtė.

Dietologė pažymėjo, kad norint pagerinti savijautą reikėtų pradėti nuo miego režimo, išgeriamų skysčių kiekio sureguliavimo, daržovių, vaisių, jūrinės žuvies įtraukimo į racioną, maitinimosi režimo. Saldumynus ir didelio kalorijų tankio maistą verta pasilikti ypatingoms progoms arba suvalgomą jų kiekį mažinti per pusę. „Dažnai pastebiu, kad žmonėms svarbesnės skoninės savybės, prie kurių jie yra pripratę. Todėl raciono keitimas būna itin sunkus. Prie naujų skonių įprastai priprantama per 2 – 4 savaites“, – pažymėjo D. Vaitkevičiūtė.

Išskiria du vertingus užkandžius

Riešutai – turi daug gerųjų riebalų, baltymų bei skaidulų. „Išskirčiau keletą riešutų rūšių, kurie pasižymi didžiausiu sveikatinančiu poveikiu – tai migdolai, graikiniai, lazdynų, pekano riešutai, kedrinės pinijos, nesūdytos pistacijos. Riešutai neturėtų būti sūdyti, apkepti. Nedideli riešutų kiekiai per dieną (iki 30 g) turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir yra naudingas užkandis norintiems sulieknėti.

Praėjusių metų lapkričio 10 d. Čikagoje pristatyto Amerikos širdies asociacijos mokslinio tyrimo duomenys parodė, kad sauja riešutų per dieną gali padėti kontroliuoti svorį. Iš viso 26 metus trukusiame tyrime dalyvavo daugiau nei 25 000 vyrai ir virš 100 tūkstančių moterų. Mokslininkų teigimu, riešutai yra kaloringi, tačiau ypač maistingi polinesočiaisiais ir mononesočiaisiais riebalais, angliavandeniais, baltymais, riebalais, tad yra naudingi tiek sportuojantiems, tiek norintiems sveikiau maitintis, rašoma pranešime spaudai.

Jogurtas – jame gausu baltymų, mineralinių medžiagų. Kai kurie jogurtai – natūralus probiotikas, padedantis išsaugoti gerą žarnyno būklę, reguliuojantis tuštinimosi procesą, leidžiantis išvengti vidurių užkietėjimų, gerinantis imuninės sistemos būklę. Dietologė pabrėžia, kad jogurtas turi būti natūralus, reikėtų atkreipti dėmesį į pridėtinį cukrų, kurio ypač gausu jogurtuose su nedideliu riebalų kiekiu.

Norite dailių kūno linijų? Neatsisakykite gerųjų riebalų!

Europos jaunimo bikinio fitneso čempionė bei pasaulio jaunimo taurės nugalėtoja Neda Silkinytė norintiems sutvirtinti kūną, patarė į mitybos racioną įtraukti daugiau skaidulų turinčio maisto – nesmulkintų kruopų, lęšių, avinžirnių, lapinių daržovių. Šie produktai suteikia sotumo jausmą, todėl bus paprasčiau išvengti persivalgymo. Bloguosius riebalus ji siūlo keisti geraisiais: avokadu, riešutais – migdolais, anakardžiais, graikiniais, arba tiesiog natūraliu riešutų sviestu. Taip pat puikus gerųjų riebalų šaltinis yra riebi žuvis, alyvuogių aliejus, įvairios sėklos – sezamo, moliūgų.

Jai pritaria ir treneris Tomas Stūglys, sakydamas kad gerieji riebalai yra itin vertingi, tad net vakare galime užkąsti mėgstamų riešutų, ar jais paįvairinti košes, salotas. „Svarbu ir pagreitinti medžiagų apykaitą, tad įprastą dienos maistą reikėtų suvalgyti per 4 ar net 6 kartus. Valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis“, – pabrėžė pašnekovas.

Patarė atsisakyti „geriamų“ kalorijų

Dešimt metų sportuojantis Mykolas Simutis sako, kad puikių rezultatų sporte galima pasiekti ir esant veganu. Taip reikalingų baltymų jis gauna valgydamas avinžirnius, lęšius, grikių ir avižų košes. Maisto racioną paįvairina geraisiais riebalais – alyvuogių aliejumi ir riešutais bei sėklomis. „Dauguma sako, kad veganams pasiekti rezultatų sportuojant yra kur kas sunkiau, tačiau mano pavyzdys įrodo, kad mums reikalingų medžiagų galime gauti ne tik iš mėsos ar žuvies, bet ir iš kitų produktų“, – komentuoja M. Simutis. Sportuojantiems ar besiruošiantiems keisti gyvenimo būdą, jis pataria nepamiršti išbraukti iš savo mitybos „geriamų kalorijų“ – įvairių vaisvandenių, sulčių, arbatos ir kavos negardinti cukrumi. Atrodo, tai „nekalti“ gėrimai, tačiau turi labai daug mums nereikalingų kalorijų.

Pasiryžus sportuoti svarbiau už rezultatus – išvengti traumų

Pasak trenerio T. Stūglio, sportuojantiems pasyviai arba išvis nesportuojantiems žmonėms, rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistais. „Būna atvejų, kai žmonės tiesiog sugalvoja pradėti bėgioti, tačiau kūnas nebūna pasiruošęs tokiam krūviui, tad patiriama didesnė žala nei nauda. Prieš pradedant bėgioti reikėtų kasdien nueiti bent 10 tūkstančių žingsnių, kad raumenys prisitaikytų prie krūvio, o jei norite sportuoti sporto klube, iš pradžių per savaitę idealu atlikti dvi viso kūno treniruotes pamažu didinant krūvį“, – patarė T. Stūglys.

Sveika mityba nėra sudėtinga

Štai du paprasti receptai, kurie patiks ir smaližiams, ir rimtesnių patiekalų mėgėjams.

Nedos Silkinytės kokosinis tinginys:

Reikės:

4 pakelių sausainių be cukraus;
400 ml kokoso pieno;
100g juodo šokolado 80 proc. (idealu – su stevia saldikliais);
Kokoso drožlių;
Šokoladinių baltymų.

Gaminimas:

Išlydyti šokoladą ir supilti kokoso pieną, gautą masę sumaišyti su kokoso drožlėmis, proteinu, susmulkintais sausainiais

Salotos su feta ir riešutais

Reikės:

Saujos špinatų;
50 gr anakardžių;
50 gr džiovintų spanguolių;
50 gr fetos sūrio;
Balzamiko padažo ir citrinos sulčių.

Gaminimas

Ant špinatų, ar kitų mėgstamų salotų berkite smulkintą fetą, spanguoles ir anakardžius, apšlakstykite balzamiko padažu ir citrinos sultimis. Šioms salotoms puikiai tiks ir bertoletijų riešutai bei įvairios sėklos



Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Vasarą tykantys pavojai: kaip tinkamai pasirūpinti intymia higiena (13)

Įprasta, jog moterys kalba apie plaukų ar kūno priežiūrą, makiažo priemones ir kitas aktualias...

Psichologas: laukiame atostogų, o sulaukiame streso (13)

Psichologas, sąmoningumo mokytojas, knygos „ Staigmena gyventi “ autorius Paulius Rakštikas...

Penkios gudrybės, kurios padės įveikti pavydą (5)

Pavydas – daugialypė emocija. Gali atrodyti, kad esate palikti ar pamiršti, kad kažkas nori jus...

Santykių ekspertas pataria: ką daryti, kai vyras tingi ir nesistengia (58)

Prieš trejus metus įsimylėjome vienas kitą iš pirmo žvilgsnio. Abiems nunešė stogus,...

Gražių plaukų paslaptis, kurią turi žinoti kiekviena moteris

Lengvo vasaros brizo kedenami, saulės glostomi plaukai vasarą, rodos, mažiau reiklūs. Pamėgtas...

Top naujienos

Pasidalino abituriento rašiniu: šimtukininkas, olimpiadininkas, o egzamino neišlaikė (369)

Į DELFI redakciją kreipėsi abituriento, kuris neišlaikė valstybinio lietuvių kalbos ir...

Naujų mokesčių vajus: automobilių ir NT savininkai gali pradėti skaičiuoti (396)

Premjeras Saulius Skvernelis antradienį dar kartą pareiškė, kad nuo 2020 metų keisis...

Kaune gimė rekordinio svorio berniukas: patyrę medikai neprisimena tokio atvejo (1)

Praėjusį savaitgalį Kaune, Krikščioniškuosiuose gimdymo namuose gimė 6060 g sveriantis, 56 cm...

Po įspėjamųjų Korėjos šūvių – atsakas: Rusija ir Kinija paskelbė apie pirmą bendrą patruliavimo misiją papildyta 9.38 (112)

Kinija trečiadienį pareiškė, kad jos pirma bendra oro patruliavimo misija su Rusija nebuvo...

Rezonansinėje byloje – naujas epizodas, susijęs su „kontrabandos karaliumi“ papildyta

Generalinė prokuratūra trečiadienį pranešė, kad perduoda į teismą rezonansinės teisėjų...

Marcas Gasolis nebeslepia: aš norėjau likti „Grizzlies“ – ačiū Dievui, jie mane ignoravo (5)

Į Europą ruoštis pasaulio čempionatui su Ispanijos rinktine sugrįžęs NBA čempionas Marcas...

Palioniui – parama iš netikėtos pusės (9)

Socialdarbiečių kandidatas į žemės ūkio ministrus sulaukė paramos iš anksčiau šias pareigas...

Cemento kompanijas kamuoja 33 trilijonų dolerių galvos skausmas (21)

Didžiausi pasaulyje cemento gamintojai jaučia spaudimą iš aplinkosaugos grupių, reguliuotojų...

Pravers iki gyvenimo galo: kaip išsirinkti tinkamus marškinius ir kokių klaidų nekartoti (3)

Tikriausiai nei viena dirbanti moteris neįsivaizduotų savo garderobo be kokybiškų medvilnės ar...

Donata Gutauskienė atvirai – apie nuteistojo vyro pamokas ir dar vieną jo atžalą: mūsų šeima nebus ta, kuria kiti žavėsis (127)

Atlikėja ir žurnalistė Donata Gutauskienė-Laisva sako pasirinkusi ne patį lengviausią kelią,...