aA
Sveikatos specialistai teigia, kad paprasčiausias sveikatos receptas – kasdien nueiti 10 tūkstančių žingsnių, tai yra apie 7-8 kilometrus. Einant vidutiniu tempu, tiek žingsnių nueinama per maždaug 1,5 valandos – laikas, kurį ne kiekvienas gali ir nori kasdien skirti judėjimui. Tačiau treneris Tadas Pocius sako, kad nueiti 10 tūkstančių žingsnių per dieną ne tik įmanoma, bet ir galima juos nueiti maloniai, net romantiškai. Be to, tuos žingsnius galima surinkti ir visai kitokiais būdais, ne tik ėjimu.
Kasdien rekomenduojama vaikščioti bent 1,5 valandos, bet ką jei tiek laiko neturi? Treneris pažėrė alternatyvų
© Shutterstock nuotr.

Įvairūs medicininiai tyrimai rodo, kad ėjimas yra viena geriausių širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikų, nes dirba visas žmogaus raumenynas, kūnas apsirūpina deguonimi, stiprėja imuninė sistema, normalizuojasi kraujospūdis, mažėja cholesterolio kiekis kraujyje. Taip pat žingsniavimas teigiamai veikia nervų sistemą, didina darbingumą, koncentraciją, kūrybiškumą, gerina miegą ir bendrą savijautą, o kartu ir padeda kristi svoriui.

Skaičiuojama, kad vidutinio judrumo žmogus kasdienei veiklai atlikti nueina apie 3 tūkstančius žingsnių. Tad belieka nužingsniuoti likusius 7 tūkstančius, kuriems prireiktų papildomo maždaug 45-60 min. judėjimo.

Namuose įsijunkite muziką

Lietingomis ir šaltomis dienomis, kai lauke vaikščioti nesinori, sveikatingumo klubo „Impuls“ treneris, daugkartinis Lietuvos dziudo bei sambo čempionas T. Pocius sako, kad 10 tūkstančių žingsnių prilygsta maždaug 300 - 400 kalorijų sudeginimui: „Tai yra maždaug pusvalandžio trukmės vidutinio intensyvumo treniruotė: gali būti ir treniruokliai, ir aerobika, ir plaukimas. Arba maždaug 40 min. teniso, krepšinio, futbolo ar važiavimo riedu
iais.“

Jei laiko sporto klubui nėra, T. Pocius pataria 40 min. trukmės treniruotę ar dvi po 20 min. atlikti namie. „Nebūtina turėti specialius treniruoklius, galima daryti atsispaudimus, įtūpstus, pritūpimus, šuoliukus“, – sako treneris.

Jis primena, kad 10 tūkstančių žingsnių per dieną galima pasiekti ir namų ruošos darbais: „Valanda intensyvaus tvarkymosi virtuvėje, grindų siurbimas, šlavimas, plovimas, dulkių valymas – visa tai nepastebimai priartina prie rekomenduojamo žingsnių tikslo, o įsijungus muziką net ir stovėjimas prie lyginimo lentos gali tapti sveikais šokio žingsniukais.“

Tadas Pocius
Tadas Pocius
© Organizatorių nuotr.

Ir romantiška, ir geriau atlikti darbai

Tačiau nusprendusiems 10 tūkstančių žingsnių surinkti tik ėjimu tai irgi visai nesudėtinga. „Yra begalė būdų, kaip nesunkiai, net nepastebimai nueiti rekomenduojamus 10 tūkstančių žingsnių, – sako „Impuls“ treneris. – Pavyzdžiui, važiuojant viešuoju transportu į darbą ar kuriuo kitu tikslu, galima išlipti viena ar dviem stotelėmis anksčiau ir likusį atstumą paeiti pėstute. Lygiai taip pat galima ir automobilį pasistatyti atokiau. O štai porą kartų per dieną užlipti ir nulipti laiptais į penktą aukštą padės ne tik žingsnių prikaupti, bet ir bus nebloga treniruotė.“

Tūkstančius žingsnių nueiti, jo teigimu, itin lengva užsiimant ir malonia, netgi romantiška veikla. „Vaikštant po muziejų, galeriją, po senamiestį net nepastebint prisirenka tūkstančiai žingsnių, aišku, geriau neužbaigti to pasivaikščiojimo kavinėje su desertais, – pataria T. Pocius. – Taip pat galima į pasimatymą pakviesti ne pasėdėti kavinėje, bet pasivaikščioti parku, paupiu, užlipti saulės palydėti ant Gedimino ar Trijų kryžių kalno. Ir romantiška, ir sveika.“

Treneris siūlo pasinaudoti ir Steve Jobs pavyzdžiu – susirinkimus rengti ne ofise, bet lauke: „Tai būtų ir sportas, ir atlikti darbai ir netgi geriau atlikti darbai, nes vaikštant gryname ore aktyvuojasi deguonies apykaita smegenyse, todėl jos geriau veikia, skaidrėja mintys, didėja kūrybiškumas ir gimsta geresnės idėjos.“

Iki 10 tūkstančių – mažais žingsniukais

Pasiryžusiems pradėti kasdienių 10-ies tūkstančių žingsnių sveikatos receptą, T. Pocius pataria nepulti iš karto siekti rekordų: „Pradėti reikia po truputį, mažais žingsniukais. Svarbiausia – pradėti: nelaukti rytojaus, pirmadienio ar naujų metų. Sugalvojot, imkit ir nueikit tūkstantį ar du. Kitą dieną gal pavyks nueiti šimtu kitu daugiau.“

Skaičiuoti kasdien nueinamus žingsnius, sudeginamas kalorijas bei stebėti progresą, o taip pat ir neperlenkti lazdos „Impuls“ treneris pataria įvairių programėlių, apyrankių, ypač turinčių pulso matavimo funkciją, pagalba. „Gyvename pasaulyje, kuriame gajus požiūris, jog reikia viską daryti su entuziazmu, siekti nežmoniškų tikslų, neprarasti motyvacijos. Tokio „per kančias į žvaigždes“ požiūrio rezultatas dažnai būna tiesiog perdegimas. Todėl apyrankės su širdies pulso matavimu padeda nepersistengti“, – sako T. Pocius

Jo teigimu, tikslas turėtų būti paversti judėjimą kasdieniu įpročiu, kaip dantų valymas. O šiam įpročiui įsišaknyti tikrai nereikia kažkokių ypatingų pastangų. „Kai užsibrėžiame per didelius tikslus, dažnai būna, kad pakyla ir streso lygis, todėl net nesiryžtame ką nors pradėti. Žiūrėkite į viską paprasčiau, tada ir daryti, ir rezultatų pasiekti bus lengviau. Auksinė taisyklė čia – mažais žingsniukais. Kasdien.“

10 tūkstančių žingsnių prilygsta:

  • apie pusantros valandos ėjimo vidutiniu tempu,
  • pusvalandžiui vidutinio intensyvumo aerobikos, pratimų su treniruokliais, plaukimo,
  • 40 min. teniso, krepšinio, futbolo ar važiavimo riedučiais,
  • 40 min. treniruotei su atsispaudimais, pritūpimais, šuoliukais,
  • valandai intensyvaus tvarkymosi namuose.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(27 žmonės įvertino)
4.6667

Nuolat jaučiate potraukį saldumynams ir miltiniams patiekalams? Gydytoja perspėja, kokią ligą tai gali signalizuoti (3)

Natalija Zubareva – integralios medicinos specialistė ir gydytoja, besivadovaujanti funkcinės...

Norite atsikratyti pilvo riebalų? Išbandykite šiuos 7 pratimus (12)

Šventėms praūžus, dažnas susirūpina savo sveikata. Per didelis kiekis riebaus ar saldaus maisto...

D+Agnė Keizikienė

Natūralios priemonės, kurios padės ne tik sustabdyti laiką, bet ir atsukti jį atgal: kosmetologė pasakė, kas išties gali nubraukti bent penkerius metus

Neabejoju, kad girdėjote tokį posakį – galima tiesiog senti, o galima senti gražiai. Pažvelgus...

10 patarimų, kaip prižiūrėti lūpas žiemą: galėsite pamiršti išsausėjusias ir suskilinėjusias lūpas

Lūpdažiai suspindi tik ant paruoštų lūpų – sako „Eurovaistinės“ grožio vaistinių...

Manikiūro meistrė išdėstė viską apie gelinį lakavimą: po kiek laiko jį reikia nusiimti ir kokios moterų klaidos gali lemti nemalonią ligą (4)

Daugelis moterų šiandien neįsivaizduoja savo grožio rutinos be apsilankymo pas manikiūrininkę ir...

Top naujienos

Įvertino Rusijos ir NATO derybas: dėl šito klausimo Kremlių ištiks isterija

NATO nepriims Rusijos reikalavimų išvesti savo karius iš šalių, įstojusių į Aljansą nuo...

Atsigauti nespėjusiam Lietuvos turizmui – nauja grėsmė

Vietinio ir atvykstamojo turizmo atstovai su viltimi žiūri į prasidėjusius metus, nors išbrangusi...

Naftos krovinių rinka klesti: perdirbimo įmonės išgraibsto nepaisydamos pabrangimo

Pasaulinė fizinė naftos rinka kaista, o tai suteikia postūmį vadinamiesiems „buliams“.

D+Kalbino Daiva Žeimytė-Bilienė, parengė Laura Tarandaitė

Sausio 13 d. mitingas kunigo Sasnausko akimis: ačiū Dievui, kad ten nebuvau, nes būčiau neiškentęs (19)

Nepriklausomybės aikštėje vykęs sausio 13 d. minėjimas drauge su karčiomis mitingo priemaišomis...

D+Alberto Nardelli, Jorge Valero, Arne Delfs

Putinas Europai ruošia naują realybę (2)

Didžiosios Europos valstybės vis labiau nerimauja, kad net jeigu Rusijos prezidentas Vladimiras...

Laidoje išgirdusi, kas šnekama apie Nausėdą, žiūrovė apstulbo: pati ten buvau ir tai – melas LRT pripažino suklydę (616)

Po sausio 13-osios minėjimo pasigirdo kalbos apie jame dalyvavusių žmonių etiketą. Kai kurie vėl...

Po smarkaus vėjo – malonesni orai: pokyčiai džiugins vos parą

Artimiausią parą stiprės aukštesnio atmosferos slėgio laukas, tad įsivyraus malonesni orai....

Europos čempionatą paliekančios Lietuvos rinktinės treneris traukiasi iš posto specialiai Delfi iš Košicės (2)

Lietuvos rankininkai pusę rungtynių tampė nervus tituluotiems norvegams, bet galiausiai pralaimėjo...

Antarktidoje užfiksuotas stulbinantis reiškinys: į Žemę trenkėsi antimaterija, atskriejusi iš kosmoso gelmių (53)

Ji atskriejo iš kosmoso. Ir buvo labai maža. Bet jos laukė ne tik IceCube, bet ir visa fizikų...

Parako prieš norvegus pakako vienam kėliniui: Lietuva Europos čempionate liko be taškų (11)

Lietuvos rankinio rinktinė pasirodymą Europos čempionate užbaigė pirmadienį: trečioje F...