aA
Ar ir jums prisiversti bėgioti nelengva, nors suprantate, jog bėgimas yra naudingas? Anot specialistų, viskas tampa paprasčiau, žinant atsakymus į pagrindinius neraminančius klausimus: kur ir kiek bėgti, ką autis, kaip taisyklingai kvėpuoti. „Iškeiskite valandą miego ryte į bėgimą bekele“, – ragina Vilniaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau“ organizuojamos programos „Ruoškis bėgti“ koordinatorė, bėgikė Ingrida Voicechovska, kuri savo malonumui yra nubėgusi virš 100 maratonų. Ji atskleidžia, ką svarbiausia žinoti pradedančiajam bėgikui.
Bėgikė patarė, kaip taisyklingai bėgioti ir ką daryti, kad bėgant neskaudėtų šono
© DELFI / Tomas Vinickas

Bėgimas ne tik padeda sumažinti riebalų procentą audiniuose, bet taip pat tai yra paprasta priemonė stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, mažinti aukštą kraujo spaudimą, atsikratyti įtampos po sunkios darbo dienos. Toks sportas apsaugo nuo infekcinių ligų, o lėtas bėgimas – dar ir įvairių vėžinių susirgimų prevencijos priemonė. Vis dėlto, kaip ir bet kokia sporto šaka, ši naudinga tik tuomet, kai atliekama taisyklingai. Todėl prieš padedant bėgioti reiktų prisiminti kelias svarbias taisykles“, – sako I. Voicechovska.

Svarbiausia – tinkama avalynė

Pasiryžus bėgioti, pirmiausia būtina dėmesį skirti patogiai aprangai ir avalynei, pranešime spaudai tikina I. Voicechovska. Anot jos, drabužius reikėtų rinktis pagal jų sudėtį, o sportinių batelių ieškoti kartu su specialistais.

„Svarbu, kad bėgant būtų galima jaustis patogiai. Pavyzdžiui, norint, kad drabužiai nesugertų prakaito ir netrintų, geriau rinktis sintetinio audinio aprangą, – rekomenduoja bėgikė. – Vis dėlto bėgimo batelius išsirinkti – sudėtingiau. Kadangi kiekvieno žmogaus pėdos skiriasi, svarbu pasikonsultuoti su parduotuvėje dirbančiais specialistais. Jie ne tik padės atrasti būtent bėgimui skirtus batelius, bet ir atliks testą, įvertins, kaip pėda juda bėgimo metu: ar ji labiau virsta į vidų, ar į išorę, ir pagal tai parinks patogią avalynę.“

I. Voicechovska taip pat siūlo bėgant ilgesnes distancijas su savimi pasiimti vandens. Be to, šiltuoju metu laiku reiktų nepamiršti kremo nuo saulės ir kepuraitės, kurią, jei labai karšta, galima atvėsinti vandeniu.

Bėgant bekele – mažiau žalos sąnariams

Kitas svarbus sprendimas – bėgiojimo vieta. Anot specialistės, renkantis, kur bėgti, geriausia būtų trasą pasirinkti kuo toliau nuo kelių, kur mažiau taršos.

„Vilniuje puiki vieta yra Vingio parkas, kur yra gerų bėgimo takų, o taip pat – galimybė susipažinti su bendraminčiais. Pravartu paieškoti vaizdingų trasų, juolab, kad bėgimui tinkama įvairi danga – tiek miško takeliai, tiek lygus kelias, – sako I. Voicechovska. – Vis dėlto tiek pradedantiesiems, tiek jau patyrusiems bėgikams dažniausiai rekomenduoju bėgti bekele. Jos paviršius yra minkštesnis ir mažiau žalingas sąnariams nei bėgant kieta danga ar miško taku. Nors bėgant miške įdarbinama daugiau raumenų, nelygi danga gali lemti raumenų įtampą ir traumas.“

Ingrida Voicechovska
Ingrida Voicechovska
© Organizatorių nuotr.

Rytą mieste oras yra švaresnis

Nors kiekvienas gali rinktis patogų laiką, kada bėgioti, labiausiai rekomenduojama valandą saldaus miego ryte iškeisti į bėgimo treniruotę. Mat ryte mieste – mažiau automobilių, todėl taršos lygis irgi yra mažesnis, o karštuoju metų laiku – dar ir vėsiau, sako programos „Ruoškis bėgti“ koordinatorė.

„Kiekvienas paros laikas turi savo privalumų. Jei rinksitės bėgioti rytais, žinoma, miego sąskaita, daugiau laisvo laiko liks vakare. Prisiversti bėgioti vakare, po visų dienos darbų, gali būti sunku, o dėl nuovargio gali suprastėti ir bėgimo efektyvumas. Bet kitam tai gali būti gera priemonė atsikratyti per dieną susikaupusios įtampos“, – sako specialistė ir priduria, kad bėgti nederėtų, kai kietųjų dalelių koncentracija ore yra padidėjusi – tokiais atvejais dažniausiai gyventojai gauna žinutes į savo mobiliuosius įrenginius.

Apšilimas suteiks daugiau energijos įveikti distanciją

Kaip ir prieš bet kokią treniruotę, taip ir prieš bėgimą, reikalingas apšilimas. Anot I. Voicechovskos, apšilimo metu pakyla kūno temperatūra, padidėja kvėpavimo ir pulso dažnis, į sąnarius išsiskiria papildomas sąnarių skysčio kiekis ir sąnariai „susitepa“, o tai mažina traumų tikimybę. Be to, apšilimo pratimai verčia plėstis raumenyse esančias kraujagysles, todėl raumenys prisotinami didesniu deguonies kiekiu, kuris suteikia daugiau energijos treniruotės metu.

„Prieš bėgant svarbu paruošti sąnarius ir raumenis, o ne iškart skuosti taku. Mankštai tinka įvairūs dinaminiai pratimai, pavyzdžiui, kelio spaudimas prie krūtinės, kulno spaudimas prie sėdmenų ar platus įtūpstas su dubens spaudimu žemyn, – rekomenduoja bėgikė. – Pradėjus bėgti taip pat svarbu nepersistengti. Bėgimas neturi būti kančia, bėgdami turėtume jaustis komfortiškai, o fizinis krūvis turi būti didinamas palaipsniui. Pradžioje reikėtų pradėti nuo keleto kilometrų, kuriuos galima derinti su sparčiu ėjimu. Taip bus galima lengvai įsivertinti galimybes ir, esant gerai savijautai, po truputį kas kartą didinti įveikiamą atstumą.“

Netinkamai kvėpuojant, gali paskausti šoną

I. Voicechovska tikina dažnai sulaukianti klausimo – kvėpuoti per nosį ar burna? Anot jos, bėgant lengvu tempu, galima įkvėpti per nosį, o iškvėpti per burną. Visgi, bėgant didesniu tempu, darosi sunku aprūpinti savo organizmą deguonimi, tad intensyviau reikėtų kvėpuoti per burną.

„Norint išvengti maudžiančio šono, svarbu taisyklingai kvėpuoti. Mat šono skausmas perspėja, kad kepenyse ar blužnyje susidarė kraujo perteklius. Kvėpuojant ritmiškai iškvepiamas visas įkvėptas oras ir maudulio šone turėtų nesijusti. Pradėti bėgti vertėtų 3:3 kvėpavimu: per tris žingsnius įkvepiate ir per tris – iškvepiate. Juo galima ir užbaigti treniruotę. Įsibėgėjus galima taikyti 2:2 kvėpavimą: per du žingsnius įkvepiate ir per du – iškvepiate. Na o bėgant greitesniu tempu, rinkitės 2:1 arba 1:2 dažnį“, – pataria bėgikė.


www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(11 žmonių įvertino)
4.3636

Sporto trenerės patarimai, norinčioms džiaugtis plokščiu pilvuku: kas padės, o kas neduos jokių rezultatų (18)

Visi nori jaustis savimi pasitikintys ir laimingi, tačiau daugelis dėl sėdimo darbo, mažo fizinio...

Toms, kurios nori greito rezultato: pasidalijo 5 būdais, kaip padailinti kūno linijas vos per dvi savaites (2)

Žinoma, ruoštis pasirodymui paplūdimyje reikia iš anksto – tada neteks rizikuoti sveikata, o ir...

Žilų plaukų maskavimo priemonės: specialistė pademonstravo, kaip jos veikia (4)

Reikia sutikti, kad ataugusios žilų plaukų šaknys daugeliui neduoda ramybės. Jei nėra laiko...

Vasaros kosmetinė: patarė, kokių priemonių įsidėti, vykstant atostogauti (1)

Nesvarbu, ar planuose dviejų savaičių atostogos viešbutyje prie jūros, ar savaitgalio išvyka su...

Papasakojo, kokių gudrybių imasi kinės, norėdamos sulieknėti: kai kurie metodai nereikalauja nei daug laiko, nei jėgų (11)

Daugelis moterų įsitikinusios, kad kinės turi savas nacionalines paslaptis, padedančias net...

Top naujienos

Dailius Dargis | D+

Žlugęs milijonierius pateikė sensacingų faktų: kas sieja milijonieriaus Raimondo Karpavičiaus našlę ir Arūną Pukelį?

Dar visai neseniai klestėjęs, prie vieno stalo su Lietuvos elitu ne kartą sėdėjęs, tačiau...

Migrantų krizės įaudrintai Lietuvai – dar vienas išbandymas: Rusija jau pradeda telkti pajėgas (441)

Pirmieji ešelonai jau atvyko, o dar daugiau – pakeliui. Rusijos ir Baltarusijos karinės pratybos...

Išskirtinis turgelis Lietuvoje – pardavėjos ir pirkėjos čia visiškai nuogos (64)

10 valanda ryto. Paplūdimyje plėvesuoja raudona vėliava – maudytis draudžiama. Tą primena ne...

Lietuvių pamoką po pralaimėjimo prancūzams atsiminęs Popovičius: nėra kuo stebėtis (13)

Po pralaimėjimo prieš Prancūziją JAV rinktinės vyriausiasis treneris Greggas Popovičius tildė...

Net ir vasarą ne visiems užtenka vitamino D – gydytojas išvardijo, kodėl taip nutinka (4)

Tyrimai rodo, kad beveik visiems Lietuvos gyventojams, nevartojantiems papildų, trūksta vitamino D...

Kad įgyvendintų svajonę, teko padirbėti ir užsienyje: siekiantiems iš to praturtėti, tokios veiklos nesiūlo (6)

Meilė žirgams prasidėjo nuo tada dar būsimo vyro padovanoto žirgo, o šiandien šeima Biržų...

Širdį draskanti tragedija: Ispanijoje žuvo keturiolikmetis motociklų lenktynių talentas

Kraupi tragedija sukrėtė pasaulio motosporto bendruomenę. Ispanijos Alcanizo mieste vykusių...

Latviai ant plaukiojančios salos pastatė unikalų namą: nespėja priimti visų norinčiųjų (9)

Latviai sukūrė unikalią plaukiojančią salą nepaprasto grožio Mordangos ežere. Ją siūloma...

Tikisi rasti papildomų darbuotojų už 760 eurų atlyginimą: ieškom žmonių, kurie nori dirbti valstybei (401)

Lietuvos–Baltarusijos pasienyje kasdien sulaikant maždaug po 100 neteisėtai sieną kirtusių...

Antroji olimpinių žaidynių diena: sporto šakų debiutai, sensacijos ir japoniškas krepšinio robotas (4)

Antroji Tokijo olimpinių žaidynių diena viso pasaulio sporto gerbėjams padovanojo ištisą...