Kai varotės nuo vieno šono ant kito arba negalėdami užmigti spoksote į lubas, gali atrodyti, kad naktis nesibaigs niekada. Nuo nemigos kenčia daugelis, o šį sutrikimą sukelia daugelis veiksnių – galbūt nesugebame atsikratyti neramių minčių, galbūt aplink mus per daug dirgiklių, o galbūt netinkamai maitinamės arba užsiimame netinkama veikla.
Svarbiausia nepamiršti, kad esame ne vieni. JAV ligų kontrolės ir profilaktikos centro duomenimis, nemigą ir miego ritmo sutrikimus nuolat patiria nuo 50 iki 70 milijonų suaugusių amerikiečių.
„Per mažai miegantys žmonės labiau linkę nutukti, dažniau serga širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu ir depresija“, – teigia tinklalapio „RemediesForMe.com“ įkūrėja, diplomuota slaugytoja Rebecca Park iš Niujorko.
Amerikos vaistų nuo miego sutrikimų akademijos (American Academy of Sleep Medicine) duomenimis, nemigos simptomus patiria maždaug 30 proc. amerikiečių. „Paprastai vidutinio amžiaus ir vyresni žmonės miega prasčiau, negu jaunesni, o nemiga dažniau serga moterys“, – teigia R. Park.
Štai 9 būdai geriau išsimiegoti:
1. Vartokite magnį.
„Tinkami maisto papildai gali labai padėti. Magnis natūraliai atpalaiduoja raumenis bei ramina nervų sistemą“, – teigia konsultantė, licencijuota masažistė, licencijuota gyvūnų masažistė, laikysenos ir judesių sutrikimų specialistė ir knygos „Puiki laikysena visam gyvenimui“ („Perfect Posture for Life“) autorė Sukie Baxter.
Kai organizmui trūksta magnio, atpalaiduoti įsitempusius raumenis daug sunkiau.
„Yra du raumenų siūleliai – aktinas ir miozinas. Kad jie susitrauktų, reikalingas kalcis, o kad atsipalaiduotų – magnis. Be to, magnio reikia daugiau kaip trims šimtams kitų kūne vystančių cheminių reakcijų, taigi vos gavus magnio, organizmas jį suvartoja iškart“, – teigia S. Baxter.
2018 m. publikuotame moksliniame tyrime keli kardiologai teigė, kad magnio trūkumas diagnozuojamas taip retai, kad šį reiškinį galima laikyti pavojumi visuomenės sveikatai.
„Žinoma, jei norite į savo dietą saugiai įtraukti magnio papildų, pirmiausia reikėtų pasitarti su gydytoju (kaip ir vartojant kitus maisto papildus). Nors magnio yra daugelyje maisto produktų, be to, jis paprastai laikomas saugiu, kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, sergantiems inkstų ligomis, reikėtų jo vengti“, – paaiškina S. Baxter.
2. Vartokite melatoniną
Nuėję į vaistinę lentynose pamatysite daugybę skirtingų melatonino pakuočių. Melatoninas – tai hormonas, kurį organizmas išskiria tamsiu paros metu. Dieną šio hormono kiekis labai sumažėja. Moksliniai tyrimai atskleidžia, kad melatoninas keičia smegenų aktyvumą ir padeda ruoštis miegoti. „Melatoninas – populiarus vaistas, geriamas norint susilpninti dėl laiko juostų skirtumo arba pasikeitusios darbo pamainos atsirandančią nemigą, nes šis hormonas gali sureguliuoti sutrikusį miego ritmą. Yra tyrimų, kuriuose teigiama, kad melatoninas gali padėti gydyti miego sutrikimus ir nemigą“, – teigia R. Park.
3. Mėgaukitės levandų kvapu
Liaudies medicinoje levandos jau seniai naudojamos kaip vaistas nuo nemigos – jų galite rasti pagalvėse, miego kaukėse, eteriniuose aliejuose, kūno losjonuose ir kituose gaminiuose.
„Moksliniai tyrimai atskleidžia, kad levandos, kaip ir valerijonai, padeda atsipalaiduoti, nes reguliuoja gama-amino sviesto rūgšties (GABA) receptorius ir slopina nervų sistemos veiklą. Migdantis levandos poveikis tirtas atliekant aromaterapiją ir naudojant levandų kvapo eterinį aliejų“, – paaiškina R. Park.
4. Susikurkite tinkamas sąlygas miegoti
Susikūrus miegui palankią aplinką, greičiau užmigsite, o naktį rečiau prabusite.
Jei sunku miegoti, pasistenkite iš kambario pašalinti bet kokius daiktus, kurie jums sukelia diskomfortą, traukia dėmesį arba trukdo miegoti.
5. Pasistenkite sumažinti arba pašalinti triukšmą
Smegenys net ir miegant fiksuoja bei apdoroja garsus. „Triukšmas gali sutrikdyti miegą, pažadinti, arba iš gilaus miego būsenos grąžinti į negilaus miego būseną, – aiškina R. Park. – Garsai naktį gali turėti neigiamą fizinį poveikį, pavyzdžiui, pakelti kraujo spaudimą ir padidinti stresą sukeliančių hormonų kiekį.“
Jei gyvenate triukšmingoje gatvėje ir negalite užmigti dėl eismo ar kitų aplinkos garsų, įsigykite baltąjį triukšmą skleidžiantį aparatą.
„Nuolatinis raminantis garsas padeda paslėpti erzinantį triukšmą“, – paaiškina R. Park.
Ausų kištukai ir akių kaukė taip pat padės užmigti ir neprabusti naktį.
6. Prieš miegą nenaudokite elektroninių prietaisų
Jei prieš miegą atsipalaiduojate žiūrėdami televizorių arba naršydami socialiniuose tinkluose, metas šį įprotį apriboti arba jo išvis atsisakyti. „Šviesa – vienas svarbiausių veiksnių, reguliuojančių organizmo cirkadinį ritmą, – teigia R. Park. – Matant mėlyną šviesą, kūnui atrodo, kad artėja diena, todėl sutrinka miegą sukeliančio hormono melatonino išsiskyrimas. Melatoninas pasako organizmui, kad atėjo metas miegoti ir padeda užmigti.“
7. Sportuokite
Mankšta pagerina tiek miego kokybę, tiek kiekybę. Ji padeda sureguliuoti biologinį laikrodį, be to, dieną lengviau jaustis žvaliems, o naktį – mieguistiems. Mankšta taip pat padeda užmigti, nes natūraliai sumažina stresą ir nerimą.
Moksliniai tyrimai atkleidžia, kad mankšta ne tik padeda miegoti ilgiau, bet ir pailgina gilaus lėtųjų bangų miego būsenos trukmę.
8. Nustatykite laiką, kada nebevartosite kofeino ir alkoholio
Gali atrodyti, kad eiti pietauti ir neišgerti taurelės vyno ar puodelio espreso labai sunku, tačiau taip elgtis tikrai verta.
„Tiek kofeinas, tiek alkoholis neigiamai veikia miego ritmą, net jeigu šias medžiagas vartojate net 6 valandos prieš miegą. Jei norite visą naktį gerai miegoti, po 5 valandos nevartokite kofeino ir negerkite daugiau kaip vienos mažos alkoholio taurės“, – pataria R. Park.
9. Atsipalaiduokite
Nemigą dažnai sukelia nerimas ir stresas. „Neramios mintys ir rūpesčiai gali priversti organizmą išskirti stresą sukeliančių hormonų, pavyzdžiui, kortizolio ir adrenalino. Šie hormonai prabudina ir suteikia energijos ir taip paruošia kūną kovoti arba bėgti, – aiškina R. Park.– Dėl nerimo neišsimiegantys žmonės užstringa užburtame rate, nes neišsimiegoję sunkiau pakelia stresą ir lengviau suserga su stresu siejamomis ligomis.“
Jei sunku užmigti dėl patiriamo streso, pabandykite atlikti atsipalaidavimo pratimų. Jie sulėtins širdies plakimą ir padės pamiršti rūpesčius, todėl užmigsite greičiau ir miegosite geriau.
