Pradėjusi sveikai maitintis aš taip pat greitai radau keletą itin vertingų produktų, dabar noriu jais pasidalyti su tavimi. Sužinok mano maisto produktų TOP (netrukus pasidalinsiu papildytu sąrašu), kurie, manau, yra vertingiausi ir vienaip ar kitaip papildo mano valgiaraštį. Tikiuosi, bent keli produktai atsidurs ir tavo mityboje.
1. Graikiniai riešutai – juose gausu magnio, seleno, vitaminų B ir E, kitų mikroelementų. Graikiniai riešutai gerina nervų sistemos veiklą, saugo nuo streso ir nuovargio, be to, stiprina imunitetą. Graikinius riešutus gali rinktis kaip užkandį, berti į salotas, košes ar ant jogurto, į troškinį ar sriubą. Suvalgiusi riešutų mažiau norėsi valgyti ir nesijausi alkana. Kelias šių riešutų saujas visada turiu rankinėje. Nepamiršk ir tu! Tiesa, riešutai pieniškojo šokolado ar medaus apvalkale nėra tas pats sveikas produktas, nes jie neturi gerųjų mano išvardytų savybių. Be to, juose esantis cukrus trukdo organizmui iš riešutų pasisavinti naudingas medžiagas! Įsisavinti naudingas medžiagas šiek tiek trukdo ir natūraliai riešutuose, sėklose esantys fitatai, fermentų inhibitoriai. Išmirkius ar net padaiginus sėklas, riešutus, grūdus, šių antimaistinių medžiagų sumažėja – jie tampa lengviau virškinami, gauname daugiau naudos.
2. Figos – ypač mėgstu džiovintas. Jų visada turiu savo krepšyje (kaip ir riešutų). Figos – puikus saldumynų pakaitalas. Vienu šūviu nušausi du zuikius – ne tik patenkinsi saldumo poreikį, bet ir gausi daug naudingų medžiagų, tokių kaip kalio ir vitamino B6. Be to, figos – puikus ląstelienos šaltinis! Dar neragavai? Pats metas išmėginti.
3. Lašiša – mano mėgstamiausia žuvis! Joje ypač daug polinesočiųjų riebalų rūgščių (omega 3), kurios mažina širdies ligų riziką, gerina regėjimą, nuotaiką, plaukų ir odos būklę. Lašišą valgau šviežią arba kepu orkaitėje. Marinuoju ir pagardinu prieskoniais, pakanka tik džiovintų daržovių prieskonių ir citrinų sulčių! Žinoma, žuvininkystės ūkiuose užaugintos lašišos ne tokios vertingos kaip laisvėje (jos nyksta), bet vis tiek geresnis pasirinkimas nei mėsa. Patariu nepamiršti ir kitų žuvų, kurios ne ką prastesnės – silkių, skumbrių, sardinių. Jos taip pat puikus omega 3 polinesočiųjų rūgščių šaltinis, be to, jose mažiau nuodingų chemikalų (dėl užterštų jūrų).
4. Avokadas – padeda deginti riebalus. Nors tai tikrai nėra pagrindinė priežastis, kodėl turėtum jį valgyti. Avokade gausu vitaminų, kalio, kalcio, karoteno, geležies ir kitų svarbių maisto medžiagų. Beje, ar žinojai, kad avokadas yra ne daržovė, o vaisius? Avokado dedu visur: ant sumuštinio, į salotas, net padažą iš jo darau. Skaidulų dozė garantuota – jos padeda maistui greičiau judėti virškinamuoju traktu ir kartu paskatina maistinių medžiagų įsisavinimą, pagreitina kraujo apytaką.
5. Avižos – tai lėtai įsisavinami angliavandeniai, padedantys palaikyti tolygų cukraus ir insulino kiekį kraujyje. Avižinės kruopos turi vitaminų B1, B2, PP, įvairių mineralinių medžiagų (magnio, geležies, kalcio ir pan.), organizmui taip reikalingų amino rūgščių. Rinkis avižinių kruopų košę (pusrytinė energijos bomba garantuota), ją skanink daržovėmis, prieskoniais, nerūgščiomis uogomis ar sūriu.
6. Linų sėmenys – mano vieni mėgstamiausių. Jie padidina bet kokio patiekalo maistinę vertę (gausu skaidulų, apsaugo skrandį nuo sudirginimo) ir pagerina skonį. Linų sėmenimis (tiesa, dažniausiai naudoju maltus) skaninu salotas, jogurtą, trintą kokteilį, varškę ar daržovių troškinį. Geriau linų sėmenų termiškai neapdoroti, nes karštyje greičiau skyla omega 3 polinesočiosios rūgštys, vadinasi, jie praranda maistines savybes. Be to, linų sėmenyse gausu antioksidantų, todėl stabdo senėjimo procesus, palaiko hormonų pusiausvyrą, gerina širdies veiklą ir apskritai visą kraujotakos sistemą!
7. Ispaninių šalavijų (chia) sėklos – kaip ir lašišos, turi omega 3 riebalų rūgščių. Jos labai maistingos, stiprina organizmą ir gerina širdies veiklą. Sėklos – įvairių vitaminų, magnio, kalio, fosforo ir geležies šaltinis. Ispaninių šalavijų sėklos tarsi žarnyno šluota (kaip ir linų sėmenys), kuri išvalo virškinamąjį traktą, jose gausu antioksidantų. Šias sėklas aš mėgstu dėti į trintą kokteilį, jogurtą, salotas, tirštas sriubas, troškinius. O kaip jos žaviai išsipučia nuo skysčių! Tik nuo tavo fantazijos priklauso, kokį maistą, o tuo pačiu ir savo skrandį jomis palepinsi. Tiesa, su šalavijų sėklomis labai mėgstu gaminti pudingą (iš vakaro užpilu vandeniu arba ryžių pienu), o ryte pridedu trintų bananų, kitų uogų ir cinamono – milijono vertas desertas!
8. Dygliuotųjų ožerškių (goji) uogos – tai mano mažutė, ryškiai raudona nauja meilė! Jose gausu antioksidantų (kurie lėtina senėjimo procesus ir stiprina organizmą), mineralų ir vitaminų. Jomis lygiai taip pat galima skaninti įvairius maisto produktus ir maišyti kartu su kitomis maistingomis sėklomis. Be to, ožerškių uogos saldžios, tad puikiai tinka vietoj deserto – irgi nepamiršk įsimesti į pietų krepšelį ar rankinę!
9. Cinamonas – pasižymi medžiagų apykaitą greitinančiomis savybėmis. Nors mėgstu šį prieskonį tikrai ne dėl to. Tiesiog dievinu jo skonį, tad gardinu košes, liesą varškę ir graikišką jogurtą. Be to, cinamonas stiprina imunitetą ir gerina virškinimą.
10. Graikiškas jogurtas – jis yra labai maistingas ir turi daug baltymų (net 3 kartus daugiau baltymų nei įprastame jogurte). Dėl ypatingai švarios sudėties ir didelio baltymų kiekio šis jogurtas priskiriamas „supermaisto“ kategorijai. Be to, jogurte esančios „gyvosios“ jogurto bakterijos teigiamai veikia žmogaus organizmą. Tiesa, niekada nemėgau spalvotų jogurtų. Jei tik yra spalvos ar tai sintetinio braškinio skonio, toks jogurtas nepateks į mano pirkinių krepšelį. Niekada. Todėl mano mėgstamiausias natūralaus skonio graikiškas jogurtas.
1. Žemės riešutų sviestas – jį labai lengva pasigaminti namuose, nes parduodamas parduotuvėse dažniausiai yra apdorotas ir jame gausu cukraus. Net jei perki ekologiškose parduotuvėse, visada atkreipk dėmesį į sudėtį. Žemės riešutai – puikus baltymų, riebalų rūgščių, antioksidantų, ląstelienos ir geležies šaltinis. Dažniausiai žemės riešutų sviestu skaninu varškę arba pasiruošiu puikų užkandį su visadaliais duoniukais ir bananais.
2. Kiaušiniai – užtenka bent dviejų kiaušinių per dieną, kad organizmą aprūpintum B grupės vitaminais, mineralinėmis medžiagomis ir antioksidantais. Tai tobulas baltymų šaltinis (ypač svarbu, jei sportuoji). Be to, kiaušiniai suteikia sotumo jausmą, tad norint sureguliuoti mitybą ir suvartojamo maisto kiekį, jie puikiai tinka. Kiaušiniai mano pusryčių ir vakarienės favoritai. Yra žmonių, kurie renkasi valgyti tik kiaušinio baltymą (ypač norintieji sulieknėti) arba tik trynį. Aš valgau visą kiaušinį, nes tik taip organizmas gauna visų gerųjų maisto medžiagų (vitaminų, baltymų ir mineralų). Jei norisi paįvairinti maisto racioną, gali rinktis fazanų ar putpelių kiaušinius.
3. Brokoliniai kopūstai (brokolis) – tai vienas naudingiausių ir sveikiausių produktų, jame gausu maistinių medžiagų, vitamino C, taip pat A, B, K grupės vitaminų bei mineralų. Nors brokoliniai kopūstai nepasižymi dideliu kalorijų ar angliavandenių kiekiu, sotumo jausmas garantuotas. Tuo pačiu išvalo organizmą nuo įvairių toksinų ir kenksmingų medžiagų, stiprina imuninę sistemą. Kas gali būti geriau? Man tai pats tikriausias super maistas!
4. Špinatai – dar vienas ginklas prieš senėjimą ir natūrali organizmo šluota! Špinatai turi daug ląstelienos, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Drąsiai iš jų ruošk salotas, dėk į kokteilius, tik plėšyk rankomis, o ne pjaustyk, kad neprarastų vitamino C. Tiesa, jei špinatus norėsi termiškai apdoroti, tarkim, skaninti jais sriubas, omletą, troškinius, žinok, kad neteksi vitamino C.
5. Bolivinės balandos – prisipažinsiu, kol nepradėjau sveikai maitinis ir domėtis visaverte mityba, nežinojau šios išskirtinės kruopų rūšies. Bolivinės balandos – itin universalios kruopos, tad iš jų galima pagaminti įvairių šaltų ir karštų patiekalų (salotas, troškinius, įvairius užkandžius ir t. t.). Tai puikus baltymų šaltinis, be to, jose gausu vitaminų A, B, C ir E, mangano, magnio, fosforo, geležies, kalcio ir kitų naudingų medžiagų. Ir nors iš pradžių bolivinės balandos gali pasirodyti labai smulkios, jas išvirus padidėja, tad nenustebk, jei forma pasikeis.
6. Batatai – dar vienas super maistas, kuris labai dažnai karaliauja mano lėkštėje. Kai atradau šią daržovę (tiesa, pirmą kartą apie ją sužinojau iš savo trenerio), negalėjau patikėti, kad anksčiau apie ją nieko nežinojau. Šitokio skanumo ir dar daug organizmui naudingų mineralinių medžiagų. Batatuose gausu vitaminų A, C, E, K ir B6, mineralinių medžiagų – kalio, kalcio, magnio, cinko, vario, geležies ir niacino.
Batatai yra ryškiai oranžinės spalvos, o tai rodo, kad šiose daržovėse gausu beta karoteno, kuris stiprina imunitetą ir yra puikus antioksidantas. Kuo batatai, dar kitaip vadinami saldžiosiomis bulvėmis, skiriasi nuo įprastų bulvių? Jie gana saldūs, bet juose esantis natūralus cukrus į kraują išsiskiria lėtai ir išsaugo tolygų energijos lygį, todėl išvengiama nuovargio ir augančio svorio. Batatais, kaip ir įprastomis bulvėmis, kontroliuojant svorį nederėtų piktnaudžiauti – juk tai angliavandeniai. Batatus ruošk kaip tau patinka – kepk (geriausia orkaitėje), virk, troškink ar virk garpuodyje. Net neabejoju, kad rasi skaniausią jų paruošimo būdą.
7. Kokosų aliejus – pasirodo, tai vieni sveikiausių riebalų! Lengvai virškinamas, jame gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių. Kokosų aliejaus visada turiu savo virtuvėje. Su juo kepu ne tik sveikuoliškus blynelius (vėliau kokosais kvepia visi namai), bet ir kruopas, daržoves. Beje, čia turbūt vienintelis maisto produktas, kurį galiu tepti ant savo kūno (nes, pameni, rašiau, kad maisto produktus reikia valgyti, tik taip gausime geriausią efektą) – kartais naudoju kokosų aliejų vietoj drėkinamojo kremo ar lūpų balzamo.
8. Medus – tai vienas naudingiausių gamtos turtų, jame gausu organizmui svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jei iki šiol medų tirpinai karštame vandenyje (maišei į arbatą ar kavą), nuo šiandien atsisakyk šio įpročio, nes taip medus paranda visas naudingasias savybės. Bent aš medų ragauju atskirai (dažniausiai mėgstu užsigerti kava), tuo pačiu tai puikus desertas.
Daugiau Simonos tekstų skaitykite www.geriausiadrauge.lt