Nerimas – ne pats mieliausias, bet gan įprastas reiškinys daugybės žmonių gyvenime. Nerimauja visi, nes yra tiesiog žmonės. Gyvi ir jaučiantys. Tikėtina, kad nerimas iš gyvenimo pasitrauks visiems laikams tą akimirką, kai nustos plakus širdis… Nors kas ten žino, kaip bus… Todėl jausti nerimą stresinėje situacijoje yra visiškai natūralu. Ypatingai situacijoje, kurioje daug neapibrėžtumo, nežinomybės ir gresiančio pokyčio.
Dažniausiai nerimą sukelia mintys ar galvoje kylantys vaizdiniai, kurie pasakoja apie galimai ateityje įvyksiančius blogus dalykus. Nors ateities niekas nežino, bet nerimas mus įtikina, kad ji bus beveik siaubinga. Neramios mintys apsilanko kaip nekviestas svečias – nuobodus, įkyrus ir reikalaujantis daug dėmesio. Leisti su juo laiką visiškai nemiela, bet ir išgrūsti pro duris nepavyksta. Klinikinis psichologas David Carbonell nerimą keliančias mintis lygina su fanatikais, kurie tiki nešantys pasauliui svarbią žinią, įspėjimą. Niekas nenori jų klausyti, bet jie be paliovos kartoja savo pranašystes – dažnai smarkiai išpūstas ir hipotetines, kurios vargu ar kada nors nutiks – nes tiki, kad taip apsaugos jus nuo bėdos, nors iš tikrųjų tik griauna šventinę atmosferą.
Mūsu galvose rečiau ar dažniau nutinka mintys apie ateityje laukiančias bėdas ir katastrofas – dažnai perdėtos ir nutolusios nuo realybės. Nutinka, nes niekas sąmoningai nenusprendžia galvoti apie blogus dalykus. Greičiau atvirkščiai – mes stengiamės nuvyti neramias mintis šalin, bet kad ir kiek stengiamės, jos įsėlina netikėtai, neatsiklaususios ir dažnai prieš mūsų valią. O to tikrai negalime pavadinti sąmoningu mąstymo procesu, todėl neramios mintys tiesiog nutinka. Jų tematika gali būti pati įvairiausia. Dėl ko tik žmonės nerimauja… Vieni nerimauja dėl kasdieninių dalykų – paliktos dulkės ant stalo, laiko sau trūkumo, per didelio erzelio namuose ir kada visa tai baigsis. Kiti nerimauja dėl gresiančių pokyčių ir to, kad gali reikėti mokytis naujų dalykų, keisti užsiėmimus, ieškoti naujų. Dar kažkas nerimauja dėl to, kad gali netekti darbo, verslo, pajamų, o tada jau nežinia, ką reikės daryti. Net jeigu nutiko kažkas gero, galima pradėti nerimauti dėl to, kad „po baltos juostos, būtinai nusities juoda“, „taip nebūna – visiems blogai, o man gerai, vadinasi ateityje man nutiks dar blogiau…“. Ir panašiai.
Koks bebūtų nerimo turinys, bet jo pagimdytos prognozės labai retai būna tikslios, nes dėmesys sutelkiamas ne į labiausiai tikėtinus, o į labiausiai bauginančius variantus.
„Aš patyriau daug baisių dalykų savo gyvenime. Kai kurie iš jų vyko iš tikrųjų“, – rašė Markas Tvenas.
Įprastas nerimas nors ir būna neracionalus, bet jis anksčiau ar vėliau pasibaigia ir nevirsta stabiliu mąstymo modeliu. Paprastai jis nesutrikdo kasdieninės veiklos, o dažnai ir priverčia susitelkti į nerimą keliantį klausimą, ieškoti sprendimų, kurti planus ir imtis konkrečių veiksmų. Toks nerimas dažniausiai išnyksta tą pačią akimirką, kai randasi sprendimas ir aiškumas, kas, kaip ir kada. Tokiu atveju nerimas bus tos malkos, kurias metame į gyvenimo laužą, kad šis ryškiai liepsnotų ir apgaubtų šiluma aplink susirinkusius.
Štai taip draugiškai įprastą nerimą aprašo jau minėtas Davidas Carbonel: „Santykiai su įprastu nerimu yra panašūs į santykius su kaimynu ar kolega, su kuriuo jūs neturite nieko bendro. Jūs matotės, bet retai bendraujate. Jūs mandagiai sveikinatės ir apsikeičiate maloniais žodžiais, bet tarp jūsų ir to žmogaus nėra jokio emocinio ryšio – nei gero, nei blogo. Jūs tikrai nepergyvensite visą dieną, jeigu su juo susiginčysite. Ir neskraidysite lyg ant sparnų, jeigu jis jus pagirs. Tas žmogus nėra jums toks svarbus.“
Taigi, įprastas nerimas yra normalus ir netgi reikalingas dalykas, todėl su juo kovoti, skirti jam savo dėmesio, laiko, jėgų galima, bet nebūtina. Jis tiesiog pasitrauks, kai atsiras situacijos sprendimas. Na, o nerimauti dėl to, kad nerimauju, juo labiau nevertėtų.
Bet šiomis dienomis mes visi gyvename kiek kitokioje situacijoje ir priežasčių nerimauti yra tikrai gerokai daugiau nei metų pradžioje. Daug neapibrėžtumo, nežinomybės, abejonių. Todėl atkreipti dėmesį į nerimą tikrai vertėtų, nes nežinia, kur yra ta riba, kurią peržengus nerimas gali tapti lėtiniu ir apsigyventi nerimo sutrikimų pavidalu. O kas tada?
Žmogus, pakliuvęs į nerimo spąstus, vėl ir vėl suks galvoje baisias mintis apie tamsią ateitį, nesugalvodamas jokių sprendimų ir nerasdamas jokių efektyvių priemonių. Ir tai neturės pabaigos, nes lėtinis nerimas neturi taško, kuriame baigiasi. Jis tiesiog atsiranda ir pradeda gyventi savarankišką gyvenimą. Lėtinis nerimas neįspėja apie problemas, kurios reikalauja sprendimo, o atvirkščiai – atitraukia nuo realių užduočių. Dėmesys sutelkiamas į mažai tikėtinas hipotetines katastrofas, o ne į tai, ką iš tiesų reikia spręsti. Jis persekioja tol, kol į jo vietą ateina kitas nerimas. Lėtinis nerimas gali užimti pagrindinę vietą gyvenime ir išstumti net ir tas veiklas, kuriomis galėtumėm su malonumo užsiiminėti. Fiziškai lyg esame dabartyje, bet visos mintys sutelktos į vieną iš galimai ateityje nutiksiančių katastrofų. O kadangi kur dėmesys, ten ir rezultatai, visai tikėtina, kad tos katastrofos ir įvyks…
Tokią būseną pažįstu ne iš knygų, teko su ja susipažinti akis į akį per praeitą krizę, kai įprasto nerimo epizodai virto panikos atakomis. Kai tuo metu pradėjo griūti viskas, kas tik turėjo šansą sugriūti, kai reikėjo skubių ir apgalvotų variantų, sprendimų veiksmų, su manim vyko viskas, išskyrus tai, ko tada reikėjo. Ir žinoma, tai turėjo labai skaudžias pasekmes. Todėl iš visos širdies – jeigu jūsų dienose nerimo padaugėjo, būtinai pradėkite su juo tvarkytis ir savanoriškai nežingsniuokite į spąstus. Na, o jeigu jo nėra tiek daug, galite užsiimti profilaktika, bus dar ramiau ir drąsiau žvelgti į nežinią. Beje, gebėjimas susitvarkyti su nerimu dar niekam nepakenkė.
O kaip tai daryti?
Būdų yra daugybė, bet toliau pasidalinsiu keliais – paprastais, lengvai pritaikomais ir tikrai veikiančiais. Greičiausiai jūs visus juos žinote, tik gal pamirštate daryti, o dulkėdami paslaptinguose smegenų stalčiuose, jie veikia labai neefektyviai.
Bet prieš pratimus – trumpas lyrinis nukrypimas. Sudėtingose situacijose neišvengiamai susiduriame su patarimu „žiūrėk į viską pozityviai, atrask ir teigiamas puses“. Patarimas iš esmės geras, bet jame slypi grėsmė, jog pozityvumas gali suvilioti ir pamesti, taip ir neišpildęs pažadų. Čia labai svarbu neperdozuoti, nes per didelis pozityvumo kiekis gali pakenkti ne mažiau nei nerimas. Kaip? Priklauso nuo fantazijų. Jeigu prisifantazuosi, kad viskas gerai ir joks blogis tavęs neištiks, nesiimsi ir jokių sprendimų, neieškosi variantų, o tiesiog plauski pasroviui su tikėjimu, kad viskas ir bus taip pat gerai. Žinoma, tokia tikimybė yra, kad viskas kažkaip savaime, bet krizinėje situacijoje, vargu, ar taip nutiks. Dar galima prisifantazuoti „aš viską galiu“ ir pozityviai prisidirbti dar daugiau bėdų. Nes kai „viską gali“, pradedi neadekvačiai vertinti situaciją, priimi neapgalvotų sprendimų, neįvertini galimos rizikos ir vietoje to, kad stabilizuotum situaciją ir palengva pradėtum lipti iš duobės, smengi vis giliau. Bet pozityviai ir su šypsena veide. Todėl su pozityvumu vertėtų elgtis budriai, nes tas pats dalykas gali būti ir nuodas, ir vaistas – priklausomai nuo dozės. Bet jūs viską ir taip žinot. Tad toliau – keli pratimai-patarimai nerimui mažinti.
1. Minčių dienynas
Šį būdą neretai rekomenduoja kognityvinė-elgesio terapija. Svarbu reguliariai rašyti savo mintis ir tas emocijas, kurias jaučiame – atvirai, sąžiningai, nesislepiant. Tai padės „išjungti autopilotą“, išmokti įsisąmoninti savo jausmus ir stiprinti gebėjimą kontroliuoti įpročius.
Kiekvieną dienyno puslapį suskirstykite į penkis stulpelius.
Pirmame stulpelyje užrašykite situaciją, dėl kurios jaučiate nerimą.
Antrame stulpelyje užrašykite savo emocijas ir įvertinkite jų stiprumą balais nuo 1 iki 100.
Trečias stulpelis skirtas mintims, susijusioms su situacija: parašykite, dėl ko jūs nerimaujate, kodėl, kas blogo gali nutikti ir panašiai.
Ketvirtame stulpelyje rašykite šių minčių paneigimą – remkitės realiais faktais, skaičiais, argumentais, įrodymais. Pažiūrėkite į situaciją iš šalies, lyg joje būtų kitas žmogus. Paneigimas turėtų būti įtikinamas ir logiškas, toks, kad jūs patikėtumėte tuo, ką rašote.
Penktame stulpelyje užrašykite emocijas, kurias jaučiate dabar, kai pažiūrėjote į nerimą keliančią situaciją iš šalies. Ar nerimo mažiau? Jeigu ne, parašykite viską dar kartą arba išmėginkite kitą būdą.
2. „Raminamieji“
Sudarykite sąrašą tų dalykų ir veiklų, kurios jums padeda jaustis ramiau. Rekomenduojama suskirstyti šiuos „raminamuosius“ į kelias grupes:
– Kvapai. Prisiminkite visus kvapus, su kuriais jums siejasi ramybė, komfortas (mamos pyragas, eteriniai aliejai, miškas ir t.t.)
– Garsai ir muzika.
– Skoniai.
– Veiksmai (bėgimas, skaitymas, piešimas ir pan.)
Įtraukite šiuos „raminamuosius“ į savo kasdienybę. Kiekvieną dieną skirkite bent 15 minučių vienam iš išvardintų punktų.
3. Dėkingumo dienoraštis
Žinau, kad žinote, bet klausimas ne žinojime. Tad pagaliau nusipirkite tą gražią užrašinę, kurią matėte lentynoje, ir pradėkite rašyti dienoraštį kiekvieną dieną, vakarą ar rytą. Ir kiekvieną dieną atraskite savo gyvenime mažiausiai penkis dalykus, už kuriuos norėtumėte padėkoti. Tai gali būti ir globalios istorijos – gyvenimas, šeima, vaikai, meilė, karjera, ir visi maži, kasdieniniai dalykai – perskaitytas knygos puslapis, pokalbis su drauge, kavos puodelis, saulėtekis ir panašiai. Dėkokite už šią dieną, dėkokite už praeities įvykius, dėkokite už ateities viltis. Toks rašymas tikrai padės sumažinti nerimą, nes rašant jūs akivaizdžiai pamatysite, kad ne viskas jūsų gyvenime yra taip jau blogai, kad yra daugybė dalykų, kuriuos jūs turite, kuriais galite džiaugtis. Ir vis mažiau nerimausite dėl galimai už kiekvieno kampo tykančio pavojaus.
Taip jau žmonės surėdyti – mes negalime ilgai džiaugtis gėriu ir malonumais, kuriuos turime. Pasiekėm tikslą ir kiek dienų truks džiaugsmas bei pasitenkinimas? Ko gero, ne taip ilgai, kaip norėtųsi. O tada – dar daugiau ir vėl iš naujo. Ir tai, kas kažkada atrodė kaip svajonių viršūnė, taps norma. Šį „pripratimo prie gero“ mechanizmą tyrinėjo amerikiečių mokslininkas Philipas Brickmanas, pavadinęs jį „hedonizmo bėgimo takeliu“. Šis mechanizmas mums yra naudingas tuo, kad neleidžia sustoti, skatina judėti pirmyn, augti, mokytis, tobulėti. Iš kitos pusės, būtent šis „takelis“ neleidžia mums jaustis laimingais, nes mums nuolat atrodo, kad dar ne viską padarėme, ne viską įrodėme, ne viską nuveikėme. Mes sutelkiame dėmesį ne į tai, ką jau turime, o į tai, ko mums trūksta. O dėkingumo dienoraštis padės bent trumpam atsitraukti nuo trūkumo ir nukreipti žvilgsnį į tai, kas jau yra. Ir pasidžiaugti tuo. O tai suteiks jėgų keliauti pirmyn, kad ir koks sunkus atrodytų kelias.
4. Raumenų atpalaidavimas
Pasakoti apie tai, kad mūsų kūno būsena priklauso nuo mūsų emocijų, jau nebereikia. O kaip kūno pagalba galime susitvarkyti su emocijomis? Vieną iš būdų siūlo amerikiečių fiziologas, psichiatras Edmundas Jackobsonas. Šią techniką dar vadina Džeikobsono progresyviąja relaksacija. Technikos esmė yra ta, kad tuomet, kai žmogus jaučia stresą, jo kūno raumenys įsitempia, o atpalaiduojant raumenis, silpsta ir streso sukeltos emocijos. Kaip gi atliekama kūno raumenų relaksacija?
Atlikti pratimus patariama ramioje aplinkoje, galima tai daryti tiek sėdint, tiek ir atsigulus. Kiekvieną pratimą rekomenduojama atlikti tris kartus, tarp pakartojimų darant trumpas kelių sekundžių pauzes.
– Suraukite kaktą ir sustinkite 5-7 sekundėms. Tuomet lėtai atpalaiduokite kaktą, jausdami, kaip atsipalaiduoja raumenys.
– Plačiai atmerkite akis (lyg labai labai nustebote) ir pabūkite taip 5-7 sekundes. Lėtai užsimerkite.
– Raukykite nosį 5-7 sekundes. Atpalaiduokite raumenis.
– Plačiai nusišypsokite, sulaikykite šypseną 5-7 sekundėms ir atpalaiduokite veido raumenis.
– Prispauskite liežuvį prie gomurio, palaikykite 5-7 sekundes ir atpalaiduokite.
– Sukąskite žandikaulį, pajauskite įtampą ir atpalaiduokite.
– Sudėkite lūpas „tūtele“ (lyg tartumėte raidę ūūūūūūūūūūū), įtempkite ir palaikykite 5-7 sekundes. Lėtai atpalaiduokite.
– Lėtai palenkite galvą pirmyn ir lėtai sugrįžkite atgal. Atlenkite galvą atgal ir lėtai sugrįžkite.
– Pakelkite į viršų pečius, įtempkite kaklą, šiek tiek pabūkite ir lėtai atpalaiduokite.
– Stipriai suspauskite kumščius, pajauskite įtampą visose rankose iki pat pečių, sulaikykite 5-7 sekundėms ir lėtai atpalaiduokite.
– Kojas pakelkite statmenai nugaros padėčiai, tempkite pirštus į priekį ir pajauskite įtampą visose kojose – nuo pirštų iki klubų. Sutelkite dėmesį į šią įtampą, stebėkite ją 5-7 sekundes. Tuomet kojas atpalaiduokite ir švelniai „numeskite“.
– Giliai įkvėpkite, įtempkite pilvo raumenis, sulaikykite kvėpavimą 5-7 sekundėms ir lėtai, ramiai iškvėpkite.
Atlikus pratimus, mintimis pereikite per visą kūną ir įsitikinkite, kad visi raumenys atsipalaidavę. Jeigu dar kažkur jaučiate įtampą, pratimą galite pakartoti arba įtampą iškvėpti per pėdas į žemės centrą. Pabūkite atsipalaidavimo būsenoje keletą minučių.
5. „Pasiruošimas“
Jeigu jūsų gyvenime vyksta kažkas, kas kelia nerimą, pamėginkite savo mintis nukreipti kita linkme. Sutelkite dėmesį ne į tai, kaip bus blogai, jeigu nutiks tai, dėl ko jūs nerimaujate, o į tai, ką jūs galėsite padaryti, jeigu tai nutiks. Aprašykite patį blogiausią scenarijų, kurį tik galite sugalvoti. Ir surašykite viską, ką jūs galėsite padaryti net ir tuo atveju. Apgalvokite žingsnius, susidėliokite galimus veiksmus, variantus, užsirašykite tai, kas liks jūsų gyvenime net ir blogiausiam scenarijui nutikus. Ir pamatysite, kad ir liks dar labai daug, ir padaryti galėsite tikrai ne mažiau. Jeigu į šį darbą įdėsite pastangų, jūs turėsite planą B tam atvejui, jeigu viskas pakryps ne pačia geriausia linkme, o kai bus aiškus planas, tuomet ir nerimui bus mažiau priežasčių.
6. Bendravimas
Jeigu dėl kažko nerimaujate, nerandate sprendimų, nežinote ką daryti – nebūkite su tuo vienumoje. Pasikalbėkite, atsiverkite, paprašykite pagalbos ir patarimo. Užsiverti stresinėje situacijoje gali būti pavojinga dėl kelių priežasčių. Pirma, kai protas skęsta emocijose, savarankiškai pamatyti adekvatų sprendimą yra tikrai sunku. Antra, ne lengviau surasti sprendimą situacijai, kurioje niekada nesi buvęs ir nežinai, kokie variantai apskritai yra galimi. Todėl nėra nieko gėdingo pasikalbėti apie tai su kitais. Draugais, pažįstamais, bičiuliais ar specialistais, kurie turi patirties ir reikalingų žinių. Nežinoti – tai ne silpnumo požymis. Nerimo tyloje visiškai nepriimti ar priimti neadekvatūs sprendimai ateityje kainuos daug daugiau, nei akimirkos prisipažinimas, kad aš nežinau ką daryti. Ir pagalbos prašymas. Patikėkit, labai gerai žinau, apie ką kalbu… Atsiverkite, kalbėkitės, klauskite, prašykite pagalbos. Ir klausykite, dėliokite, ieškokite sprendimų ir variantų. Ir jie būtinai rasis, o su jų atsiradimu trauksis ir nerimas.
Šiam kartui tiek pratimų-patarimų. Žinoma, būdų mažinti nerimą yra daugybė – kvėpavimo pratimai, meditacija, dėmesingumo praktika ir panašiai. Svarbiausia susirasti savo ir daryti, daryti, daryti. Reguliariai ir sistemingai.
Ir pabaigai… Jeigu kartais, kai jūs nerimaujate, kas nors jums pasako „nusiramink, viskas bus gerai“, ir jums kyla noras kaukštelt tam kažkam per makaulę, žinokit – jūsų noras legalus (pabrėžiu – legalus noras, bet ne veiksmas). Kad noras sumažėtų, galite pasižiūrėti į patarimą „nusiramink…“ iš kitos pusės. Jeigu jums kažkas sako „nusiramink…“ – jums pasisekė – šalia jūsų stebukladarys. Būtinai iškvoskite tą stebuklingą būdą, kaip taip imti ir iškart nusiraminti. O jeigu pasirodys, kad visai be reikalo tie mokslininkai knaisiojasi smegeninėse, bandydami suprasti, kaip tenai viskas vyksta? Nobelis apdovanos garantuotai ir nutiks didelė šventė.
O jeigu rimtai… Jie tikrai norėtų jums padėti, bet nežino kaip. O tada belieka vienintelis pasiūlymas – nusiramink… Svarbiausia – nesivelkite į paaiškinimus ir pasiteisinimus „aš negaliu nusiraminti, tokia gi situacija, kaip čia nusiraminsi…“, o geriau eikite ir kažką padarykite tam, kad nerimo būtų mažiau.
Daugiau Ilonos tekstų skaitykite www.drasagyventi.lt.