Neurologė turi kelis patarimus, kaip išsimiegoti: štai kodėl 105 mln. europiečių prastai miega

Išmaniųjų technologijų gamintojo „OnePlus“ užsakymu atlikta Europos gyventojų apklausa parodė, kad 105 milijonai europiečių naktimis neišsimiega, nes vakare, prieš eidami miegoti, aktyviai naudojasi išmaniaisiais telefonais, rašoma pranešime spaudai. 37 proc. respondentų nurodė, kad telefonu dažniausiai naudojasi miegamajame – ši namų erdvė patenka į antrąją poziciją populiariausių vietų, kuriose naudojamasi šiais įrenginiais.

Nors tokia statistika stulbinanti, kiek sąmoningesnis technologijų vartojimas ir keli nemigos prevencijos žingsniai leis visiškai nesudėtingai apsaugoti savo sveikatą ir toliau mėgautis išmaniųjų technologijų teikiamomis naudomis.

Kaip naudotis technologijomis, kad jos nekenktų mūsų miegui?

Vilniaus „Kardiolitos klinikų“ Neurologijos centro gydytoja neurologė Dalia Matačiūnienė teigia, kad pirmiausia reikia įsisavinti nuostatą, jog technologijos mus veikia tik tiek, kiek joms leidžiame tai daryti: „Visi teiginiai apie telefonų radioaktyvią spinduliuotę ir sveikatai kenkiančias bangas yra mitas, neturintis mokslinio pagrindo.

Technologijų bijoti nereikėtų, atvirkščiai, jas pasitelkti – naudinga, tik verta mokytis jomis naudotis sąmoningai.“

Anot gydytojos, yra du aspektai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį telefonu naudojantis prieš miegą. Pirmasis – didelis informacijos kiekis, antrasis – šviesos spinduliuotė. Pirmuoju atveju, smegenis užkrauname dideliu kiekiu informacijos, todėl negalime gerai atsipalaiduoti. Tai reiškia, kad prieš miegą reikėtų mažinti jos kiekį – telefonu nesinaudoti, ar jį keisti mažiau dirginančiomis priemonėmis – radiju ar knyga.

Kitas aspektas – šviesos spinduliuotė. Saulės šviesos spektras, dienai einant į pabaigą, keičiasi. Vakare saulė nėra tokia intensyvi kaip dieną. Tuo tarpu technologijų šviesos intensyvios visada, todėl ir tampa žalingomis. Rekomenduojama prieš miegą mažinti šviesos intensyvumą, pasirenkant telefonų tamsiąsias temas ar nakties režimus, leidžiančius telefono aplinką paversti mažiau akinančia.

Gydytojai antrina ir Tuomas Lampen, išmaniųjų telefonų gamintojo „OnePlus“ vadovas Baltijos šalims. Pašnekovas teigia, kad funkcija, leidžianti vartotojui mažinti ekranų skleidžiamą mėlyną šviesą, tampa rinkos standartu.

„Telefonai dabar turi gerokai daugiau galimybių užtikrinti saugų naudojimąsi jais. Tai pasiekti leidžia nakties ir skaitymo režimai, funkcija, kontroliuojanti mėlynos šviesos intensyvumą. Tyrimais įrodyta, kad 42 proc. tokios šviesos intensyvumą sumažina ir mūsų telefonų skydeliai. Telefonų gamintojai imasi aktyvių veiksmų, kad mažintų mėlynos šviesos daroma žalą“, – sako T. Lampen.

Deja, tyrimas rodo, kad tik 15 proc. apklaustųjų reguliariai naudoja mėlyną šviesą reguliuojančią ekrano būseną. Didelė dalis suaugusių niekada to daryti net nebandė.

T. Lampen sako, kad šią statistiką telefonų gamintojai žino ir stengiasi daryti viską, kas įmanoma, kad šviesa būtų kiek įmanoma mažiau žalinga. „Stengiamės, kad visos šios priemonės būtų lengvai pasiekiamos ir patogios naudoti – taip tikimės padidinti jas naudojančių žmonių skaičių. Taip pat dėmesį skiriame ir ekrano technologijų tobulinimui. Sukūrėme „Amoled“ ekraną, leidžiantį vaizdą perteikti kokybiškai ir todėl mažiau varginantį akis. Tikimės, kad kitos kompanijos taip pat paseks mūsų pavyzdžiui, ir akims mažiau žalingi ekranai taps rinkos standartu“, – teigia T. Lampen.

D. Matačiūnienė taip pat pataria miegą laikyti prioritetu ir iš jo „nesiskolinti“ valandų darbui, pramogoms ar kitoms veikloms. „8 valandos nakties miego yra vidurkis, kurio turėtume siekti. Taip pat svarbus grynas oras ir fizinis aktyvumas – šie dalykai leidžia pagerinti miego kokybę. Žinoma, svarbus fizinio aktyvumo lygis – prieš miegą rimtos treniruotės reikėtų nedaryti. Geriau tuo užsiimti dvi ar tris valandas prieš miegą. Taip pat dėmesį skirkite tinkamam šviesos lygiui ir sąmoningam technologijų vartojimui. Visa tai turėtų stipriai pagerinti miego kokybę“, – pataria gydytoja.

Prastas vienos nakties miegas nėra nemiga

Gydytoja D. Matačiūnienė teigia, kad norint pradėti spręsti šią problemą, reikia suvokti, kas yra nemiga. Anot ekspertės, po vienos ar kelių naktų neišsimiegojimo, nereikėtų sau nustatinėti nemigos. Nemiga yra sutrikimas, kuris turi aiškius diagnostinius kriterijus.

„Pirmiausia, nemiga turi dažnį. Jei sunku užmigti kasdien ir jau ilgą laiką, tai rodo sutrikimą. Vienos ar kelių naktų prastas miegas yra signalas, verčiantis susirūpinti, bet tai nebūtinai yra nemiga. Antra, jei užmigti negalime miegui nepalankiomis sąlygomis – šaltyje, karštyje, nepatogioje lovoje – tai taip pat nėra nemiga. Geriausiai prasto miego padarinius jaučiame dieną: neturime jėgų dirbti, esame nedėmesingi, be energijos. Jei prasčiau išsimiegame, bet po puodelio kavos jaučiamės puikiai, tai taip pat nėra nemiga“, – sako D. Matačiūnienė.

Žinoma, jei dėl nereguliaraus miego režimo, vėlyvo išmaniųjų technologijų naudojimo ilgą laiką neišsimiegama, ilgainiui tai gali tapti rizikos faktoriumi, skatinančiu miego sutrikimo išsivystymą. Sklando mitas, kad 8 valandų miegas nereikalingas, ir žmogui visiškai pakanka 5 ar 6 valandų miego. Anot ekspertės, norint jaustis gerai, reikėtų siekti 7–9 valandų nenutrūkstamo poilsio.

„Žinoma, yra žmonių, kuriems reikia daugiau miego, kitiems – mažiau. Tačiau šis rėžis yra vidurkis. Verta dėmesį po nakties atkreipti į savo savijautą. Tomis dienomis, kai jaučiamės puikiai išsimiegoję, reikia stebėti, kiek laiko miegojome. Tai puikus būdas pasitikrinti, kiek poilsio mums natūraliai reikia“, – sako D. Matačiūnienė.

Gydytoja įspėja, kad visa tai nereiškia, jog norint gerai jaustis, būtina miegoti kiaurą parą. Per didelis miego kiekis taip pat yra žalingas. Jei kasdien natūraliai miegate po 14 valandų, tai rodo miego ar kitą sveikatos sutrikimą.